Comidas de recuperación frescas para los calurosos días de verano

Encender la estufa para hacer un refrigerio saludable es probablemente lo último que tiene en mente después de un entrenamiento abrasador a mediados del verano. Cuando estés atrapado en una ola de calor, opta por una comida de recuperación que te ayude a refrescarte. A continuación, algunos profesionales comparten sus favoritos. Estas recetas siguen siendo ricas en proteínas para el desarrollo muscular y carbohidratos que reponen el almacenamiento de glucógeno, pero son crujientes, frías y refrescantes.

Ensalada tailandesa de quinua

Cuando Shalane Flanagan viajó a Bend, Oregon, para comenzar la prueba de recetas para Corre rapido. Cocinar rápido Comer despacio, En su segundo libro con Elyse Kopecky, esta fue la primera receta que salió de la cocina. “Fue amor al primer mordisco”, dice Kopecky. “Continuamos retocando la receta, no porque necesitara mucho trabajo, sino porque en secreto queríamos una excusa para hacerlo una y otra vez”. Prepare esta ensalada un domingo por la noche y disfrútela para almuerzos de trabajo durante toda la semana, o sírvala como guarnición con una proteína como filete o salmón.

Ensalada Ingredientes

  • 1 taza de quinua, enjuagada y escurrida
  • 2 tazas (aproximadamente dos grandes) de zanahorias ralladas
  • 2 tazas de repollo morado en rodajas finas
  • 3 cebollas verdes en rodajas, tanto las blancas como las verdes
  • 1 taza de hojas de menta empaquetadas, picadas (el cilantro también funciona)
  • 1 taza de hojas de albahaca, picadas
  • 1 chile jalapeño o serrano, sin semillas, picado (opcional)
  • 1/2 taza de maní tostado, picado

Ingredientes de aderezo

  • 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
  • 1/3 taza de jugo de lima fresco (dos o tres limas)
  • 2 cucharadas de salsa de soja o tamari
  • 2 cucharadas de miel o jarabe de arce
  • 1 cucharada de salsa de pescado (opcional)

Direcciones

En una cacerola mediana a fuego alto, trae un año y medio tazas de agua y la quinua a hervir. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento, cubierto, durante 15 minutos o hasta que se haya absorbido toda el agua. Transfiera a una ensaladera grande, esponje con un tenedor y deje enfriar. Mientras tanto, prepare el aderezo: coloque todos los ingredientes en un frasco o tazón de vidrio y revuelva para combinar. Una vez que la quinua esté fría, agregue las zanahorias, el repollo, las cebollas verdes, la menta, la albahaca y la pimienta al tazón, y mezcle para combinar. Agregue el aderezo y revuelva nuevamente. Agregue más salsa de pescado y salsa de soja al gusto. Cubrir con los cacahuetes. Enfríe en la nevera durante al menos una hora o hasta que esté listo para servir. Esta ensalada se mantendrá fresca en recipientes de vidrio herméticos en el refrigerador hasta por cinco días.

Ensalada abundante de atún

A los 25 años, Nigel Ellsay de Rally UHC Cycling podría ser uno de los corredores más jóvenes del equipo, pero es uno de sus mejores chefs. “Mi ensalada de recuperación alcanza todas las marcas”, dice. “Está lleno de las vitaminas y proteínas que mi cuerpo necesita, además es agradable y frío”. Ellsay hace esta ensalada después de paseos de resistencia más fáciles. Después de esfuerzos de alta intensidad, agregará un batido con jugo de cereza agrio para un golpe más rápido de carbohidratos y proteínas.

Ingredientes de aderezo

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharaditas de cacao en polvo
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 1/2 cucharadita de miel
  • Pimienta negra

Ensalada Ingredientes

  • Vegetales frescos de elección
  • Zanahoria rayada
  • Atún enlatado
  • Rodajas de tomate
  • Maíz congelado descongelado
  • Cebollas verdes en rodajas
  • Remolacha cocida picada
  • Arándanos
  • Levadura nutricional

Direcciones

Mezcla los ingredientes del aderezo. Prepara ensalada. Disfruta a la sombra, al menos, así es como lo hace Ellsay.

Tazón de tofu ahumado y fideos Soba

La ciclista profesional de montaña Sonya Looney se especializa en carreras de etapa larga, por lo que necesita una forma fuerte de repostar rápido después de días difíciles en la bicicleta. La comida pos-entrenamiento favorita del ciclista vegano se puede preparar la noche anterior a un gran viaje para ahorrar tiempo de cocción. Y durante el verano, es mejor servirlo frío.

