Cómo asegurarse de que los niños tengan una relación saludable con la comida

Entre los hábitos alimenticios delicados, los cuerpos en constante cambio y un exceso de mercadotecnia de alimentos y bebidas enfocados en los niños, puede ser difícil determinar exactamente qué (y cuánto) alimentar a un niño activo. Sabemos que los niños no son solo adultos reducidos, sino que la investigación aún es escasa en la nutrición deportiva juvenil.

La investigación nutricional sólida es difícil de realizar incluso entre los adultos, y los desafíos son mayores con los niños prepúberes. Los sujetos superan rápidamente las fases específicas de desarrollo, y la ética de utilizar a los niños como sujetos de prueba, particularmente si los patrones de alimentación en cuestión podrían ser poco saludables, es turbia, explica Brian Timmons, director de investigación del Programa de Salud Infantil y Medicina del Ejercicio de la Universidad McMaster. Pero los científicos y nutricionistas están de acuerdo en un punto importante: cómo alimentar a su hijo activo ahora los afectará en las próximas décadas, tanto física como psicológicamente.

Si sus hijos van de excursión con usted en el campo o se dirigen a la práctica de fútbol, ​​esto es lo que necesita saber para alimentar a su mini atleta para una aventura óptima.

Su plato saludable se parece mucho al tuyo

La lección más importante para enseñar a un niño activo es que la comida es combustible, dice Danelle Kabush, consultora de rendimiento mental de la Asociación Canadiense de Psicología del Deporte. Timmons explica que comer bien para los niños se parece mucho a los adultos: muchas verduras y otros alimentos integrales, carbohidratos para apoyar el gasto de energía, proteínas para estimular la reparación y el crecimiento muscular y grasas, porque es esencial para el desarrollo.

Jessalyn O’Donnell, dietista deportiva de Athletics Canada y madre de un niño muy activo de cuatro años, es fanática de lo que los dietistas llaman el “plato del atleta”: una comida con muchas verduras, una porción de proteína, un grano o almidón y algunas grasas saludables. “Las necesidades de carbohidratos deberían fluctuar de acuerdo con la intensidad de la actividad, la duración y el tipo de deporte”, dice O’Donnell. La proteína sigue siendo clave, pero busca 15 gramos por comida en lugar de la recomendación de 20 gramos para adultos. “La grasa se alinea con las recomendaciones de la población general: alrededor del 20 al 35 por ciento de la ingesta total de energía”, dice ella. Sin embargo, no se deje atrapar demasiado en la medición de macronutrientes. Usa el plato del atleta como guía y estarás dentro del alcance.

Los niños queman más de lo que podrías esperar

De acuerdo con el USDA, entre las edades de 8 y 11 años, los niños que pasan al menos una hora al día moviéndose necesitan alrededor de 1,800 a 2,200 calorías. (Puede ver las recomendaciones desglosadas por edad y nivel de actividad en su sitio web). Cualquier actividad de más de una hora de actividad diaria podría considerarse “entrenamiento intenso”, lo que crea una mayor necesidad calórica, según una revisión publicada en el Revista de Ciencias del Deporte y Medicina.

Desafortunadamente, el esfuerzo y la quema de calorías son difíciles de medir en los niños. ¿Alguna vez ha llevado a un niño de diez años en bicicleta? Probablemente hayas notado que les tomó más esfuerzo que a ti subir una colina, pero aún así podrían vencerte en un sprint hasta el estacionamiento después de un breve descanso. Además de los cambios bruscos en el gasto de energía, los niños prepúberes están quemando calorías rápidamente para ayudar a su rápido crecimiento y desarrollo, lo que hace que sus necesidades sean aún más difíciles de cuantificar, explica O’Donnell.

Pensar en la nutrición de su hijo en términos más amplios, en lugar de registrar cada minuto de juego activo, puede ser una manera más fácil de asegurarse de que esté comiendo lo suficiente. O’Donnell generalmente evita discutir las calorías con sus pacientes, especialmente los niños. “En cambio, uso marcadores de crecimiento y salud para determinar si total [intake and output] es apropiado.” Si desea saber si su hijo cumple con esos marcadores, hable con su pediatra.

Los niños usan el combustible de manera diferente

Los niños, naturalmente, queman una mayor proporción de grasa como combustible en comparación con los adultos. “Los cuerpos adultos queman primero el azúcar, luego la grasa, luego un poco de proteína”, dice Timmons. “Pero los niños dependen más de la utilización de grasas en comparación con los carbohidratos durante el ejercicio. En algunas de nuestras investigaciones, vemos que los niños sanos consumen hasta un 20 por ciento más de grasa que los adultos “. Timmons cree que puede ser posible entrenar la maquinaria metabólica del cuerpo durante la infancia, y que comer grasa como combustible durante los entrenamientos de resistencia en la infancia podría ayudar al cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente en el futuro. La flexibilidad metabólica, la capacidad de cambiar entre la quema de carbohidratos y grasas como combustible, es un predictor de salud, mientras que la inflexibilidad metabólica, por el contrario, se ha relacionado con la diabetes tipo 2.

