Cómo prevenir una lesión de isquiotibiales

Las distensiones de los isquiotibiales son una de las lesiones de tejidos blandos más comunes y frustrantes que sufren los atletas. Hay dos tipos principales: una distensión aguda y una tendinopatía de los isquiotibiales proximales, una lesión por sobreuso crónico a menudo relacionada con patrones de movimiento incorrectos y desequilibrios musculares. Cualquiera sea la causa, los problemas de los isquiotibiales son notoriamente difíciles de resolver.

“Mientras más tiempo lo dejes, más tiempo tu cuerpo compensará y acomodará, y más difícil será deshacerse de él, incluso si ves un PT”, dice Nicole Haas, especialista clínica ortopédica certificada por la junta y fisioterapeuta en Boulder, Colorado. “Como una costra, si sigues tirando de él e irritándolo, la lesión nunca sanará”. Dado que el ciclo puede ser brutal para romperse y la recurrencia es común, es crucial mantenerse a la vanguardia con una rutina exhaustiva de prevención de lesiones.

Los isquiotibiales son un grupo de músculos poderosos que se extienden desde la pelvis hasta la rodilla en la parte posterior de la parte superior de la pierna. Sus dos funciones principales son extender la pierna (tirar hacia atrás) y doblar la rodilla, movimientos que utilizamos en todos los deportes de montaña y en la vida diaria. Nos comprometemos y cargamos innecesariamente los isquiotibiales más de lo que pensamos, lo que genera tensión y puede provocar lesiones agudas o por uso excesivo crónico. Cuando corre o camina cuesta arriba, por ejemplo, puede parecer que está usando principalmente sus quads, pero también está ejerciendo tensión sobre los isquiotibiales, especialmente si está sobrepasando o dando pasos altos para navegar rocas o raíces . El control excéntrico de los isquiotibiales también es crucial para descender.

“Debe tener un buen control de toda la cadena cinética para tener una mecánica adecuada, por lo que no está cargando los isquiotibiales más de lo necesario”, dice Haas. Eso no solo requiere buena fuerza y ​​movilidad en los isquiotibiales, sino también en las caderas y los glúteos para distribuir adecuadamente la carga de trabajo.

Los ejercicios a continuación, recomendados por Haas, cubren las bases críticas de la prevención de lesiones en los isquiotibiales (movilidad, fuerza, control neuromuscular y estabilidad) con el objetivo final de hacer que los isquiotibiales sean más fuertes, más equilibrados y más resistentes en las montañas. Haga estos ejercicios de tres a cinco veces por semana, solos o combinados en su rutina de entrenamiento regular.

Herramientas que necesitará

Los movimientos


Movilización dinámica de isquiotibiales

Que hace: Calienta suavemente los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de media sentadilla, con los pies separados al ancho de las caderas. Apoye las manos sobre las rodillas o los antebrazos sobre los muslos. Levante los huesos del asiento mientras estira suavemente las piernas hasta que sienta un leve estiramiento en los isquiotibiales. Haga una pausa por unos segundos, luego regrese a la posición inicial para una repetición. Mantenga la espalda plana y evite crear dolor en la región de los isquiotibiales con demasiada tensión.

La postura del niño también ofrece un gran estiramiento en los isquiotibiales altos y alivia tensión en los tendones superiores, un lugar común para la lesión de los isquiotibiales.

Volumen: De cinco a diez repeticiones.



(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)

Pasos laterales con banda de resistencia

Que hace: Fortalece los músculos abductores de cadera (glutei medii, glutei minimi y tensor fasciae latae).

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies juntos. Dobla ligeramente las rodillas y las caderas, y coloca las manos sobre las caderas para asegurarte de que no se muevan. Luego, lentamente, tome los pasos del ancho de la cadera hacia un lado, asegurándose de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la pelvis nivelada (pise un pie aproximadamente 12 pulgadas hacia un lado y luego, con control, acerque el otro pie al primero). Continúe en la misma dirección durante 15 pasos, luego repita en la dirección opuesta. Presta mucha atención a la forma adecuada y no permitas que tus rodillas colapsen hacia adentro, ya que este patrón alimenta las mecánicas defectuosas que provocan dolor en las rodillas.

Volumen: Tres series de 15 repeticiones en cada lado.



(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)

Patines hacia atrás con banda de resistencia

Que hace: Fortalece los glúteos y las caderas para reducir la carga en los isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Con una banda de resistencia alrededor de los tobillos, párate con los pies juntos y dobla ligeramente las rodillas. Da pasos diagonales hacia atrás, alternando lados. Entre cada paso, junte los pies: retroceda con el pie derecho, traiga el pie izquierdo, retroceda con el pie izquierdo, traiga el pie derecho, etc. Con cada paso, mantenga el talón hacia abajo para que caiga sobre un pie plano en lugar de sobre los dedos de los pies; esto debería sentirse más como si estuviera deslizando el pie hacia atrás en lugar de pisar. Al igual que en el ejercicio anterior, mantenga los dedos del pie apuntando hacia adelante y concéntrese en la posición de la rodilla y la buena forma.

Volumen: Tres series de 15 repeticiones en cada pierna.



(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)

Rizo nórdico de isquiotibiales

Que hace: Fortalece los isquiotibiales y los glúteos a través de la bajada excéntrica. Este ejercicio reduce a la mitad la tasa de lesiones de los isquiotibiales cuando se incluye en los programas de prevención de lesiones, según la última investigación publicada en el Revista británica de medicina deportiva.

