Cómo relajarse y relajarse ya

Activa tu nervio vago

Es el secreto para calmarse

¿Activar qué ahora? Quédate con nosotros: el vago es la mayor y más larga de las 12 fibras nerviosas que emana de tu cerebro. Se ramifica para llegar a todos los órganos principales de su cuerpo, haciendo que la conexión mente-cuerpo sea literal. Los investigadores plantean la hipótesis de que el vago es parte de lo que se conoce como el eje microbiota-intestino-cerebro, y John Cryan, un neurocientífico irlandés, ha identificado el nervio como una forma en que los microbios en su intestino envían señales a su cerebro. Lo que, como le gusta decir, prueba que lo que sucede en el vago no se queda en el vago.

¿Por qué te debe importar?

Debido a que el nervio vago es un enlace a su sistema nervioso parasimpático, o “descansar y digerir”. Cuando se estimula, disminuye su ritmo cardíaco, apaga su respuesta de lucha o huida y lo relaja. Cosas como el yoga, la respiración profunda, la terapia de masaje y el ejercicio moderado pueden activarlo, lo que podría ayudar a explicar los sentimientos positivos que tenemos cuando los hacemos.

En un esfuerzo por activar mi propio nervio vago, comencé a buscar una técnica rápida y efectiva. Más allá de la terapia de estimulación, en la cual los cirujanos implantan un dispositivo que envía impulsos eléctricos al cerebro, no existen otros métodos aprobados por la FDA para obtener los beneficios para la salud. “Todavía tengo que encontrar una evidencia científica que no se extrapole más allá de donde debería estar”, dice Mike Tipton, profesor de fisiología ambiental en la Universidad de Portsmouth en Inglaterra.

Descarté cualquier método que requiriera cirugía, contratar a un especialista, cantar o náuseas (el nervio vago está conectado a los músculos de la garganta), así como inversiones a largo plazo como cambiar la composición de mi microbiota intestinal o desarrollar amistades más significativas. La técnica a la que seguía volviendo era la inmersión facial en agua fría. Una serie de experimentos han demostrado que sumergir la cara en agua fría reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Incluso Tipton está de acuerdo en que es “una forma legítima de estimular el nervio vago”, pero señala que los beneficios terapéuticos no están actualmente probados.

Un grupo de científicos en Luxemburgo probó recientemente dispositivos portátiles que enfrían el nervio vago a través de un parche de piel sobre la clavícula, pero no es necesario comprar ningún dispositivo nuevo. Simplemente sumerja su cara en agua fría durante unos segundos. Lo probé durante varios días, usando agua a unos 55 grados, y encontré la experiencia refrescante y, después del shock inicial, algo relajante. Incluso un chapoteo rápido puede funcionar. Ahhhhh ¿Siente eso? Esa es la estimulación del nervio vago. Peter Andrey Smith


Solución rápida: dormir al aire libre

Ayuda a restablecer su ritmo circadiano y proporciona una sensación de bienestar, ya sea que esté en su patio trasero o en la cima de una montaña. O acomódelo en una tienda de campaña bellamente ubicada a las afueras de un parque nacional con Under Canvas, una compañía con ubicaciones desde Zion hasta las Montañas Humeantes.

Hacer nada

Solo sal afuera. Eso es.

El quid de la discusión de Jenny Odell en su libro Cómo no hacer nada es que una definición limitada de productividad, que se desarrolla en dispositivos y plataformas de redes sociales, ha monopolizado nuestras mentes. Su solución? El profesor de Stanford, de 33 años, nos insta a prestar atención al mundo natural donde sea que estemos, ya sea en el desierto o en el medio de la ciudad. Le preguntamos a Odell cómo se ve eso. —Molly Mirhashem

“No paso tiempo al aire libre para pensar en mí mismo. No se trata de superación personal. Se trata fundamentalmente de reconfigurar tu relación con todo lo que te rodea “.

