Cómo aprovechar al máximo el entrenamiento de altitud

La idea básica es bastante sencilla: te diriges a las montañas (o te arrastras hacia tu tienda de altitud) para obligar a tu cuerpo a adaptarse a los niveles más bajos de oxígeno, luego vuelves al nivel del mar y pateas el culo en el dulce aire rico en oxígeno. . Pero aclarar los detalles del entrenamiento en altitud es más complicado de lo que parece, como han descubierto muchos aspirantes a atletas de montaña. Tome la dosis incorrecta en el momento incorrecto, o realice el entrenamiento incorrecto mientras esté allí, y podría terminar peor de lo que comenzó.

Una nueva reseña en la revista Medicina deportiva intenta resumir los enfoques contemporáneos del entrenamiento de altitud para atletas de resistencia. En realidad, debería ser más específico: es una revisión narrativa, que en el discurso de la revista significa que los autores tienen más margen para decirnos lo que realmente piensan, en lugar de resumir la literatura anterior de acuerdo con reglas estrictas. Eso es significativo, porque los autores (Iñigo Mujika, Avish Sharma y Trent Stellingwerff) son investigadores notables y profesionales que trabajan con algunos de los mejores atletas en sus respectivos países (España, Australia y Canadá) y en todo el mundo. Su objetivo es dar recomendaciones basadas en evidencia, pero también aprovechar sus experiencias “en la cara del carbón” (como lo expresaron) de la práctica actual de la élite.

Hay un montón de sutilezas cubiertas en el documento de 19 páginas (la sección 4.2.2, por ejemplo, cubre Aumento del estímulo hipóxico en la altitud terrestre con hipoxia normobárica o hipoxia hipobárica), por lo que me centraré en algunas de las más destacados interesantes o sorprendentes.

EsoNo es (solo) sobre la sangre

El razonamiento habitual para el entrenamiento de altura es que aumenta el recuento de glóbulos rojos, aumentando la cantidad de hemoglobina disponible para transportar oxígeno desde los pulmones a los músculos. Pero cada vez hay más pruebas de que el cuerpo responde a niveles bajos de oxígeno con otras adaptaciones “no hematológicas” que no tienen nada que ver con la sangre. Por ejemplo, la expresión génica relacionada con las mitocondrias, las potencias aeróbicas en las células musculares, se intensifica, lo que potencialmente hace que sus músculos sean más eficientes. Los músculos también aumentan su capacidad de amortiguación, lo que significa que están mejor equipados para manejar los cambios bruscos en el equilibrio ácido-base que ocurren durante el ejercicio realmente intenso.

Estas adaptaciones no hematológicas están mucho menos estudiadas, pero hay alguna indicación de que suceden más rápidamente que el aumento de glóbulos rojos. Los científicos generalmente recomiendan permanecer al menos tres o cuatro semanas en altitud para ver ganancias de hemoglobina confiables, pero los autores del estudio señalan que en el mundo real del deporte de élite, los corredores de media distancia a menudo se dirigen a la altitud durante la temporada de pista durante dos semanas. Campamento de “recarga”. Los atletas y entrenadores piensan que funciona. Quizás eso se deba a que están recibiendo un impulso de amortiguación, lo que sería particularmente útil para la alta intensidad de las carreras de media distancia que duran solo unos minutos, en lugar del impulso de sangre habitual.

La altitud tiene beneficios acumulativos

¿Planeando para Tokio el próximo verano? Probablemente deberías haber comenzado el entrenamiento de altitud hace varios años. Sus células sanguíneas pueden tener una “memoria hipóxica”, lo que les permite adaptarse a la altitud más rápidamente si han estado allí antes. Dado que el estrés de dirigirse a la altitud a menudo requiere una semana más o menos de entrenamiento más ligero Una vez que estás allí, ser capaz de adaptarte rápidamente te permite sacar más provecho de cada período en la altitud. Un estudio que siguió a los nadadores australianos durante un período de cuatro años, incluidos ocho campamentos de altitud, encontró un aumento acumulativo de hemoglobina de aproximadamente el 10 por ciento, un gran impulso en comparación con el pequeño porcentaje que esperaría de un solo campamento.

Incluso dentro de un solo año, los mejores atletas usan campamentos de altitud repetidos para seguir construyendo en el campamento anterior. La revisión incluye detalles de entrenamiento de varios campeones olímpicos: un nadador que realizó 34 campamentos por un total de 120 semanas durante ocho años; un esquiador de fondo que pasaba más de 60 días al año en altitud; un caminante que pasaba de 45 a 60 días al año.

Este uso intensivo lleva a los autores a una sugerencia algo provocativa. La sabiduría convencional ha sido durante mucho tiempo que algunas personas responden al entrenamiento de altitud mientras que otras no. Pero muchos de los estudios que encuentran que no responden son estudios únicos que utilizan atletas que no son de élite que nunca antes habían estado en altitud. Los autores de la revisión sostienen que los que no respondieron aparentemente “son probablemente un producto de campamentos” únicos “y / o planificación, periodización, programación y monitoreo inadecuados del entrenamiento en altitud”.

