Cómo construir mejores hábitos

En la década de 1950, un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz notó que a sus pacientes les tomó alrededor de tres semanas acostumbrarse a sus rostros después de una cirugía estética. También se dio cuenta de que eso era aproximadamente cuánto tiempo le llevó aclimatarse a nuevos comportamientos en su propia vida. En 1960, Maltz publicó un libro llamado Psicocibernética, en el que escribió que “se requiere un mínimo de aproximadamente 21 días para que una vieja imagen mental se disuelva y una nueva para gelatinarse”. El libro vendió millones de copias y popularizó la idea de que se necesitan exactamente 21 días para crear un nuevo hábito. El único problema es que, si bien los hallazgos de Maltz fueron fascinantes, sus observaciones fueron solo eso: las observaciones de una sola persona. Datos no es el plural de anécdota.

No fue hasta 2009 que los investigadores evaluaron la formación de hábitos de una manera más científica. En un estudio publicado en el Revista Europea de Psicología Social, Los investigadores del University College London rastrearon a 96 personas mientras trataban de formar un nuevo hábito relacionado con la comida, la bebida o alguna otra actividad específica. En promedio, a los participantes les tomó 66 días formar un nuevo hábito, lo que los investigadores llamaron “alcanzar la automaticidad”. Sin embargo, a nivel individual, el rango era amplio. Algunas personas tardaron solo 18 días en formar un nuevo hábito, mientras que otras tomaron más de 200.

Desde ese estudio, los hábitos han sido investigados y escritos con mayor frecuencia, y por buenas razones. Nosotros realmente son criaturas de habito. Gran parte de lo que hacemos, lo hacemos sin pensar. Como señala el experto en hábitos James Clear en su libro más vendido Hábitos Atómicos, “La calidad de nuestras vidas depende de la calidad de nuestros hábitos”. Aquí le mostramos cómo comenzar un nuevo hábito o dejar uno viejo.

Mapear un disparador, comportamiento y recompensa

Gran parte del comportamiento humano sigue un ciclo predecible: desencadenante, comportamiento, recompensa. Un ejemplo simple es el ejercicio. El desencadenante podría ser su programa de entrenamiento pegado en la puerta de su refrigerador, el comportamiento es ir al gimnasio, la recompensa es que se siente bien una vez que haya terminado.

Para los comportamientos que desea hacer, el objetivo es hacer que los desencadenantes destaquen, que el comportamiento sea fácil y que la recompensa sea lo más inmediata y satisfactoria posible. Para los comportamientos que desea evitar, es todo lo contrario. Enterrar el gatillo (mover el refrigerador al garaje), dificultar el comportamiento (mantener el helado fuera de la casa para que tenga que conducir a la tienda para obtenerlo), y sentarse y sentir profundamente las consecuencias negativas (lo que sigue tres pintas de Ben y Jerry’s). Este ciclo se puede aplicar a casi cualquier cosa: defina lo que quiere hacer (o deje de hacer) y combínelo con disparadores y recompensas (o elimínelos).

El trabajo de Michelle Segar, directora del Centro de Investigación y Políticas de Deporte, Salud y Actividad en la Universidad de Michigan, muestra que los hábitos duran más cuando las recompensas son internas. Si está haciendo una tarea para complacer a otra persona o para ganar un premio al final del día, es menos probable que se apegue a ese comportamiento que si lo está haciendo porque lo hace sentir bien y se alinea con su valores fundamentales.

Apareja tu entorno

En la novela clásica Middlemarch, George Eliot escribe: “No hay criatura cuyo ser interior sea tan fuerte que no esté muy determinado por lo que hay fuera de él”. Ella está en lo correcto. Estamos fuertemente influenciados por nuestro entorno. La investigación muestra que confiar solo en la fuerza de voluntad para comenzar un nuevo comportamiento es una batalla cuesta arriba. La lucha constante contra las tentaciones agota tu energía.

