7 ejercicios increíblemente simples para fortalecer los brazos

Ya sea que atraviese cruces, reme contra las mareas o camine con bastones de trekking, la fuerza del brazo es esencial para el movimiento hacia adelante. Incluso para deportes de piernas largas como correr, caminar y andar en bicicleta, una parte superior del cuerpo fuerte proporciona equilibrio, eficiencia y resistencia contra las lesiones.

Si espera desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, incorpore estos siete ejercicios en su rutina de ejercicios. Los movimientos, recomendados por Doug Lawder, un entrenador personal de 27 años y propietario de Railyard Fitness en Santa Fe, se dirigen a los principales grupos musculares de los brazos (bíceps, tríceps y deltoides (hombros)), así como a muchos más pequeños, músculos estabilizadores

Combínalos con tu rutina existente, o completa el entrenamiento solo como un circuito, pasando de un ejercicio al siguiente, con un minuto o dos de descanso entre cada ejercicio y cinco minutos de descanso entre cada serie. Para la primera ronda, haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, utilizando pesas más livianas (si corresponde) y un rango de movimiento moderado para aumentar su ritmo cardíaco, bombear la sangre y calentar sus articulaciones y músculos. Luego haz dos o tres series más de 10 a 15 repeticiones con un rango completo de movimiento. Concéntrese en la forma y el control en lugar de la cantidad de repeticiones.

Para cada ejercicio, mantenga su núcleo comprometido para proteger su columna vertebral y preste atención a su respiración. Inhale durante la fase muscular excéntrica (cuando sus músculos se alargan bajo carga) y exhale durante la fase concéntrica (cuando sus músculos se contraen bajo carga). Por ejemplo, al hacer una lagartija, respire cuando baje y exhale cuando empuje hacia arriba.

Los movimientos


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Push-Up estricto (militar)

Que hace: Principalmente se dirige al pecho y tríceps y también fortalece los hombros, bíceps y músculos centrales.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla alta, con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos: manos, codos y hombros, todos en línea. Mantenga los pies juntos o no más de 12 pulgadas de distancia. Involucre los músculos centrales para mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde aquí, doble los codos (manténgalos siguiendo su cuerpo para apuntar mejor a los tríceps) para bajar el pecho ligeramente por debajo del nivel del codo doblado. Luego empuje hacia arriba a la posición de tabla alta para una repetición. Mantenga su columna vertebral neutral (sin flacidez ni arqueando la espalda o el trasero) y las caderas niveladas durante todo el movimiento.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Curl con mancuernas

Que hace: Principalmente se dirige a los bíceps y también fortalece los músculos de los antebrazos y los hombros.

Cómo hacerlo: Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos a los costados, las palmas hacia adentro. Párese erguido, con los hombros hacia atrás y hacia abajo y el núcleo enganchado. Un brazo a la vez, levante lentamente el peso, gire la muñeca 90 grados hacia afuera y continúe doblando la mancuerna hasta el hombro para flexionar la articulación del codo en todo su rango de movimiento. Haga una pausa por un segundo, luego invierta lentamente el movimiento a la posición inicial para una repetición. Repita en el otro brazo y alterne los lados en cada repetición.

Complete cada rizo con control y mantenga un torso erguido y quieto (no permita que el impulso ayude al movimiento). Balancearse hacia adelante y hacia atrás en cada repetición o sumergir los hombros son signos de que el peso es demasiado pesado para sus bíceps de forma aislada, por lo que los grupos musculares no objetivo se están activando para compensar.

Repeticiones: 10 a 15 en cada lado


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Extensión de tríceps

Que hace: Apunta al tríceps de forma aislada mientras entrena la fuerza y ​​la estabilidad en los hombros y el núcleo.

Cómo hacerlo: Puede hacer este movimiento utilizando un sistema de suspensión TRX o bandas de resistencia. Si usa TRX, ajuste las correas a la mitad de la longitud para que los mangos estén entre la altura de la cadera y el pecho. Agarra las manijas, las palmas hacia abajo y párate debajo del punto de anclaje con los pies separados al ancho de las caderas. Estire los brazos y sosténgalos paralelos al piso a la altura del pecho. Luego inclínese hacia adelante en las correas y coloque su peso sobre los dedos de los pies (su cuerpo debe inclinarse hacia adelante entre 30 y 45 grados). Esta es la posición inicial. Desde aquí, dobla los codos para bajar tu cuerpo lo más lejos que puedas ir cómodamente. Presione con los tríceps para enderezar los codos y vuelva a la posición inicial para una repetición. Mantenga sus hombros quietos y su cuerpo en línea recta desde el talón hasta la cabeza durante todo el movimiento para aislar los tríceps.

Para hacerlo más difícil, retroceda o baje las asas para aumentar el ángulo de su cuerpo con respecto al piso.