“Mi libro no es antitecnología. Enseño arte digital e internet, y hay cosas increíbles en línea. Pero dentro de la economía de la atención y las redes sociales, el tiempo se siente muy atrofiado. Estás atrapado en un regalo urgente sin fin. Cuando pienso en cómo se siente dar un paseo por la cuadra y solo mirar las cosas, es casi todo lo contrario “.

“Utilizo la aplicación de crowdsourcing iNaturalist para ayudar a identificar la flora y fauna local. Funciona bien en lugares como el Área de la Bahía donde hay una comunidad activa de usuarios. Y me resulta alentador saber que alguien más está prestando atención a lo mismo que yo y se preocupa por eso ”.

“Me consideraba que estaba conversando con el aire libre mientras trabajaba en el libro. Cualquier ambiente en el que estuve jugó un papel activo en cómo formé mis pensamientos. Suena cursi, pero consideré a Parks como un colaborador, como si tuvieras un socio en un proyecto con el que hablaste sobre tus ideas ”.


bienestar

Solución rápida: rompe las reglas

Mira compulsivamente Netflix. Comer pizza. Toma ese trago de tequila. No todos los días, pero algunos días. Porque un poco de indulgencia es liberador.


Aprende un nuevo deporte

Es bueno para tu cerebro

Cada vez que adquirimos una habilidad compleja, nuestros cerebros entran en acción, cambiando la materia gris y blanca en un proceso a veces denominado plasticidad estructural dependiente de la activación. Para usar una analogía de correr, es como cambiar un trote constante de 5 km por una serie de carreras de alta intensidad. Puede ser doloroso al principio, pero fortalece su cerebro. Aún más atractivo, desarrollar nuevas habilidades puede hacernos menos estresados.

Me recordé a mí mismo esta mañana del otoño pasado cuando estaba parado en la cubierta del Paloma salvaje, un barco de quilla J / 24 con un casco rojo alegre propiedad del Manhattan Yacht Club, que, a pesar de su nombre, se encuentra en el puerto deportivo Liberty Harbor de Jersey City. Estuve aquí para aprender a navegar, pero también para explorar las ventajas de hacerlo. En el instructor Krista DeMille, tuve un modelo a seguir alentador. Ella comenzó a navegar hace solo unos años. Una bailarina y actriz de formación clásica que también dirigía viajes en balsa por el río, era una publicidad ambulante para el yo polivalente.

Con el sonido metálico de la construcción cercana como telón de fondo, DeMille inició el curso intensivo de dos días guiándome a través de la vertiginosa multitud de términos de navegación. Luché por seguir el ritmo de las madejas, los ovillos y las drizas, mi arsenal de Scrabble se expandió por minutos. Luego pasamos a los nudos: nudos cuadrados, nudos corredizos, nudos de tapón en forma de ocho. Para enseñarme la bolina, DeMille usó una pequeña historia de un conejo y un árbol. Luego me hizo levantar la pluma y la vela mayor y arreglar el trío de tensores, cada uno con su propia dinámica. Se sentía como hacer un entrenamiento de cuerpo completo mientras está parado en una tabla de equilibrio.

Este entrenamiento en el muelle fue un tónico para mi cerebro, sugiere Denise Park, directora de investigación del Centro de Longevidad Vital de la Universidad de Texas. Hay “alguna evidencia”, dice ella, de que participar en “tareas cognitivamente exigentes durante un período prolongado de tiempo” mantiene nuestros cerebros afilados a medida que envejecemos. La tarea ideal es algo “intelectualmente desafiante y preferiblemente novedoso”. Por mucho que al cerebro le guste un entrenamiento mental, también le gusta el ejercicio físico: se ha demostrado que el ejercicio mejora la cognición.