Sincronizando su retornoTodo

¿Cuánto tiempo antes de tu gran carrera deberías regresar de la altitud? Cada entrenador tiene diferentes respuestas. El consejo más común es que debes competir en los primeros dos o tres días al nivel del mar, o esperar dos o tres semanas. Esto se debe a que está equilibrando un montón de diferentes factores positivos y negativos: la descomposición gradual de sus glóbulos rojos adicionales; el reajuste de sus patrones de respiración al aire rico en oxígeno; posibles cambios neuromusculares porque no has podido entrenar a toda velocidad en el aire.

Todos estos factores pueden tener una amplia variación individual, lo que hace que sea muy difícil determinar el momento adecuado. Los datos de entrenamiento de los campeones olímpicos estaban por todo el mapa, tanto con el esquiador como con el nadador. a veces bajando 7 u 8 días antes de campeonatos importantes, justo en el medio de la ventana supuestamente mala. Otro estudio reciente rastreó el desempeño de la carrera después de un campamento de altitud y no encontró un patrón obvio, con un 60 por ciento de los atletas mejorando sus tiempos de carrera entre 3 y 14 días después de regresar al nivel del mar. Para llevar: no sude el tiempo, a menos que tenga una mala experiencia, en cuyo caso puede ajustarse para la próxima vez.

Altitud y calor DonNo mezclar

Uno de los conceptos más tentadores que ha surgido en los últimos años es la tolerancia cruzada: la idea de que pasar por uno de estos tipos de estrés podría ayudarlo a prepararse para lidiar con otro tipo de estrés. La mayor parte del interés se ha centrado en los vínculos entre el entrenamiento con calor y el entrenamiento en altitud, que inducen algunas de las mismas respuestas fisiológicas. Por ejemplo, las proteínas de choque térmico se producen en respuesta al calor y la altitud, lo que desencadena adaptaciones que ayudan al cuerpo a lidiar con el nuevo estrés.

Los autores señalan un par de ejemplos de atletas de élite que intentan aprovechar esta combinación: nadadores de élite que van a la sauna tres veces por semana durante los campamentos de altitud con la esperanza de aumentar el volumen de plasma; Los excursionistas australianos realizan caminatas de una hora dos veces por semana en una cámara de calor durante los campamentos de altitud. En un artículo del año pasado, me encontré con corredores de distancia que, después de regresar a Oregon después de entrenar en altitud en Flagstaff, estaban golpeando el jacuzzi varias veces a la semana con la esperanza de prolongar su aumento de sangre inducido por la altitud.

A pesar de todo el entusiasmo, la evidencia de que la tolerancia cruzada sea útil sigue siendo delgada en el mejor de los casos. De hecho, hay alguna evidencia de que si intentas aplicar dos tensiones a la vez, tu cuerpo responderá principalmente a la que sea peor. Entonces, por ahora, los investigadores sugieren que si desea utilizar tanto el entrenamiento de calor como el de altitud, probablemente debería hacerlo secuencialmente en lugar de ambos al mismo tiempo.

Por supuesto, hay mucho más que considerar: mantener altos los niveles de hierro para proporcionar la materia prima para la formación de nueva hemoglobina, posiblemente comer más para equilibrar un metabolismo basal elevado, medir la saturación de oxígeno de la sangre o incluso los niveles de hemoglobina para evaluar cómo estás respondiendo, y así sucesivamente. Al final, dada la complejidad de los detalles y la escasez de datos científicos confiables, las anécdotas son probablemente la mejor guía que tenemos. Entonces, si te diriges a la altitud con el objetivo de mejorar tu rendimiento, pide ayuda a alguien que haya estado allí antes y que sea más rápido.


Mi nuevo libro Aguante: mente, cuerpo y los límites curiosamente elásticos del rendimiento humano, con un prólogo de Malcolm Gladwell, ya está disponible. Para obtener más información, únase a mí en Twitter y Facebook, e inscríbase para recibir el boletín de correo electrónico de Sweat Science.

Nuestra misión de inspirar a los lectores a salir nunca ha sido tan crítica. En los últimos años, Outside Online ha informado sobre investigaciones innovadoras que relacionan el tiempo en la naturaleza con la mejora de la salud mental y física, y lo hemos mantenido informado sobre las amenazas sin precedentes para las tierras públicas de Estados Unidos. Nuestra cobertura rigurosa ayuda a provocar debates importantes sobre el bienestar, los viajes y la aventura, y brinda a los lectores una puerta de acceso accesible a nuevas pasiones al aire libre. El tiempo al aire libre es esencial, y podemos ayudarlo a aprovecharlo al máximo. Hacer una contribución financiera a Outside Online solo lleva unos minutos y nos asegurará que podamos continuar brindando el periodismo innovador e informativo del que dependen lectores como usted. Esperamos que nos apoyen. Gracias.