Si no tiene acceso a un sistema de suspensión TRX, coloque una banda de resistencia alrededor de un objeto alto y resistente, como una barra de tracción, y sujete un extremo con cada mano. Retroceda para aumentar la tensión en la banda (cuanto más lejos, más difícil), y sostenga los codos a los lados, doblados a 90 grados. Enganche su núcleo, incline su cuerpo hacia adelante ligeramente para que su peso esté sobre los dedos de los pies, luego extienda lentamente los codos hasta que estén rectos. Lentamente invierta el movimiento a la posición inicial para una repetición. Mantenga los hombros quietos durante todo el movimiento para aislar los tríceps (solo sus antebrazos deben moverse, girando desde el codo).

Aumente la resistencia retrocediendo más o subiendo a una banda más pesada.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Salsas de banco (tríceps)

Que hace: Principalmente se dirige a los tríceps y también fortalece los hombros, el pecho y la espalda.

Cómo hacerlo: Siéntese en un banco resistente y agarre el borde delantero con las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Coloque los talones en el piso con las piernas estiradas frente a usted (más fuerte) o los pies planos con las rodillas dobladas (más fácil). Enganche su núcleo y presione hacia abajo a través de sus palmas para levantar su cóccix del banco. Mueve tu peso ligeramente hacia adelante para despejar el labio de la banca, luego dobla los codos para bajar lentamente el cuerpo hasta que los codos estén doblados alrededor de 90 grados o tan lejos como puedas ir cómodamente. Empuje hacia arriba con sus tríceps hasta que sus brazos estén rectos para una repetición. Repetir.

Haga que sea más desafiante levantando los pies sobre una caja o una pelota de ejercicios (esto requiere más activación del núcleo para la estabilidad), o haga que un amigo coloque un peso de placa en su regazo. Eventualmente, acumule hasta hacer inmersiones completas en barras paralelas, anillos de gimnasia o correas de suspensión con los pies fuera del suelo.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Mosca de hombro con mancuernas (elevación lateral)

Que hace: Principalmente se dirige a la mitad de los hombros (deltoides laterales) y también trabaja la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos a los costados, las palmas hacia adentro. Párese erguido, con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el núcleo enganchado y los pies separados a la altura de las caderas. Con los brazos rectos, levante lentamente ambas pesas a cada lado hasta que alcancen la altura de los hombros y sus brazos formen una línea recta. Baje lentamente de nuevo a los lados para una repetición.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Mosca de hombro con mancuernas (elevación posterior)

Que hace: Principalmente se dirige a la parte posterior de los hombros (deltoides posteriores) y también trabaja la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: Realice esta variación como la elevación lateral, arriba, pero desde una posición inclinada para que apunte a la espalda en lugar de a los lados de los hombros (esto también fortalece la parte superior de la espalda). Ingresa un cuarto de sentadilla e inclina tu torso hacia adelante para que quede casi horizontal. Cuelgue las pesas con los brazos rectos frente a usted, centrados y juntos, luego con una ligera flexión en los codos, levante lentamente las pesas hacia un lado hasta que alcancen la altura de los hombros. Baje lentamente de nuevo al centro para una repetición. Mantenga su núcleo apretado, su espalda plana y sus hombros nivelados durante todo el movimiento.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Prensa de pesas rusas

Que hace: Principalmente se dirige al frente de los hombros (deltoides anteriores) y también fortalece los tríceps y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo: Párate erguido, con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el núcleo enganchado y los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una pesa rusa con la palma hacia adelante, al nivel de los hombros (un lado a la vez). Presione lentamente la pesa rusa directamente hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido, luego bájela lentamente a la posición inicial en su hombro para una repetición. Su antebrazo, muñeca y mano deben permanecer alineados y verticales durante todo el movimiento. Tenga en cuenta mantener los hombros nivelados: si se hunden hacia un lado, es probable que el peso sea demasiado pesado para usted.

Repeticiones: 10 a 15 en cada lado

Nuestra misión de inspirar a los lectores a salir nunca ha sido tan crítica. En los últimos años, Outside Online ha informado sobre investigaciones innovadoras que relacionan el tiempo en la naturaleza con la mejora de la salud mental y física, y lo hemos mantenido informado sobre las amenazas sin precedentes para las tierras públicas de Estados Unidos. Nuestra cobertura rigurosa ayuda a provocar debates importantes sobre el bienestar, los viajes y la aventura, y brinda a los lectores una puerta de acceso accesible a nuevas pasiones al aire libre. El tiempo al aire libre es esencial, y podemos ayudarlo a aprovecharlo al máximo. Hacer una contribución financiera a Outside Online solo lleva unos minutos y nos asegurará que podamos continuar brindando el periodismo innovador e informativo del que dependen lectores como usted. Esperamos que nos apoyen. Gracias.