DeMille nos llevó al puerto de Nueva York, uno de los más concurridos del mundo, lleno de una asombrosa variedad de grandes embarcaciones, la mayoría de las cuales parecían estar sobre nosotros. “¡Levanta el aguilón!” ella gritó. Trepé hacia la proa y comencé a izar. La vela se desplegó unos metros y luego se negó a moverse. DeMille echó un vistazo. “Navegar”, me dijo, “se trata de resolver problemas”. Finalmente, descubrió que había encadenado la línea no solo a la arandela (correcta), sino también al estay (incorrecto).

Una vez que se resolvió eso, me entregó la caña del timón, y toda esa instrucción previamente abstracta se hizo muy real: éramos una tripulación de dos, y los vientos eran fuertes. Navegar exigió toda mi atención. Esto en sí mismo, en una era de distracción sin fin, tiene beneficios. Mientras estaba en la caña del timón, no podía alcanzar mi teléfono o pensar en las fuentes de ansiedad en mi vida (facturas, fechas límite de historias, formularios de solicitud de escuela intermedia). No hay sorpresa allí. Pero el hecho de que también estaba aprendiendo una nueva habilidad proporcionó su propia forma de reducción del estrés. Como un estudio reciente en el Revista de Psicología Aplicada Sobre el estrés en el lugar de trabajo sugiere, el aprendizaje nos brinda poderosas herramientas psicológicas para combatir los estresores laborales, desarrollar nuestro sentimiento de competencia y aumentar nuestro sentido de identidad.

En mi caso, había estudiado varias cosas a la vez: nudos, navegación, viento, etiqueta del mar: la prueba de certificación de 100 preguntas que hice después (aprobé) solo rascó la superficie. En última instancia, navegar parecía una metáfora para aprender: algo que te lleva a nuevos lugares y utiliza el poder de la naturaleza para hacerte sentir mejor. —Tom Vanderbilt


Solución rápida: tomar notas

Simplemente no lo llames diario. La investigación muestra que un ritual diario de escribir sus sentimientos es una de las mejores herramientas para controlar el estrés.

Deja ese espresso

No te hace más feliz

La cafeína es la sustancia psicoactiva más popular del mundo: solo los estadounidenses gastan $ 72 mil millones en café cada año. Pero una investigación sorprendente sugiere que no funciona como pensamos que funciona. Según Jack James, ex editor de la Journal of Caffeine Research, Si usted es un bebedor de café regular, la cafeína no lo hace agudo, mejora el estado de ánimo ni lo anima. Y algunos de los principales investigadores de drogas del mundo, incluidos David Nutt en el Imperial College de Londres y Peter Rogers en la Universidad de Bristol, han confirmado que la cafeína no aumenta la vigilia por encima de la línea de base para aquellos que dependen de ella. Lo explican de esta manera: se siente fatigado a medida que su primer espresso desaparece y comienza a retirarse. Por lo tanto, su próxima sacudida es realmente volver a la normalidad. “Eso es agradable y alienta el consumo de cafeína”, dice Rogers, “pero no proporciona un beneficio neto al funcionamiento”. Dado eso, y el hecho de que la cafeína puede causar trastornos del sueño y elevar la presión arterial, puede ser hora de dejar de fumar. La vida realmente es posible sin ella. Peter Andrey Smith


Solución rápida: columpiarse en una hamaca

El tiempo de suspensión es fácil y portátil con Eno DoubleNest. Es lo suficientemente pequeño y ligero como para provocar cualquier aventura, fácil de configurar y lo suficientemente espacioso para dos.


Rienda En Tu Vida Digital

Tres simples pasos

Jennifer Stewart es cofundadora de Gateway Productivity, que entrena a propietarios de negocios sobre cómo organizarse digitalmente. Ella comparte los principios básicos que ayudan a sus clientes. —Abigail Barronian

bienestar

1. Concéntrese en una cosa a la vez.

La multitarea es un mito, dice Stewart. Recomienda que apague todas las notificaciones, excepto los mensajes de texto y las llamadas telefónicas, y considere instalar una aplicación y un bloqueador de sitios web como Freedom, que lo obliga a elegir cuando se involucra digitalmente.

