6 movimientos simples para una espalda poderosa

Cualquiera que sea su deporte de elección, una espalda poderosa ayudará a su rendimiento. La fuerza de la espalda es especialmente importante para actividades como la natación y la escalada, que incluyen movimientos de tracción. Además, los grupos musculares a lo largo de su columna vertebral trabajan para hacer más espacio para sus pulmones al elevar y expandir la caja torácica. Incluso cuando estás en el escritorio, una mejor postura te ayuda a evitar el dolor de espalda, cuello y hombros.

Le pedimos a Doug Lawder, un entrenador personal de 27 años y propietario de Railyard Fitness en Santa Fe, y Carolyn Parker, instructora certificada de Gym Jones y fundadora del Centro de Entrenamiento de Atletas Ripple Effect en Carbondale, Colorado, los mejores ejercicios para Fortalecer la espalda. Estos movimientos simples pero efectivos apuntan a sus tres grupos musculares principales: el dorsal ancho, el trapecio y los romboides (mayor y menor), así como muchos músculos estabilizadores más pequeños.

Complete este entrenamiento como un circuito, con un minuto o dos de descanso entre cada ejercicio y cinco minutos de descanso entre cada serie. Para la primera ronda, haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, utilizando pesas más livianas y un rango de movimiento moderado para calentar sus articulaciones y músculos. Luego, haga dos o tres series más de 10 a 15 repeticiones con un rango completo de movimiento y pesos más pesados. Concéntrese en la forma y el control en lugar de la cantidad de repeticiones.

Para cada ejercicio, mantenga su núcleo comprometido para proteger su columna vertebral y preste atención a su respiración. Exhale durante la fase muscular concéntrica (cuando sus músculos se contraen bajo carga) e inhale durante la fase excéntrica (cuando sus músculos se alargan bajo carga). Por ejemplo, cuando hagas un pull-up, exhala cuando te levantes e inhala cuando te bajas.

Los movimientos


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Levantar

Que hace: Principalmente fortalece los dorsales, así como bíceps, romboides, trapecios, antebrazos, la parte posterior de los hombros (sus deltoides posteriores) y el núcleo.

Cómo hacerlo: Sujete una barra de dominadas o anillos de gimnasia con las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas, con las palmas hacia afuera de su cuerpo (esto atrapa sus dorsales, mientras que agarrar con las palmas hacia su cuerpo usa sus bíceps). Cuelgue con los brazos rectos y apriete los omóplatos para proteger sus articulaciones. Lentamente, tire hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de la barra, o lo más alto que pueda ir cómodamente, haga una pausa para un latido y baje lentamente de nuevo a la posición inicial para una repetición. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible (sin balancearse) durante todo el movimiento. Para una variación más fácil, intente un pull-up asistido: haga el ejercicio como se acaba de describir, pero enganche una banda de resistencia a la barra de pull-up y coloque una rodilla en el bucle inferior para quitar algo de la carga de sus brazos . Si eso sigue siendo demasiado desafiante, intente un pull-up excéntrico: párese en una silla y agarre la barra como se describió anteriormente. Salta hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, luego bájate lo más lentamente posible para enfatizar la fase excéntrica del pull-up.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Pull-Up de inclinación (fila invertida)

Que hace: Principalmente fortalece las trampas y los romboides (parte superior de la espalda), así como los dorsales, bíceps, deltoides posteriores, antebrazos y el núcleo.

Cómo hacerlo: Coloque una barra o anillos de gimnasia a la altura de la cintura (colóquelos más abajo para aumentar el desafío). Siéntese debajo de la barra o los anillos y agárrelos con las manos separadas al ancho de los hombros o ligeramente más anchas, con las palmas hacia afuera. Extiende tus pies frente a ti y levanta tu cuerpo en una tabla rígida, descansando sobre tus talones. Cuelgue con los brazos rectos y enganche los hombros para que su espalda no se hunda ni se redondea. También puede mantener los pies planos y las rodillas dobladas a 90 grados para una variación más fácil. Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, dobla los codos, retrae los omóplatos y tira del pecho hacia la barra. Pausa, luego baja lentamente a la posición inicial para una repetición.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Soltero-Brazo Doblado Fila

Que hace: Fortalece los dorsales y romboides.

Cómo hacerlo: Sostenga una pesa en la mano derecha, con la palma hacia adentro. Coloque la mano izquierda en un banco o caja para apoyarla. Mantenga ambos pies en el suelo, escalonados, con el pie izquierdo ligeramente hacia adelante. Inclínese hacia adelante en el torso, mantenga la espalda plana y suba el peso hacia la axila, manteniendo el codo apretado contra el cuerpo y siguiendo hacia atrás. Pausa, luego invierte el movimiento para una repetición. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro lado.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Peso muerto rumano

Que hace: Fortalece la espalda baja y los isquiotibiales, así como los trapecios y abdominales.

Cómo hacerlo: Sostenga una barra, pesas rusas o pesas frente a usted con ambas manos. (También puede hacer este ejercicio sin peso). Párese con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos y flexione ligeramente las rodillas. Mantén tus hombros hacia atrás y tu núcleo enganchado para proteger tu columna vertebral. Inclínese hacia adelante en la cintura y pegue su trasero hacia atrás, manteniendo una columna plana durante todo el movimiento, hasta que su torso esté paralelo al piso (o tan lejos como lo permita su flexibilidad) sin redondear su espalda u hombros. Mantenga el peso cerca de sus espinillas. Involucre los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda para extenderse a las caderas e invertir el movimiento para una repetición.

Repeticiones: 10


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Superhombre

Que hace: Fortalece los músculos erectores de la columna que corren paralelos a la columna vertebral y la sostienen, mejorando la postura y previniendo o aliviando el dolor crónico en la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas juntas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Involucre la parte baja de la espalda, luego levante las piernas y el torso lo más alto que pueda en una curva inversa. Mantenga esta posición durante cinco segundos, recuerde respirar, luego baje lentamente los brazos y las piernas hacia el suelo para una repetición.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

AVE perro

Que hace: Fortalece la espalda baja, los abdominales y los glúteos, y también trabaja el equilibrio.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de mesa, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna vertebral en una posición neutral. Extienda lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho hasta que estén paralelos al suelo, teniendo en cuenta no curvar la columna ni rotar las caderas. Mantenga esta posición durante diez segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial para una repetición. Repita con el brazo y la pierna opuestos.

Repeticiones: 10 a 15 en cada lado

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