Cómo terminar el dolor de codo (también conocido como codo de tenista) para siempre

Si eres un atleta al aire libre, probablemente hayas descubierto que el codo de tenista no es exclusivo de los tenistas. El molesto problema, conocido como epicondilosis lateral en la comunidad médica, también atormenta a escaladores, esquiadores, remeros y ciclistas, cualquiera que agarre algo con una muñeca extendida. Esta tendinopatía, que se siente como dolor o molestia en la parte externa del codo, es una lesión común por uso excesivo en todos los deportes. Pero con el protocolo de recuperación correcto, puede volver a la acción en tan solo ocho a 12 semanas.

Jared Vagy, especialista clínico ortopédico certificado por la junta con un doctorado en fisioterapia y autor de Escalar sin lesiones, explica el mecanismo detrás del dolor en el codo y cómo recuperarse.

¿Qué causa el codo de tenista?

“El codo está a merced de las articulaciones que lo rodean. Pase lo que pase en los dedos, la muñeca y el hombro dicta lo que sucede en el codo ”, dice Vagy. “El problema es que nuestro agarre es más fuerte cuando nuestra muñeca está inclinada de nuevo a unos 35 grados. Por lo tanto, en cualquier deporte que implique agarre, los músculos en la parte posterior del antebrazo se activan constantemente para sostener y estabilizar esta posición “.

Todos los músculos extensores del antebrazo posterior se unen al húmero a través del mismo tendón, que se fija en una ubicación específica en el exterior del codo, llamado epicóndilo lateral. El uso excesivo de estos músculos, especialmente debido a una pobre biomecánica, puede estresar este tendón y conducir a una epicondilosis lateral. El dolor o la incomodidad generalmente ocurren cerca de la protuberancia ósea en la parte externa del codo, pero también pueden extenderse por el antebrazo y hacia la muñeca. Extender activamente la muñeca hacia atrás o flexionarla pasivamente hacia adelante generalmente exacerba el dolor.

El proceso de recuperación

Fase de descarga: dos semanas

La mayoría de las lesiones de tejidos blandos comienzan con una fase inicial de dolor, inflamación y estrés por el uso excesivo, que generalmente dura dos semanas después de detener o limitar la causa. Pero las lesiones en el codo son difíciles, dice Vagy. Mientras que anteriormente se pensaba que el codo de tenista era una tendinitis (una respuesta inflamatoria), una investigación más reciente muestra que a menudo carece de un componente inflamatorio y se clasifica mejor como una tendinosis (degeneración de un tendón). En términos prácticos, eso significa que los antiinflamatorios podrían no ayudar, por lo que puede guardar la bolsa de hielo.

“Durante las primeras dos semanas, disminuya o detenga la actividad agravante”, dice Vagy. “No soy un gran admirador de decirles a las personas que dejen de hacer lo que aman, pero si continúas haciendo tu deporte, hazlo con modificaciones”.

Si usted es un escalador y ciertas sujeciones empeoran el dolor en el codo (las arrugas, las grietas anchas y los pellizcos requieren una fuerte activación de los músculos extensores de la muñeca), cambie a las sujeciones que mantienen la muñeca en una posición neutral y no coloque tanta tensión en el tendón, como babosas o jarras. Si eres un ciclista de montaña y la intensidad y la vibración de la conducción cuesta abajo te causan más dolor, cambia a la gravilla o al ciclismo de carretera, y usa barras aerodinámicas o de caída para alterar la posición de tu muñeca. “De esa manera, puede mantener su nivel de condición física de referencia”, dice Vagy, “pero permita un tiempo adecuado para que los tejidos se recuperen”.

Fases de movilidad y fuerza: de seis a ocho semanas

Después de que te lo hayas tomado con calma durante dos semanas, es hora de ponerte a trabajar. Con un problema como un impacto en el hombro o la cadera, generalmente ingresa a una fase de movilidad para restablecer el rango de movimiento de la articulación antes de pasar al entrenamiento de fuerza. Pero las tendinopatías del codo generalmente no están asociadas con un rango de movimiento restringido, explica Vagy. “Los ejercicios de fuerza son en realidad más importantes que los ejercicios de movilidad para el codo. Iniciaría el entrenamiento de fuerza lo antes posible, porque se necesitan entre seis y ocho semanas para hacer cambios de verdad “, dice.