2. Ponga todas sus tareas pendientes en un solo lugar.

“Tenemos todo en nuestra cabeza, y eso causa estrés”, dice Stewart. “Elige un lugar donde puedan ir todas esas cosas. De esa manera tu cerebro puede relajarse “. Things 3 es una herramienta de administración simple que le permite ordenar y programar sus tareas.

3. Cuenta tu tiempo.

¿Me pregunto dónde fue el día? Prueba Toggl, un software de seguimiento de tiempo. Registras cómo pasas tus horas de trabajo. Después de unos días, tendrá una idea clara de hacia dónde se dirige su energía y cómo puede ajustarse.


Solución rápida: pruebe una estadía

Evite el estrés de las líneas del aeropuerto y los vuelos retrasados ​​y sea un turista en su propia ciudad.


Snooze de golpe

Necesitas dormir mas

Siempre he sido una persona mañanera. Prendí la alarma antes del amanecer y me dirijo al sendero o al gimnasio cuando la mayoría de las personas todavía están dormidas. Luego me ducho y bebo café mientras me pongo al día con las noticias o reviso el correo electrónico. Pero hace unos meses, comencé a sentirme lento durante esos trotajes al amanecer, y vi que mi milla se ralentizaba. Mientras bostezaba durante el día, me preguntaba si era una persona mañanera después de todo.

Resulta que muchos de nosotros nos sentimos cansados. Según una encuesta de Gallup, el 40 por ciento de los estadounidenses informan que duermen menos de las siete horas recomendadas por noche. Cuantas menos z tengamos, más se comprometerán nuestros cuerpos y cerebros. “Es posible que vea una disminución significativa en el rendimiento físico durante un período de tres o cuatro días”, dice W. Christopher Winter, investigador del sueño, neurólogo y autor de La solución para dormir. “Y es probable que cometas el triple de errores mentales”.

Así que juré que durante dos semanas dormiría. Reajusté mi alarma de 5 a.m. a 6:30 p.m., mantuve mi hora habitual de dormir a las 11:30 p.m. y rastreé meticulosamente cómo fue cada día.

No fue bien. Cada mañana, me despertaba ante mi alarma y me obligaba a cerrar los ojos nuevamente. Cuando sonó la alarma, me puse de pie, corrí hacia la ducha y comencé mi día sintiéndome sin preparación. Ese estado agotado se quedó conmigo mientras me apresuraba a las reuniones.

Sin embargo, noté que estaba más comprometido en el trabajo y cometí menos errores. Comencé a correr en la noche y me afeité cinco segundos de mi milla. Si bien dormir más tarde no es para mí, confirmó que mi cuerpo se siente más saludable y mi cerebro más agudo cuando tengo al menos siete horas. Así que configuré la alarma para las 5 a.m. de nuevo, y ahora tengo una segunda alarma que suena a las 10 p.m. y me dice que me vaya a la cama. Lo que siempre necesité fue descansar más, algo que muchos de nosotros podríamos usar. —Abigail Wise


Solución rápida: ensucia tus manos

La exposición al suelo biodiverso es buena para su microbioma, que se ha correlacionado con un mejor estado de ánimo. Plante un árbol, comience un jardín, o indague en Many Hands Peace Farm en Highlands, Carolina del Norte, donde los huéspedes aprenden y practican la agricultura regenerativa.


Llevar a la aguja

¿Quieres relajarte? Intenta tejer. Seriamente.

