Cómo evitar y manejar ser bombeado mientras escalas rocas

How to Avoid and Manage Getting Pumped While Rock Climbing

Después de 10 minutos de colgar del ancla en Red River Gorge, mi asegurador me grita.

¿Estás bien allá arriba?

Había pasado los últimos minutos luchando con mi figura de ocho nudos para poder desatar, volver a enhebrar mi cuerda a través de los anclajes y limpiar la ruta. Finalmente me di por vencido y acepté la situación:

No puedo desatar mi nudo amigo. Y no solo digo eso. En realidad no puedo desatarlo,

Dije.

Por qué no? ¿Se sincronizó realmente fuerte?

De hecho, mi nudo se había sincronizado bastante porque había sufrido grandes caídas en la ruta, pero esta no era la raíz del problema.

Después de descansar en el ancla por casi 15 minutos más, finalmente tuve la fuerza para desatar mi nudo. Si bien la ruta es definitivamente de mucho bombeo, podría haber evitado y administrado la bomba en mis antebrazos mucho mejor. Hay algunas técnicas simples que podría haber usado para evitar caídas debido a los músculos bombeados … y definitivamente no habría tenido que descansar durante 20 minutos solo para desatar mi nudo.

¿Qué es “ser bombeado”?

En caso de que aún no lo hayas notado, este no es un artículo sobre cómo evitar “ser bombeado”, como estar mentalizado, emocionado o excitado. ¡Nunca publicaría un artículo sobre cómo evitar una de las mayores emociones que proporciona nuestro deporte!

El tipo de bomba de la que estoy hablando es la sensación de opresión, hinchazón, ardor y, a veces, dolorosa que ocurre en nuestros antebrazos cuando estamos escalando como resultado de la acumulación de ácido láctico. Esto ocurre con mayor frecuencia en la escalada con cuerda, ya que la bomba suele ser el resultado de hacer muchos movimientos seguidos. También es posible bombearse durante el boulder, especialmente si el problema del boulder consiste en muchos movimientos o si el escalador está asustado.

Siete técnicas para prevenir la bomba de escalada

1. Respira

Respirar adecuadamente es probablemente el aspecto más importante del rendimiento de escalada y el manejo de la bomba. No solo entrega oxígeno a los músculos cansados ​​para ayudarlos a recuperarse y funcionar, sino que la respiración también lo ayudará a emplear cualquier otra técnica posterior mencionada en este artículo. Es importante tener en cuenta que tomar respiraciones cortas y rápidas mientras escalas hará que te bombees incluso si el terreno en el que estás escalando no es tan difícil para ti.

Cuándo usar esta técnica:

Obviamente estará respirando todo el tiempo que esté escalando (y viviendo), pero hay diferentes técnicas de respiración para usar dependiendo de qué tipo de escalada esté haciendo. Consulte este artículo sobre cómo respirar correctamente mientras escala para obtener más información sobre este tema.

2. Agitar

Es sorprendente lo útil que pueden ser unos pocos movimientos rápidos de los brazos para evitar ser bombeado. Vemos a muchos escaladores temblando mientras sus brazos cuelgan a sus costados. Esta es una gran técnica, pero no olvide que también es bastante útil sacudir los brazos por encima de la cabeza, con la mano apuntando hacia el cielo. Usar una combinación de sacudidas por encima de la cabeza y sacudidas con los brazos colgantes es la forma más eficiente de sacudirse.

Cuándo usar esta técnica:

Tan pronto como sientas que los músculos de tus brazos, hombros o manos comienzan a tensarse, sacúdete entre movimientos (si es posible). Si estás escalando sobre terreno difícil, incluso puedes hacer pequeños batidos rápidos mientras alcanzas la próxima bodega. Simplemente abriendo y cerrando su mano puede ayudar a que sus músculos se recuperen tremendamente. Y no tengas miedo de sacudirte las piernas y los pies si lo necesitas.

Sacudiendo la bomba

3. Descansa

Si tienes la suerte de que la ruta que estás escalando tiene un buen descanso, ya sea una jarra, un buen agarre de los pies o incluso una postura sin manos, es imprescindible que utilices el descanso para tu mayor ventaja. Descansar lo ayudará a evitar ser bombeado y ayudará a que sus músculos se recuperen si ya están cansados. No olvide que esto también incluye descansar durante una cantidad de tiempo adecuada después de cada quema (el experto en entrenamiento Eric Hörst recomienda descansar 15-30 minutos completos entre los intentos de punto rojo).

