Cómo mejorar su movilidad de escalada, Parte 2: Liberación miofascial

How to Improve Your Climbing Mobility, Part 2: Myofascial Release

Todos necesitamos mejorar la movilidad. Algunos de nosotros lo hacemos conscientemente; buscando activamente formas duraderas de mantener el cuerpo preparado para la acción, mientras que algunos de nosotros lo hacemos sin siquiera darnos cuenta. Por ejemplo, estirar los brazos en el aire cuando te levantas por la mañana es un grito de guerra al cuerpo para recuperar o mejorar su movilidad.

La forma en que aborda y entrena la movilidad debe ser tan importante como su sesión de diapasón o sus ambiciones de palanca delantera. La movilidad disminuye con la edad y cuando eres sedentario, y con una actividad excesiva, los músculos también se tensan y las articulaciones se endurecen. Si no tiene movilidad y un rango de movimiento completo al escalar, ¡no tiene tiza!

Está grabado en nosotros que necesitamos estirar. Y hoy en día, con el conocimiento y los recursos que tenemos, no hay razón para no hacerlo. Sin embargo, todavía se pasa por alto ampliamente.

Esto generalmente se reduce a 2 cosas:

  1. falta de conocimiento
  2. y umbral de dolor.

es el nombre dado a las capas de tejido conectivo que envuelven y separan los músculos. Se cree que la restricción en estas líneas y capas de tejido conectivo es una causa importante de tensión muscular, poca flexibilidad y disfunción del movimiento. (Myers, 2001)

Experimentar

Si pellizcas la camiseta, el tanque, la camisa, etc. que llevas puesta y tuerces esa pieza de material entre tus dedos, notarás que hay arrugas que se escapan. El tejido conectivo (miofascia o fascia para abreviar) actúa de la misma manera.

Rodillo de espumaEse nudo de la fascia tiene pliegues que se escapan hacia el tejido conectivo, creando tensión. Esta característica de plegado significa que el dolor y la falta de movilidad en un área pueden ser causados ​​por un nudo en otra.

Liberar la tensión acumulada en la fascia es parte de lo que hará una buena masajista deportiva. Esta tensión puede ser causada por demandas cotidianas o regímenes desenfrenados de entrenamiento / escalada, y liberarla puede ser innovador para su movilidad.

La liberación de la tensión de la fascia se puede lograr por muchos medios; el rodamiento de espuma es el más común. Los rodillos de espuma han estado en el mercado por un tiempo, son baratos y muy efectivos. Elegir el rodillo correcto para comenzar es importante. Cuanto más blando sea el rodillo, mejor, y con el tiempo encontrará que se necesita un rodillo más resistente para alcanzar esos tejidos profundos y apretados.

Prueba esto:

Usando un rodillo de espuma

  1. Trabajando una pierna a la vez, acuéstese de lado en el piso colocando un rodillo debajo de su muslo para que descanse en su banda de TI.
    La banda IT (banda iliotibial) es una banda fuerte y gruesa de tejido fibroso que se extiende a lo largo de la parte externa de la pierna. La banda IT comienza en la cadera y corre a lo largo del muslo externo y se adhiere al borde exterior de la espinilla (tibia) justo debajo de la articulación de la rodilla.
  2. Apoyando su cuerpo por su antebrazo, ruede lentamente por el piso permitiendo que el rodillo se mueva hacia abajo por su muslo, deteniéndose y sosteniendo cualquier punto gatillo.
  3. Lentamente gire su cuerpo para que el rodillo golpee cada faceta de su muslo, luego muévase a los isquiotibiales.

Dave Culver

El rodillo se puede usar en los glúteos sentándose con el lado elegido en el rodillo, luego levantando la pierna y cruzando sobre la pierna opuesta.

Usando una pelota de tenis:

  1. liberación miofascialTomar una pelota de tenis; colóquelo entre la columna vertebral y la escápula (omóplato) e inclínese contra una pared o en el piso.
  2. Mueva lentamente su cuerpo para que la pelota ruede hacia arriba y hacia abajo por su espalda, y cuando golpee sostenga la pelota allí por 10 segundos hasta que la tensión y el dolor disminuyan.

Un punto desencadenante es una mancha localizada altamente irritable de exquisita sensibilidad en un nódulo en una banda de tejido muscular palpable y tensa (Simons, Travell y Simons, 1999)

Una pelota de tenis también se puede usar para los glúteos y las pantorrillas.

Otros temas relacionados con la liberación miofascial

Lidiando con el dolor

No voy a mentir; La liberación de la fascia puede ser muy dolorosa, especialmente cuando la intentas por primera vez. Conozco a muchas personas que han ignorado rodar debido al dolor, y todo lo que puedo decir es que te quedes. Después de algunas sesiones agonizantes, te volverás adicto. El dolor disminuye a medida que tus músculos se adaptan y liberan la presión.

Cuando rodar / soltar

No existe una regla estricta sobre cuándo realizar la liberación miofascial, pero para mí personalmente, me gusta rodar después de una sesión de entrenamiento. También ruedo en casa antes de acostarme, pero hay una ventaja definitiva para liberar la fascia antes de subir. Aflojará y calentará los músculos, dándote movilidad muy necesaria.

Un experimento final

Lidiando con los isquiotibiales apretados

  1. Si sufres de isquiotibiales apretados, y no importa cuánto lo intentes, no puedes tocarte los dedos de los pies, prueba este pequeño truco:
  2. Quítate los zapatos y los calcetines.
  3. Coloque una pelota de billar o de golf en el piso y coloque uno de sus pies sobre ella.
  4. Mueva lentamente el pie hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota, aplicando una presión uniforme.
  5. Rodar por dos minutos. Retire el pie e intente inclinarse para tocar sus dedos. Debería notar una gran mejora en su flexibilidad en el lado que acaba de rodar.

El lanzamiento de Fascia es un tema muy extenso y solo te he dado los conceptos básicos de este artículo. Si puede tomarse el tiempo y superar el dolor inicial, verá una gran mejora en su movilidad, lo que resultará en ascensos más seguros y difíciles.

Entrenar duro, subir duro!

Blocfit

Para mantenerse al día con Dave, siga a Blocfit en Facebook y Twitter.


¿Quieres más contenido de escalada? Recibe nuestro impresionante boletín de escalada, entregado semanalmente.

Explora más