El invierno pasado, superando los estereotipos de género y la mirada burlona de mi hija de 11 años, me convertí en una orgullosa tejedora. Pero volvamos atrás. Todo comenzó cuando me estaba preparando para una entrevista de podcast con Cal Newport, el autor de Minimalismo digital, un libro superventas que examina las trampas de nuestros estilos de vida adictos a la pantalla. Mi proyecto de trabajo se convirtió rápidamente en una misión de autoayuda. El libro de Newport describió una letanía de malos hábitos: desconectar el mundo con música, desplazamiento sin sentido de las redes sociales, que sonaba extrañamente familiar. Así que decidí comprometerme con su prescripto “filtro digital”: 30 días sin tiempo de pantalla recreativo.

Newport tiene cuidado de no mencionar su plan como una desintoxicación, una palabra que le preocupa implica una interrupción a corto plazo en lugar de la transformación de la relación de uno con la tecnología que está promoviendo. “Una de las cosas que noté es que las personas que tuvieron éxito aprovecharon el descanso de 30 días para pensar seriamente en lo que realmente quieren hacer con su tiempo”, me dijo Newport. “Debes tener algo positivo para reemplazar esto”. En otras palabras, necesita un pasatiempo, algo que valora y que puede llenar el tiempo que una vez pasó desplazándose por su feed de Instagram cuando expira la moratoria de un mes.

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Fue entonces cuando empecé a tejer, esencialmente por defecto. Era febrero, por lo que la jardinería y otros pasatiempos al aire libre eran imposibles. Me encanta leer, pero sabía que mi pasión por la no ficción densa inevitablemente sería invadida por el atractivo de las pepitas más deliciosas de Twitter. La carpintería sonaba genial, pero tengo pocas herramientas y cero habilidades de carpintería. ¿Tejido de punto? Eso parecía factible, tal vez incluso fácil. Recogí dos pares de agujas y dos bolas de hilo, recluté a mi esposa para que se uniera a mí, luego rompí brevemente mi ayuno digital para un rápido tutorial de YouTube.

Durante el próximo mes más o menos, dejamos a un lado nuestros teléfonos y nos dejamos caer en el sofá para sesiones nocturnas de punto uno, primer. Tan pronto como aprendí lo básico, descubrí que la tarea repetitiva y sin sentido era relajante y meditativa, ayudándome a descomprimirme de la vida en la oficina. Resulta que la investigación respalda eso. En 2013, el entrenador de bienestar británico y defensor del tejido Betsan Corkhill se unió a un investigador de terapia ocupacional para encuestar a más de 3.500 tejedores activos de 31 países. Su conclusión: las personas que tejen más de tres veces por semana reportan mejor humor, menos ansiedad y menos estrés.

Cuando el clima mejoró y los días se hicieron más largos, confieso que guardé mis agujas. Pero planeo ser un tejedor de por vida. El invierno está aquí, y hay un tramo de puntadas de un metro de largo en mi armario que anhela convertirse en una bufanda. Christopher Keyes


Solución rápida: pasa tiempo con gigantes

El aroma de los árboles nos relaja. Skylonda Lodge, una hora al sur de San Francisco, tiene retiros de cuatro a siete días que incluyen pasear entre secoyas que alcanzan los 300 pies.


Abraza tu lesión

El descanso es una oportunidad de reinvención.

A nadie le gusta salir lastimado, pero a veces la pausa forzada conduce a un tiempo de inactividad muy necesario y una oportunidad para la introspección. En mayo pasado, la ultrarunner y entrenadora profesional Megan Roche se rompió los isquiotibiales cuando entró en un hoyo para perros de las praderas mientras entrenaba cerca de su casa en Boulder, Colorado. Inicialmente, el pronóstico era que nunca volvería a competir al mismo nivel. Pero Roche encontró a un cirujano que le dijo que un tendón reconstruido podría hacerla más fuerte que antes. Ella tuvo una cirugía poco después.