Los siguientes movimientos incluyen un ejercicio de movilidad seguido de una progresión de fuerza. Comience con la liberación de tejidos blandos y el primer ejercicio de fuerza. Solo pase de un ejercicio de fuerza al siguiente una vez que pueda completar todas las series y repeticiones sin dolor. El peso o el nivel de resistencia correctos para usted le permitirán completar 15 repeticiones en buena forma antes de sufrir fatiga o falla. Una vez que se sienta demasiado fácil, suba al siguiente nivel de resistencia o agregue alrededor de un 10 por ciento más de peso.

Si experimenta un aumento en el dolor o la incomodidad, no ve mejoría en seis u ocho semanas, o tiene alguna duda, un profesional médico lo revisará.

Una vez que esté libre de dolor y de regreso, tenga en cuenta los patrones de movimiento que pueden agregar estrés a los extensores y tendones de la muñeca. Manténgase al día con el trabajo de fuerza para el mantenimiento.

Herramientas que necesitará

Ejercicios de codo de tenista

Liberación de tejido blando

Que hace: Utiliza una combinación de terapia activa y activa del punto de activación para liberar la tensión en los músculos extensores en la parte posterior del antebrazo, lo que reduce el estrés en el tendón.

Cómo hacerlo: Siéntese en una silla y descanse el Armaid (montado con el Orange Roller) sobre su muslo. Coloque su brazo dentro de la abrazadera con la bola naranja en la parte posterior de su antebrazo. Con la mano opuesta, apriete los mangos para aplicar una presión suave mientras mueve el antebrazo hacia adelante y hacia atrás a través del dispositivo, buscando los puntos más apretados del músculo. Una vez que encuentre un nudo, extienda su muñeca, aplique más presión al dispositivo, luego enderece su muñeca a neutral para liberar activamente el tejido blando. Repita un puñado de veces, luego pase a una nueva ubicación.

Si no tienes acceso a un Armaid, puedes usar una bola de lacrosse. Coloque la pelota sobre una mesa, apoye la parte posterior de su antebrazo encima (la palma hacia arriba), luego use la mano opuesta para aplicar una presión suave y extienda los músculos extensores como se describió anteriormente.

Con cualquiera de las técnicas, evite rodar sobre cualquier protuberancia ósea o ejercer demasiada presión sobre las zonas doloridas. Detente si sientes entumecimiento.

Volumen: De ocho a diez minutos, hasta tres veces por día.

Giros excéntricos FlexBar (Tyler Twist)

Que hace: “La investigación ha demostrado que las tendinopatías, especialmente el codo de tenista, mejoran con la carga excéntrica, que es cuando un músculo se alarga bajo carga”, dice Vagy. Este ejercicio apunta a los extensores de la muñeca a través de una carga excéntrica para fortalecer el tendón degenerativo que los une al epicóndilo lateral en la parte externa del codo.

Cómo hacerlo: Sostenga la FlexBar verticalmente desde la parte inferior con la muñeca completamente extendida hacia atrás. (Su brazo lesionado debe estar en la parte inferior). Sujete el extremo superior de la barra con la otra mano, con el pulgar hacia abajo y gírela flexionando la muñeca superior hacia adelante. (Sostenga la muñeca inferior en extensión contra la resistencia adicional.) Mientras mantiene la torsión, gire la barra hacia la horizontal y extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros, los codos rectos. Luego, suelte lentamente el giro en la barra flexionando la muñeca del lado de la lesión. (Puedes ver una demostración aquí).

Si no tiene acceso a una FlexBar, puede usar una toalla de mano enrollada, aunque no es tan efectiva.

Volumen: Tres series de 15 repeticiones, una vez al día.

Rodillo de muñeca baja

Que hace: Apunta a los extensores de la muñeca a través de la carga excéntrica para fortalecer el tendón: una progresión del ejercicio de fuerza anterior.

