Cualquiera puede aprender a hacer una parada de manos: aquí le mostramos cómo

Las inversiones pueden parecer intimidantes al principio, si no completamente imposibles, pero una parada de manos es un objetivo alcanzable para cualquier persona activa con la mentalidad correcta, dice Heidi Kristoffer, una instructora de yoga con sede en la ciudad de Nueva York. Todo lo que se necesita son unas pocas semanas de práctica diaria dedicada, según Kristoffer.

Una parada de manos es mucho más que un buen truco de fiesta. No solo trabaja la parte superior del cuerpo y la fuerza central, sino que también entrena el equilibrio, la conciencia corporal, la respiración profunda, la concentración y la disciplina, habilidades que son transferibles a todos los deportes de montaña y actividades al aire libre, así como a la vida diaria. “Tienes que estar en el presente para equilibrar tus manos. No puede estar pensando o preocupándose por otra cosa “, dice Kristoffer. “La postura en posición vertical pone a prueba tu respiración, te ayuda a despejar la cabeza y te obliga a entrar en el momento”.

Kristoffer recomienda los ejercicios a continuación para ayudar a construir la fuerza y ​​la confianza necesarias para finalmente agregar el movimiento a su repertorio. “Las paradas de manos se reducen al miedo para la mayoría de las personas”, dice ella. “El primer paso es sentirte cómodo boca abajo en tus brazos, luego puedes progresar para equilibrarte en tus manos y eventualmente perfeccionar tu forma”.

Si tarda un poco más de lo anticipado, no te rindas. “Cuando practicas, es fácil frustrarse, pero recuerda que tu cuerpo ha estado en la otra dirección toda tu vida”, dice Kristoffer. “Respira, date tiempo para aprender esta habilidad completamente nueva y acércate con ligereza”.

Primero, es importante que esté libre de lesiones y saludable. Los soportes para las manos ejercen tensión en las muñecas y los hombros y requieren una movilidad adecuada en la zona lumbar y los isquiotibiales. Si siente dolor en estas áreas, espere hasta que vuelva a la acción. Un buen calentamiento es esencial para la prevención de lesiones. Comience con una sesión de yoga o sus movimientos favoritos para relajarse y abrir los hombros y activar los músculos de su brazo, núcleo y espalda.

A medida que trabaje hacia el negocio real, comience con los primeros tres movimientos de esta progresión de ejercicio y continúe hasta que los encuentre fáciles y cómodos antes de pasar a practicar una postura de pie con una pared. Muévete a tu propio ritmo y recuerda que la práctica constante es clave.

Handstand “L” en la pared

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Que hace: Desarrolla la fuerza del brazo y el núcleo, lo ayuda a ponerse cómodo boca abajo en sus brazos y fomenta la alineación adecuada de la mano, la muñeca, el codo y el hombro.

Cómo hacerlo: Párate de espaldas a la pared. Inclinándose hacia adelante en la cintura, coloque las manos en el piso frente a usted exactamente a la altura de los hombros. Sus manos deben estar a una longitud de pierna de la pared. (Para determinar la distancia correcta de la pared, siéntese en el suelo con las piernas rectas hacia adelante. Avance lentamente hasta que sus pies toquen la pared. Luego coloque las manos en las caderas para marcar la distancia. Aquí es donde eventualmente se colocarán las manos , lo que garantiza que sus caderas estarán finalmente alineadas directamente con sus brazos y torso).

Extiende tus dedos y presiona tus palmas sobre el suelo. Sube los pies por la pared hasta que tus piernas estén paralelas al piso, esto centrará tus caderas sobre tu cuerpo. Tenga en cuenta que sus manos, muñecas, codos y hombros están todos alineados a cada lado. Mantenga la postura durante 20 segundos a un minuto o mientras pueda mantener una buena forma. Tan pronto como comience a sacudirse o perder la forma adecuada, baje los pies por la pared y descanse. Haga el ejercicio más difícil apuntando una pierna a la vez hacia el techo.

“La alineación de los brazos es realmente importante para que los músculos de los hombros y la espalda no entren a toda marcha”, dice Kristoffer. “Las personas nuevas en la parada de manos a menudo cometen el error de colocar las manos demasiado anchas, porque se siente como una mejor base para equilibrarse, pero al hacerlo, estás aplastando los músculos de los hombros y los romboides y corres el riesgo de lastimarte”.

Volumen: Cinco a siete repeticiones. Si no puede mantener la posición durante 30 segundos a la vez, divídala en duraciones más cortas, como tres retenciones de diez segundos con un breve descanso entre cada una, hasta que aumente la resistencia.

Si esta posición se siente demasiado desafiante, tómese unas semanas para trabajar en su brazo general, espalda y fuerza central o movilidad de los isquiotibiales, hombros o caderas, luego intente nuevamente evaluar nuevamente.

Patadas en la pared

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Lo que hacen: Continúe desarrollando la fuerza del brazo y el núcleo mientras practica entrar en una parada de manos sin el riesgo de voltear hacia atrás.