“Fue un momento loco en mi carrera deportiva, porque contemplé por completo cómo sería mi vida sin tener esa salida competitiva”, dice Roche, de 29 años. “Pasé por todas las etapas del proceso de duelo antes de recibir la noticia de que debería estar bien”. El episodio la hizo muy consciente de que no quería que su identidad se envolviera en algo que pudiera desaparecer en un instante. Roche, quien también tiene un título de médico, dice que su lesión la despertó a la fragilidad de su carrera y la inspiró a volver a la escuela para obtener un doctorado. en epidemiologia.

Roche también señala que una lesión a menudo lleva a los atletas a volver a su deporte con un enfoque de entrenamiento más completo. Parece haber encontrado un término medio: su investigación se centra en la salud ósea y los predictores genéticos de las lesiones deportivas, y planea continuar entrenando y corriendo. —Martin Fritz Huber


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Solución rápida: pasear al perro

Existe una sólida investigación sobre los beneficios para reducir el estrés de tener una mascota. Mientras tanto, los investigadores de Harvard notaron recientemente que caminar es una de las formas más saludables de ejercicio.


Decelerar

Hay una razón por la cual el tai chi ha existido por cientos de años

Soy un esquiador, ciclista y escalador con un trabajo a tiempo completo, lo que significa que obsesivamente obsesiono mi tiempo libre con la mayor cantidad de actividad de alto impacto posible. Pero últimamente, la recreación se ha sentido menos divertida y más como una invitación urgente para golpearme, así que decidí desacelerar las cosas. Por eso, en un soleado viernes por la tarde, me encuentro parado en la parte trasera de un estudio de artes marciales, volviendo a aprender a caminar.

Jill Basso, instructora de tai chi durante más de 20 años, viene a corregir mi forma. Estoy avanzando demasiado, dice ella. Lo que hasta ahora consideraba el objetivo principal de caminar. Sin embargo, el Tai Chi no se trata realmente de llegar a ninguna parte.

El antiguo arte marcial chino ha crecido constantemente en popularidad en los Estados Unidos durante la última década, impulsado en parte por el apoyo de la comunidad médica. La investigación sobre su potencial para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad, particularmente en profesionales de más edad, ha llevado a los médicos a recetarlo a sus pacientes. Pero esos beneficios probablemente también se extiendan a los jóvenes, explica Elizabeth Eckstrom, profesora de la Universidad de Ciencias y Salud de Oregón que ha estado estudiando tai chi en un entorno clínico durante casi dos décadas. La práctica puede mejorar el sueño, enseñar la atención plena y ayudar a los atletas a avanzar en su deporte. “Es un buen socio para todas las cosas que hacemos”, dice Eckstrom.

Una sesión típica implica una serie lenta de movimientos. En la clase de Basso, la mayoría de los estudiantes mayores de 60 años se mueven de manera fluida y segura a través de pasos laterales, estocadas y movimientos de brazos. Sin el objetivo de ser más rápido o más grande, aprendo limitaciones más pequeñas: mis tobillos son rígidos, mis cuádriceps permiten que mis rodillas se doblen hasta cierto punto, mis caderas se enganchan con ciertos movimientos. Mis límites son internos.

Tengo una relación complicada con el ejercicio. Está profundamente ligado a mi sentido de autoestima, y ​​si no he conseguido mi ritmo cardíaco cerca de 180 en unos pocos días, puedo volverme loco. Es algo que estoy tratando de cambiar, curando mi relación con actividades físicas que se supone que son agradables pero que se han convertido en una forma de autoflagelación.

El Tai Chi, por otro lado, mantuvo mi ritmo cardíaco alrededor de 80. Me conectó a una comunidad acogedora de personas que cuidan de sus cuerpos como un jardín de crecimiento lento. Comencé a ir a clases dos veces por semana, moviéndome tan deliberadamente como me permitía mi cuerpo. Aprendí que mis hábitos deportivos y el tai chi en realidad tienen los mismos objetivos: calma mental, fuerza física y bienestar general. Y el tai chi no me pone en riesgo de fracturas o de un ego magullado. —Abigail Barronian

From Outside Magazine, enero / febrero de 2020