Cómo hacerlo: Comience con la cuerda apretada alrededor de la barra. Sostenga la barra con ambas manos con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros. (La cuerda debe colgar del lado opuesto de la barra de su cuerpo). Alterne flexionando las muñecas hacia adelante para bajar lentamente el peso al suelo. Con el peso en el suelo, ponte en cuclillas y rebobina la cuerda, sin peso. (Aquí solo está trabajando la fase excéntrica). Levántese, extienda los brazos y repita.

Volumen: Tres series al fracaso, una vez al día.

Cómo hacer tu propio rodillo de muñeca: Algunos gimnasios tienen estos, que también se llaman entrenadores de antebrazo, pero si no, es fácil y barato hacer uno en casa. Necesitará una espiga de 18 pulgadas de largo, un tubo de PVC o un mango de escoba; seis pies de cuerda o cordelette; y un mosquetón. Corte el taco o la tubería a la longitud, luego taladre un agujero en el centro. Pase la cuerda por el agujero, luego ate un nudo de tope para que se atasque. Ate un lazo en el extremo opuesto para el mosquetón. Pase esto a través del orificio de un peso de placa o el mango de un kettlebell ligero, y vuelva a enganchar el mosquetón a la cuerda. También puedes sujetar el mosquetón a cualquier objeto pesado que puedas tener en casa, como una jarra de agua de un galón o una mochila pequeña llena de libros o rocas. Envuelva el mango con cinta deportiva para un agarre adicional.

Giros concéntricos y excéntricos (rizos de muñeca con la palma hacia abajo)

Que hace: Apunta a los extensores de la muñeca a través de la carga concéntrica y excéntrica para fortalecer el tendón: una progresión de los ejercicios de fuerza anteriores.

Cómo hacerlo: Puede hacer esto con una barra flexible o una mancuerna ligera. Para el FlexBar, agarre la barra con ambas manos con los brazos extendidos frente a usted a la altura de los hombros. Mantenga la barra estable con su brazo bueno. En el brazo lesionado, doble lentamente la muñeca hacia atrás contra la resistencia de la goma, como si estuviera acelerando una motocicleta, y luego hacia adelante para una repetición.

Con una pesa, sostenga el peso sobre el lado lesionado, con la palma hacia abajo. Doblar el codo a 90 grados, el brazo a un lado y el antebrazo paralelo al suelo. Sin mover el resto del brazo, doble la muñeca hacia adelante para comenzar desde la posición más baja, luego doble la muñeca completamente hacia atrás para levantar el peso. Esta es una repetición. Baje lentamente el peso (más de tres a cinco segundos) cada vez para extender la fase excéntrica del ejercicio.

Volumen: Tres series de 15 repeticiones, una vez al día.

Reeducación del movimiento

Que hace: Corrige los patrones de movimiento para reducir el estrés en el tendón extensor común y evita la recaída de la lesión.

Cómo hacerlo: Practique el agarre con una posición neutral de la muñeca en todos los deportes y actividades; trate de mantener su codo alineado con la muñeca. Esto llevará tiempo y un esfuerzo consciente antes de que se convierta en una segunda naturaleza, pero si evita los patrones que sobrecargan los músculos extensores y estresan el tendón extensor común, y continúa con los ejercicios de mantenimiento, mantendrá sus codos felices.

Nuestra misión de inspirar a los lectores a salir nunca ha sido tan crítica. En los últimos años, Outside Online ha informado sobre investigaciones innovadoras que relacionan el tiempo en la naturaleza con la mejora de la salud mental y física, y lo hemos mantenido informado sobre las amenazas sin precedentes para las tierras públicas de Estados Unidos. Nuestra cobertura rigurosa ayuda a provocar debates importantes sobre el bienestar, los viajes y la aventura, y brinda a los lectores una puerta de acceso accesible a nuevas pasiones al aire libre. El tiempo al aire libre es esencial, y podemos ayudarlo a aprovecharlo al máximo. Hacer una contribución financiera a Outside Online solo lleva unos minutos y nos asegurará que podamos continuar brindando el periodismo innovador e informativo del que dependen lectores como usted. Esperamos que nos apoyen. Gracias.