“Cuando le das a los niños una fuente externa de energía, como una bebida deportiva azucarada, sus cuerpos repentinamente cambian al uso de glucosa”, dice. “Durante una larga caminata, su hijo depende en gran medida de la oxidación de grasas, por lo que algo como la mezcla de frutos secos es una mejor opción que un refrigerio a base de carbohidratos”.

Materia real de alimentos enteros

Los niños deben evitar los suplementos de cualquier tipo a menos que lo recete un médico. A principios de este verano, los investigadores descubrieron que los suplementos dietéticos vendidos para perder peso, desarrollar músculos y energía se asociaron con un mayor riesgo de eventos médicos graves en niños y adultos jóvenes. Los niños activos todavía necesitan reponer el glucógeno muscular y reparar el tejido dañado durante y después del ejercicio, pero una dieta equilibrada de alimentos integrales supera a las proteínas en polvo o los geles energéticos, según Timmons. “Es fácil perder de vista la dieta general al pensar en las necesidades deportivas”, dice.

Para las actividades que duran menos de una hora, Timmons recomienda asegurarse de que su hijo tenga acceso a refrigerios saludables con una dosis de grasa, como una mezcla de frutos secos o un sándwich de mantequilla de maní, si le piden comida. En días más largos, si notas que no están comiendo y su energía está disminuyendo, da un buen ejemplo: toma bocados de cualquier combustible que traigas con regularidad y anímalos a hacer lo mismo.

Para la recuperación posterior al entrenamiento, la mayoría de los niños solo necesitan una comida completa, dice Timmons. Si necesita un golpe de calorías más rápido, vaya para un alimento básico de la vieja escuela: la leche. “Hicimos un estudio a gran escala con leche versus bebidas deportivas para la recuperación”, dice Timmons. “Las proteínas, los líquidos, los carbohidratos y la sal en la leche son excelentes para la recuperación y la reparación muscular”.

La hidratación es simple

La hidratación es muy importante para cualquier atleta, pero como padre, su trabajo es simple: ofrecer acceso fácil al agua y ayudar a su hijo a notar señales de sed. “La sed es el mejor indicador de cuándo los niños deben beber”, agrega Timmons. Si le preocupa cuánto beben, pídales que se suban a una báscula antes y después del ejercicio. Una pérdida de 2 o 3 por ciento del peso corporal no es anormal en un día caluroso por un esfuerzo duro como una carrera a campo traviesa, dice Timmons.

Omita las bebidas azucaradas como Gatorade a favor del agua o una mezcla casera. “Ciertamente, las bebidas deportivas tienen un papel para un niño atlético que gasta mucha energía, especialmente en los deportes de resistencia”, agrega Timmons. Pero el jugo de fruta aguado con una pizca de sal marina funcionará bien.

Una relación positiva con la comida comienza temprano

La parte más importante de la nutrición infantil es que los niños desarrollen una relación saludable con los alimentos y sus cuerpos. Es probable que esa educación tenga que venir de usted, ya que los entrenadores y maestros no están capacitados para disipar los consejos nutricionales y, a menudo, divulgan información errónea accidentalmente, dice Timmons. Incluso los atletas profesionales pueden dar un mal ejemplo: la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York publicó recientemente una declaración condenando la retórica de los equipos deportivos en torno a la nutrición, sugiriendo que la mayoría de los alimentos y bebidas azucaradas se comercializan a través de “patrocinios multimillonarios de televisión y deportes en línea “No es saludable, especialmente para los niños.

Kabush explica que también ha visto un aumento en la presión para que los atletas jóvenes se vean de cierta manera, lo que puede conducir a hábitos poco saludables como dietas extremas y patrones de atracones. “No puedo imaginar crecer en este momento, especialmente con las redes sociales, con la presión de tener un cuerpo” perfecto “”, dice Kabush. Cuando la alimentación saludable no es parte de la vida temprana de un niño, es más probable que se vean influenciados por las dietas de moda y las expectativas poco realistas de la imagen corporal a medida que crecen.

“El conocimiento nutricional debería ser parte del desarrollo de un atleta joven desde una edad temprana”, concluye Timmons. Es tan crítico para su salud mental como lo es para su crecimiento físico.