Cómo hacerlo: Comience arrodillándose sobre una colchoneta, con las espinillas paralelas y directamente detrás de usted y las rodillas separadas al ancho de las caderas y dobladas a 90 grados. Haga que un compañero sostenga los tobillos o bloquee los pies debajo de un objeto fijo. Enganche su núcleo, sostenga los brazos a los lados, luego extienda las rodillas para bajar la parte superior del cuerpo lo más lentamente posible. Aterrice en una posición de flexión para amortiguar la fuerza, luego use los brazos para volver a la posición inicial para una repetición. No doble las caderas: la parte superior del cuerpo debe permanecer en línea recta desde la rodilla hasta la cabeza.

Volumen: Tres series de 10 a 15 repeticiones (o tantas como puedas hacer en buena forma, son difíciles).



(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)

Peso muerto de una pierna (peso muerto del corredor)

Que hace: Carga excéntricamente los isquiotibiales mientras entrena el control de la cadena posterior (la parte posterior de las piernas y el cuerpo) y se equilibra mediante un patrón de movimiento basado en funciones.

Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna, con una ligera flexión en la rodilla. Enganche su núcleo, luego sin redondear su espalda, extienda hacia adelante y hacia abajo hacia el piso mientras levanta su pierna libre detrás de usted y en el mismo plano horizontal que su tronco. Continúa levantando la pierna libre (mantenla lo más recta posible) y baja el torso hasta que estén paralelas al piso o lo más lejos que puedas sin perder la buena forma. Luego invierta lentamente el movimiento para una repetición. Recuerde mantener las caderas niveladas (piense en apuntar el pie levantado hacia el piso) y la espalda recta, y concéntrese en el control de las piernas.

Comience solo con el peso corporal, y una vez que pueda hacer el ejercicio con la forma adecuada, hágalo más difícil sosteniendo un peso como pesas rusas o pesas en la mano opuesta de la pierna con conexión a tierra.

Volumen: Tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.



(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)


(Hayden Carpenter)

Walking Lunge con rotación de tronco y toe Touch

Que hace: Incorpora control neuromuscular y patrones para toda la cadena cinética desde que el pie toca el suelo.

Cómo hacerlo: Párate erguido, con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso exagerado hacia adelante (alrededor de dos pies de distancia), luego hunde tus caderas en una estocada hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo (o tan profundo como sea cómodo). Mantenga la rodilla detrás de los dedos de los pies de la pierna delantera. Desde aquí, lentamente avance hacia adelante para tocar su pie delantero con la mano opuesta, enfocándose en el control y la alineación de las piernas; no permita que sus rodillas se colapsen hacia adentro y evite redondear la espalda cuando llegue (en lugar de eso, bisagra hacia adelante en las caderas). Regrese a la posición de embestida vertical, luego levántese llevando la pata trasera hacia adelante para encontrarse con la otra. Esta es una repetición. Da un paso adelante nuevamente con la pierna opuesta y repite.

Volumen: Tres series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.

Más consejos para los isquiotibiales felices

Estirar a diario. Liberación auto-miofascial Libera la tensión en los músculos para mejorar la movilidad. Use un palo de masaje o un rodillo de espuma para estirar suavemente los isquiotibiales, aplicando una presión firme pero no tanto que duela. Tómelo con calma en cualquier área demasiado apretada o sensible. Esto debería sentirse bien, no doloroso. Si sus isquiotibiales están bien ajustados, Haas recomienda un palo de masaje en lugar de un rodillo de espuma, ya que puede usarlo en una posición doblada, lo que quita la tensión del tendón, mientras que un rodillo de espuma requiere una pierna más recta. En un mundo ideal, debes hacer un rollo de espuma diariamente antes de tu entrenamiento para aflojar los isquiotibiales, dice Haas, y nuevamente después del ejercicio para eliminar la tensión.

Haga un calentamiento dinámico específico de los isquiotibiales antes de la actividad. “Hay 5.000 formas de calentar los isquiotibiales: solo se trata de utilizar un patrón de movimiento similar a la actividad que está a punto de realizar”, dice Haas. Por ejemplo, si va a escalar rocas, use una caja, un banco o una roca para subir los escalones para activar suavemente los isquiotibiales (una caminata de aproximación empinada también puede hacer el trabajo). La dinámica movilización de los isquiotibiales, arriba, o patadas (balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás mientras se sostiene sobre un objeto estacionario) son otras formas de calentar los isquiotibiales antes de caminar, correr, andar en bicicleta, esquiar o escalar. Con los kick-outs, tenga en cuenta que se debe doblar la cintura o redondear la espalda en un intento de tocar los dedos de los pies, ya que esto tirará de otras estructuras y no atacará también los isquiotibiales.

Evite patrones de movimiento que carguen fuertemente los isquiotibiales. Los pasos altos y el enganche del talón al escalar, o andar en exceso al correr, caminar y caminar, están perfectamente bien cuando los isquiotibiales son fuertes y pueden manejar la carga, pero si están débiles o ya están irritados, existe la posibilidad de una aguda lesión (tirando de un hammy) o prolongando el ciclo de la lesión. Si te tensas los isquiotibiales y estos se contraen o duelen, relaja o evita ese movimiento en particular por completo. Si las lesiones de los isquiotibiales son un problema recurrente para usted, consulte a un entrenador calificado o médico para un análisis biomecánico.

Recuperar. El ejercicio crea tensión e inflamación en los músculos y el tejido conectivo. Después de una sesión de entrenamiento y antes de sentarse en el sofá, dedique unos minutos a desplegarse y enjuagar los isquiotibiales para no ponerse rígido. Los días de recuperación activa entre sesiones de entrenamiento también pueden ayudarlo a mantenerse suelto.

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