Consejos de capacitación del autor de “UltraMental”


¿Cuánto entrena y podría obtener mejores resultados con menos esfuerzo? ¿Qué tal solo tres horas a la semana?

La locura o un sueño hecho realidad para los atletas ocupados, un nuevo libro del aventurero Andy Magness teoriza que los entrenamientos súper cortos e intensos pueden preparar a los atletas para eventos de larga duración.

UltraMental es una guía de capacitación que utiliza la investigación actual y la experiencia personal para respaldar y explicar la teoría de menos es más.

Nos pusimos en contacto con Magness para aprender más sobre su entrenamiento de tres horas por semana para eventos de ultra maratón (y más largos) en todo el mundo.

GearJunkie: ¿Por qué decidiste escribir un libro sobre este tema?
Andy Magness: UltraMental es la combinación de todas mis ideas de entrenamiento, filosofía y práctica durante la última media década. A medida que comencé a entrenar cada vez menos y aún a hacer cosas realmente grandes, comencé a conectarme con otras personas que hacen lo mismo y descubrí que no había ningún libro sobre el tema. Los que les conté sobre mi experimento generalmente pensaban que era una locura y terminarían en un fracaso. Pero con el éxito continuo seguí pensando en las cosas, investigando varios elementos del entrenamiento y armando una explicación razonable de por qué me volví más rápido y más capaz.

Quién debería leer este libro?
Todos los que aspiran a hacer grandes carreras de resistencia o están fascinados por quienes los hacen. Cualquiera que tenga al Ironman o un ultra en su lista de deseos pero no sabe cómo se las arreglará. Alguien que quiera descubrir cómo entrenar para la resistencia de la manera más eficiente posible, aprovechando al máximo cada minuto. Fanáticos de Mike Mentzer.

Explica el nombre del libro.
Es de dos partes, una enfatizando la parte “mental” porque este entrenamiento es 90% mental, en lugar de físico. Y luego el nombre es un guiño a “mental” que significa loco, ya que eso es lo que la sabiduría convencional piensa de mis ideas.

¿Cuánto entrenamiento es físico y cuánto es mental?
El entrenamiento que atribuyo y promuevo, “Entrenamiento de intervalos de alta intensidad”, lo llamo, conlleva una gran carga mental. Si bien es físicamente muy exigente, es corto y permite una recuperación adecuada. He estado libre de lesiones a pesar de un promedio de media docena de grandes eventos al año desde 2007. Pero HIIT El entrenamiento, hecho consistentemente, es mentalmente muy difícil. En el libro expongo una forma de lidiar con el lado mental para que pueda usarse, si se desea, casi exclusivamente como un camino hacia un nivel adecuado de condición física para las carreras de ultra resistencia.

Lo mismo para las carreras y expediciones … ¿cuánto es físico y cuánto es mental?
Cuanto más larga es la carrera, más se desplaza el equilibrio hacia lo mental. Las carreras cortas te acercan a tu potencial físico real. Las carreras de aventura de varios días son una cuestión de superar barreras mentales y puntos bajos o colapsos físicos porque van a suceder.

¿Cómo encaja Eric Collard en este libro?
Eric fue la fuerza motivadora para empezar con el libro. Le intrigaron mis ideas después de leer un artículo que escribí para la revista Breathe. Luego nos conocimos cuando bajó para hacer un ultra de invierno de 50K que puse fuera de Fargo. Me empujó a recopilar mis ideas y sirvió como caja de resonancia y mentor y maestro de tareas durante todo el proceso de escribir un libro, que fue algo nuevo para mí.

¿Toma alguna influencia de Tim Ferriss “The 4 Hour Body”?
No leí el libro, pero después de su éxito me di cuenta de que tal vez había una audiencia para mis ideas, y me gusta el espíritu y la confianza de Tim en sí mismo, a pesar de lo que otros puedan decir. Bromeo diciendo que mis ideas son como las de Ferriss, solo que mucho más audaces, y en realidad he usado mis ideas para correr un ultra maratón (hubo cierta disputa con su capítulo de 5K a 50K y cómo ‘iba a’ correr un ultra cuando el libro salió a imprenta pero nunca lo hizo). Esperé hasta ejecutar varios antes de publicar.

¿El libro es solo para atletas serios?
Creo que las lecciones e ideas en el libro son aplicables a una amplia gama de atletas. HIIT es muy difícil cuando se hace correctamente y será poco atractivo para la mayoría cuando se hace exclusivamente como lo hago, pero incluso una vez por semana la aplicación de trabajo de mayor intensidad puede ser beneficiosa. Los capítulos sobre aspectos mentales del entrenamiento y las carreras también se aplican en todos los ámbitos a los atletas de élite y recreativos que participan en eventos de ultra distancia.

¿Puede alguien “fuera del sofá” beneficiarse de este libro y sus consejos de capacitación?
Para mí todo se reduce a la intensidad. La mayoría de los programas de entrenamiento parecen centrarse principalmente en el volumen. Las ideas de los entrenamientos de línea de base y el uso constante de ellos en el diseño de un programa casi asegura una progresión continua a lo largo del espectro de aptitud física para aquellos que puedan llevarlos a cabo. Creo que los principios del libro podrían ser adaptados para su uso por parte de personas “fuera del sofá” que aspiraban a hacer cosas más importantes.