Cuándo usar esta técnica:

Descansar es más complicado de lo que parece, ya que es posible descansar durante demasiado tiempo, demasiado poco, como para no descansar en la posición correcta o no encontrar la postura de descanso. En las rutas con estilo de resistencia, el descifrar las sutilezas del resto en una ruta es a menudo el factor principal en el envío. Cada descanso será diferente, y lo primero que es importante que sepa es cuánto tiempo debe pasar en cada descanso.

En general, cuanto mejor se mantenga, más tiempo podrá permanecer en el resto. Por ejemplo, no querrá pasar tanto tiempo en un descanso que consiste en una jarra para su mano izquierda como lo haría si estuviera en una posición sin manos. Definitivamente es posible permanecer en reposo por mucho tiempo. Si el resto está bien, como en el ejemplo de la jarra de la mano izquierda, podría terminar bombeado al mantener esa retención durante demasiado tiempo.

Una buena regla general es permanecer en reposo el tiempo suficiente para que pueda sacudir los brazos y recuperar la respiración a la normalidad, pero no por demasiado tiempo como para comenzar a ser bombeado nuevamente.

Descansando en espera

Otro aspecto importante de descansar es la forma en que posiciona su cuerpo. Con solo algunos cambios sutiles, es posible convertir un mal descanso en un buen descanso. Esto es especialmente crucial en los descansos que simplemente están “bien”. Juega con diferentes soportes para los pies y asegúrate de sostenerlos en las partes más positivas de los soportes. Mantener los brazos rectos y mantenerse lo más relajado posible también ayudará mucho.

Además, asegúrese de encontrar todos los restos en la ruta; puede tomar algo de creatividad y práctica, pero muchas rutas tienen restos ocultos (como rodilleras, tallos, jarras no tan obvias, etc.) que pueden ser La clave para enviar. Considere todo esto como una parte de su beta que es tan importante como descubrir la secuencia misma.

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4. Estimulación

La forma en que se marca el ritmo al escalar es otra parte importante del manejo de la bomba. Asegúrate de moverte rápida y eficientemente a través de secciones duras y de tomar más tiempo en terrenos más fáciles. Aferrarse a las retenciones malas / pequeñas durante demasiado tiempo es una forma infalible de excitarse.

Cuándo usar esta técnica:

Si encuentra una sección de escalada difícil, muévase rápidamente, pero de manera eficiente. En secciones de escalada más fácil, puede pasar más tiempo en las bodegas sin ser bombeado. Utiliza estos tiempos como una forma de respirar bien, previsualizar el terreno sobre ti y sacudir los brazos.

5. Beta refinado

Beta escalador

Es imprescindible descubrir la secuencia mejor y más fácil en la ruta que está intentando evitar la bomba y, en última instancia, el envío.

Cuándo usar esta técnica:

Asegúrese de estar utilizando la mejor versión beta desde el momento en que abandona el suelo hasta el momento en que corta las cadenas. Incluso si hay una sección de escalada que le resulte fácil, es importante que utilice las mejores posiciones, posiciones corporales y secuencia.

6. Manejar la tensión física y mental.

Tensarse, agarrarse demasiado y estar asustado / estresado puede hacer que los escaladores se bombeen incluso en terrenos que son extremadamente fáciles para ellos. Es probable que ocurra algo de miedo y tensión física, pero asegúrese de relajarse conscientemente para mantener tanta tensión física y mental fuera de su cuerpo como sea posible. Respirar bien es la mejor técnica para ayudar a mantener la tensión innecesaria fuera de su cuerpo y mente.

Cuándo usar esta técnica:

Es importante mantenerse relajado, no solo durante toda la ruta, sino también cuando está en el suelo descansando entre quemaduras. Cuando escales, asegúrate de no agarrarte demasiado o mantener una tensión innecesaria en el cuerpo.

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7. Calentar adecuadamente

Es imperativo que hagamos un calentamiento adecuado no solo para la prevención de lesiones, sino también para evitar ser bombeado. Cuando un escalador se mete en una ruta que es difícil para ellos sin calentarse, a menudo se les “bombeará”. Esto se siente similar a ser bombeado, pero puede sentirse más intenso y, a menudo, evita que el escalador suba cualquier cosa durante el resto del día. Afortunadamente, es totalmente evitable bombear flash, incluso si realmente no tiene ganas, ¡hágase calentar lentamente! Su proyecto seguirá allí cuando haya terminado.

Cuándo usar esta técnica:

Comience cada sesión de escalada con un calentamiento de algún tipo. Esto ayudará a prevenir lesiones, mejorar su rendimiento y evitar tremendamente la bomba de flash.

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