Cómo hacerlos: Desde una curva hacia adelante, coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, aproximadamente a seis o más pulgadas de distancia de una pared. Verifique que sus brazos formen una línea recta. Levanta una pierna en el aire, luego salta con la otra para lanzar tus pies rectos sobre tu cabeza. Golpee suavemente la pared con el talón, luego regrese los pies al suelo para una repetición. Repita y cambie la pata de salto en cada serie.

Volumen: Tres o cuatro series de diez repeticiones.

Pose de grulla (cuervo)

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Que hace: Entrena el equilibrio en tus manos, mientras continúa mejorando la conciencia del cuerpo y la fuerza del brazo y el núcleo.

Cómo hacerlo: Póngase en cuclillas con los pies separados unos centímetros y las palmas de las manos presionadas sobre el piso, directamente debajo de los hombros. Coloque las rodillas más anchas que las caderas y presiónelas en la parte superior de los brazos lo más alto que pueda. Párate sobre los dedos de los pies e inclínate hacia adelante para colocar el peso de tu torso en la parte superior de tus brazos (a través de tus rodillas). Continúa inclinándote hacia adelante hasta que tus pies dejen el suelo. Encuentre su equilibrio y manténgalo presionado durante 20 segundos a un minuto o el mayor tiempo posible. Lentamente inclínese hacia atrás para ponerse en cuclillas para salir de la pose.

Está bien mantener los codos doblados y concentrarse solo en el equilibrio, pero para perfeccionar su forma, trabaje para enderezar los brazos.

Volumen: Cinco a siete repeticiones

Handstand con pared

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Que hace: Le permite practicar una parada de manos sin temor a voltear hacia atrás.

Cómo hacerlo: Comience esto como lo haría para levantamientos de pared. Desde una curva hacia adelante, coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros, a uno o dos pies de distancia de una pared. Verifique que sus brazos formen una línea recta. Levante una pierna en el aire, luego salte con la otra para empujar las piernas hacia arriba, pero trate de no tocar la pared. Encuentre su punto central de equilibrio y manténgalo allí todo el tiempo que pueda.

Si siente que va a caerse hacia atrás, doble lentamente una de sus piernas y use la pared como apoyo. Es posible que necesite usar la pared con frecuencia cuando empiece, pero intente usarla cada vez menos hasta que se sienta cómodo sin ella.

Volumen: Practica a diario hasta que te sientas cómodo sin la pared.

Parada de manos

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Que hace: Mejora la parte superior del cuerpo y la fuerza central, el equilibrio, la conciencia del cuerpo, la respiración profunda y la concentración.

Cómo hacerlo: Póngase en la posición para una inclinación hacia adelante de pie. Plante sus palmas firmemente en el suelo, exactamente al ancho de los hombros, de modo que sus manos, muñecas, codos y hombros estén todos alineados. Extiende tus dedos para crear una base estable. Levante una pierna en el aire, luego tome saltos progresivamente más grandes con la otra para eventualmente colocar sus caderas directamente sobre sus hombros. “Si das un salto que es un poco entusiasta, las yemas de tus dedos pueden actuar como tu freno”, dice Kristoffer. “Realmente presiona esas yemas de los dedos para que no sientas que vas a volcar hacia atrás”.

Mantenga las piernas abiertas y use microajustes para encontrar un punto de equilibrio central. Una vez asentados, junta lentamente las piernas hasta que estén sobre la cabeza y apunten hacia el cielo. Piense en una parada de manos como apilar su cuerpo al revés, luego moverse hacia la línea media. Muévete lentamente y respira. Los movimientos bruscos son más difíciles de controlar si comienza a inclinarse demasiado en una dirección y puede causar una corrección excesiva.

Volumen: Practica a diario.

Consejos útiles

  • Practique en una superficie acolchada o suave, como un césped cubierto de hierba o las esteras en un gimnasio o centro de escalada.
  • Haga que un amigo vea o atrape o sostenga sus piernas mientras practica.
  • No intentes parar la cabeza. Si bien puede parecer más fácil, y ves fotos de todo en Instagram, el riesgo de lesiones es alto. “Me opongo firmemente a las paradas para principiantes”, dice Kristoffer. “Si no puede hacer una parada de manos con control, no debería estar haciendo una parada de cabeza, porque por error colocará todo el peso de su cuerpo sobre la columna cervical, lo cual es realmente peligroso”.
  • Encuentre y practique una forma segura de salir de la parada de manos si pierde el equilibrio. “Una vez que sabes cómo caer correctamente, el miedo desaparece”, dice Kristoffer, quien enseña talleres populares sobre la caída segura. “Todos van a tener una ruta de escape diferente” en función de los niveles de flexibilidad y comodidad, agrega. Algunas personas pueden hacer una curva completa de la espalda, mientras que otras prefieren dar vueltas. Cualquiera sea su plan, sin duda ayudará a su juego de cabeza si practica.

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