Una mejor opción que confiar únicamente en la fuerza de voluntad es diseñar conscientemente su entorno para eliminar las tentaciones que se interponen en el camino de lo que está tratando de hacer. Por ejemplo, si tiene problemas para revisar constantemente su teléfono, manténgalo en una habitación separada cuando esté haciendo un trabajo de enfoque profundo o pasando tiempo con la familia. Si desea ir al gimnasio temprano en la mañana, preempaque su bolsa de gimnasia y su ropa de trabajo, por lo que todo lo que necesita hacer es levantarse e irse. En el hábito de hablar, no subestimes el poder de todo alrededor tuyo para actuar como un disparador.

Aliste una comunidad

Los estudios demuestran que todo, desde su peso corporal hasta su nivel de condición física, hasta si fuma, está fuertemente determinado por las personas que lo rodean. Un estudio, “¿Es contagiosa la mala condición física? Evidencia de amigos asignados al azar “, encontró que hasta el 70 por ciento de su nivel de condición física puede explicarse por las personas con las que entrena. Otra investigación muestra que si trabajas con personas que están impulsadas internamente, es más probable que termines de la misma manera. En otras palabras: no es solo su entorno físico lo que influye en su comportamiento, sino también su entorno social. La motivación es contagiosa.

La comunidad también ayuda con la responsabilidad. Si se comprometió con otra persona o grupo, es más probable que lo cumpla, según un documento de revisión de 2013 sobre el tema. “Entrenar es difícil. No pretendamos que todos tenemos una motivación interna a prueba de balas, que la llevaremos todos los días “, dice Stuart McMillan, entrenador de sprint y director de rendimiento en Altis, una instalación de desarrollo olímpico para atletas de atletismo. “Para aquellos días en que los atletas necesitan un poco de estímulo, sus compañeros de equipo están allí. Y ellos lo saben.

Reemplace “entrenamiento” con “construir un nuevo hábito” y “atletas” con “gente común”, y la declaración de McMillan sonaría como cierta.

Empieza pequeño

Los hábitos se desarrollan sobre sí mismos, según B.J. Fogg, un investigador que estudia el comportamiento humano en la Universidad de Stanford. Si desea realizar algún tipo de cambio significativo, sería prudente dar pequeños pasos. En el modelo de comportamiento de Fogg, si alguien toma medidas depende tanto de su motivación como de su capacidad para completar una tarea determinada. Si sobrepasa regularmente el lado de la habilidad de la ecuación, es probable que se incendie. Pero si aumenta gradualmente el desafío con el tiempo, lo que fue difícil la semana pasada parecerá más fácil hoy. Compuestos de consistencia. Si “te vuelves grande o te vas a casa”, a menudo terminarás en casa. Pero sé pequeño y constante, y terminarás con algo grande.

Reemplazar el juicio propio con autocompasión

Cuanto más difícil sea el cambio de hábito, más probabilidades hay de fracasar o recaer en las viejas formas de ser. Su reacción cuando esto sucede es crítica. Si se libera por completo del asunto: “Al diablo, supongo que esto no era para mí”, puede esperar un mal resultado. Pero la otra cara también es cierto. Si su voz interior es demasiado dura y crítica: “¿Cómo es que todavía no puedo entender esto bien? ¡No soy bueno! “- es probable que el fracaso o la recaída se agraven.

Un estudio de 2012 publicado en el Boletín de Personalidad y Psicología Social descubrió que las personas que reaccionan al fracaso con autocompasión regresan al carro mucho más rápido que las que se juzgan a sí mismas. Eso es porque si te juzgas a ti mismo por equivocarte, es probable que sientas culpa o vergüenza, y a menudo es esta misma culpa o vergüenza la que impulsa más el comportamiento no deseado. “Ser amable contigo mismo te da la capacidad de recuperación necesaria para prosperar”, escribe Kristen Neff, profesora asociada de la Universidad de Texas, en su libro. El libro de ejercicios de autocompasión consciente.

La autocompasión no es fácil, especialmente para las personas motivadas de tipo A que están acostumbradas a ser duras consigo mismas. Es una práctica continua de darse el beneficio de la duda. No es que quieras renunciar a la autodisciplina, es que quieres casarte con la autocompasión.

Brad Stulberg@Bstulberg) entrena sobre rendimiento y bienestar y escribe Fuera deLa columna “Hazlo mejor”. Es un autor de libros superventas. La paradoja de la pasión y Máximo rendimiento. Suscríbase a su boletín informativo aquí.

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