¿Danos tres o cuatro consejos para una mejor capacitación que la gente aprende en este libro?
Existen CARGAS de consejos y pautas para un entrenamiento eficiente y trucos para desarrollar la capacidad mental de asumir un trabajo de alta intensidad. Nombrar solo tres o cuatro será un desafío, pero …

1) Use los entrenamientos de línea de base regularmente para asegurarse de seguir progresando hacia su objetivo.

2) Uso de métricas objetivas (ritmo, potencia, RPM) en oposición a las subjetivas (esfuerzo percibido) es crítico para el trabajo de alta intensidad.

3) La confianza es la clave. Aún puedes fallar a pesar de la confianza, pero sin ella fracasarás.

4) Correr es entrenar y se sumará a su capacidad para progresar con confianza en eventos de mayor distancia y mayores esfuerzos.

5) Si no logra cumplir sus objetivos de entrenamiento de vez en cuando, ¡no está trabajando lo suficiente!

Danos algunos consejos mentales.

1) Descomponerlo. Esto funciona tanto para esfuerzos cortos como largos: en intervalos cortos e intensos, olvídate de los intervalos futuros que parecen imposibles. Concéntrese en el intervalo que está haciendo: esos próximos 30 segundos. Cada intervalo exitoso reforzará su confianza y hará que el próximo sea más probable.

2) No confíe en el sentido de otras personas de lo que es posible para determinar sus propias ideas de posibilidad. Decide por ti mismo.

3) Miéntese a sí mismo: si dice mentiras piadosas (dejaré de hacerlo en la milla 50, o después del cuarto de seis intervalos) puede obtener un poco más de tolerancia de su gobernador central. Pero luego, en la milla 50 o en el intervalo 4, renegocie. Después de todo, ¡estás a medio camino o solo a dos intervalos del final!

4) Hay una historia en el libro sobre un amigo mío haciendo una carrera de bicicleta de 12 horas y entrando en la transición después de 10 vueltas declarando que había terminado … Le conté sobre cavar agujeros … gran historia en el capítulo mental. Vale la pena leer.

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¿Tuviste un momento de epifanía sobre cómo / por qué funciona este tipo de entrenamiento?
Fue un proceso lento. Para empezar, simplemente funcionó. Para buscar el equilibrio en mi vida, limité arbitrariamente mi entrenamiento. Pero seguí haciendo grandes carreras ocasionalmente. Me hice más fuerte y más rápido con menos tiempo invertido. Así que comencé (naturalmente, ¡soy un científico por educación!) Tratando de descubrir por qué (se volcó frente a la sabiduría de entrenamiento más convencional). Mi hipótesis, si se quiere, ha sido improvisada en los últimos cinco años, ya que he tenido tiempo de investigar sobre varios aspectos del entrenamiento, tanto físicos como mentales.

¿Cómo solías entrenar (antes de implementar las tres horas a la semana)?
Antes de mi participación en Primal Quest 2006, entrené tres días a la semana durante una o dos horas cada sesión y luego hice grandes sesiones el fin de semana de muchas horas (8-12 o más). Para mi Ironman todoterreno en 2003 también entrené de manera más tradicional, con carreras y bicicletas más largas y cero trabajo de alta intensidad. Probablemente estaba entrenando 10-20 horas a la semana para esa carrera.

¿Qué tipo de nivel de condición física base tenía cuando comenzó con este régimen?
Me imagino que tenía una buena base física cuando comencé. Pero lo que fue sorprendente es cuánto más fuerte me volví de inmediato. Aunque antes había corrido maratones, tuve problemas para correr más rápido que 8 millas por minuto. Mi mitad más rápida fue 1:47.

¿Necesita un lector tener una buena base física para poder beneficiarse de los consejos del libro?
Discuto preocupaciones específicas para los nuevos atletas en los capítulos físicos y mentales. Pero no, creo que los principios y los esquemas dependen más de la capacidad mental de alguien para realizar (y disfrutar) el verdadero trabajo de alta intensidad que en su punto de partida físico. Y también creo que el consejo puede reducirse (la intensidad es relativa), alguien con menos condición física todavía puede trabajar al 90% de su máximo durante 5 minutos lo mismo que yo. Es posible que no hayan corrido o andado en bicicleta tan lejos.

¿Qué debería quitarle un lector? ¿Cuál es el conocimiento o consejo más importante que podría cambiar a alguien?
Decide por ti mismo. No decida hacer o no hacer algo en función de lo que otros hayan decidido que es la forma correcta de proceder. Muchas personas me han dicho que fracasaré o que simplemente no podré hacer tal o cual carrera en mi entrenamiento. Pero es mucho más importante lo que pienso que lo que dicen. ¡Confianza! Eso y la idea de que el fracaso está bien. ¿Quieres probar un ultra maratón pero no tienes tiempo para dedicar 50 millas a la semana? Haz lo que puedas y ve por ello. No puede tener éxito si no lo intenta, y el fracaso siempre es una posibilidad con cualquier riesgo que valga la pena correr. Aprenderás de cualquier manera.

—UltraMental está disponible como libro electrónico ahora por $ 3.95.