Ingredientes del tazón

  • Fideos de soba de trigo sarraceno
  • Tofu ahumado
  • Aceite de oliva
  • Hongos shiitake, en rodajas
  • 1/2 taza de edamame
  • Brotes de soja
  • Zanahorias ralladas
  • 1/2 pimiento rojo o naranja, picado
  • Semillas de sésamo negro

Ingredientes de salsa de maní

  • 4 cucharadas de mantequilla de maní
  • 2 cucharadas de tamari o salsa de soja
  • 1 lima, jugo
  • 2 cucharaditas de salsa de chile y ajo
  • 2 cucharadas de agua

Direcciones

La noche anterior: Cocine los fideos soba de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego refrigere durante la noche. Mezcle los ingredientes (en una licuadora o a mano) para la salsa de maní; Looney recomienda hacer de tres a cuatro veces la cantidad de la receta y guardarla en el refrigerador para usarla con otras comidas.

Post entrenamiento: Cortar y freír el tofu ahumado en una sartén con una pequeña cantidad de aceite de oliva. Saltear los champiñones en agua. Coloque los fideos, tofu, edamame, brotes de soja, zanahorias y pimientos en un tazón. Cubra con salsa de maní. Decorar con semillas de sésamo negro.

Sandwich de sardina simple

La merienda rápida favorita de la triatleta profesional Lesley Paterson es un simple emparedado de galleta con sardinas saladas. Son ideales cuando necesitas un pequeño impulso, ya que ofrecen proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y producen una comida fácil para llevar, ya sea que esté comiendo en la oficina después del almuerzo o en el campamento después de una larga caminata. Si las sardinas no son lo tuyo, prueba con salmón o trucha enlatados.

Ingredientes

  • Espinacas
  • Sardinas estañadas
  • Aguacate en rodajas
  • Galletas de arroz orgánico
  • Mostaza de grano entero
  • Sal y pimienta

Direcciones

Capa de espinacas, sardinas y aguacate en galletas. Cubra con una llovizna de mostaza. Sal y pimienta para probar.

Ensalada curada de salmón y remolacha

La corredora olímpica Alexi Pappas no tiene mucho tiempo libre para cocinar, por lo que a menudo depende de ingredientes que puede preparar con anticipación, como el salmón curado al instante y la remolacha asada. Cuando termine de entrenar a la hora de comer, arrojará una ensalada de la nevera y la lavará con un vaso de té matcha con colágeno.

Ingredientes

  • 1 o 2 porciones de salmón salvaje (alrededor de dos a tres onzas)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharadita de azúcar
  • Remolacha fresca
  • Aceite de oliva
  • Vinagre balsámico
  • 1 puñado de eneldo fresco
  • 1 puñado de menta fresca
  • Verdes y microgreens (elija sus favoritos)
  • tomates cherry
  • Opcional:
    • Aguacate en rodajas
    • Salsa tzatziki
    • Pan de masa fermentada
    • Sandía
    • Sazonador Tajin

Direcciones

La noche anterior: Cura el salmón en una olla instantánea en modo de vapor durante 15 minutos con salsa de soja, azúcar y un poco de agua. (Puede optar por curar el salmón sin calor si lo prefiere). Cubra las remolachas, mézclelas con aceite de oliva y asado en el horno a 400 grados durante 30 a 40 minutos hasta que estén tiernas. Mezcle la remolacha con más aceite de oliva, vinagre balsámico, eneldo picado y hojas de menta. Refrigerar.

Post entrenamiento: Cree una base de verduras y tomates, luego cubra con ensalada de salmón y remolacha (use el aderezo en las remolachas para aderezar toda la ensalada). Pappas generalmente agrega trozos de aguacate y salsa tzatziki en la parte superior y come la ensalada con un trozo de pan de masa fermentada para rellenar sus reservas de glucógeno. Para una guarnición simple e hidratante, agrega sandía espolvoreada con condimento Tajin, que es una mezcla de chile en polvo, lima y sal.

Batido de aguacate

Después de un largo día en las montañas, la escaladora profesional y guía Leslie Timms combina este batido, lleno de grasas saludables, proteínas para la reconstrucción muscular y creatina. Timms señala que, como canadiense, está obligada a incluir el jarabe de arce, pero puede darle sabor al batido con el edulcorante que elija.

Ingredientes

  • 3/4 taza de leche de almendras
  • 10 cubitos de hielo
  • 1/4 a 1/2 aguacate
  • 1 cucharada de proteína en polvo de elección
  • 5 gramos de creatina en polvo
  • Jarabe de arce al gusto

Direcciones

Mezclar hasta que esté suave.

Batido de coco y mango

Si pasó su entrenamiento deseando una piña colada, mezcle el refrescante batido tropical de la ciclista profesional Ellen Noble. La cremosa y satisfactoria leche de coco y el cilantro y la menta frescos son una bebida más alegre que la mezcla estándar de bayas y proteína de suero.

Ingredientes

  • 1/2 taza de leche de coco
  • 1 taza de trozos de mango congelado
  • 1 puñado de cilantro picado
  • 1 puñado de menta picada
  • Chorro de lima
  • 1 puñado de espinacas congeladas
  • Opcional:
    • 6 cubitos de hielo o una banana congelada, en rodajas
    • Proteína en polvo

Direcciones

Mezclar hasta que esté suave.

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