Deberías comer estas 11 verduras con más frecuencia

Todos sabemos que comer verduras es importante, pero es fácil quedar atrapado en una rutina de espinacas y brócoli. Tanto la Escuela de Medicina de Harvard como el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomiendan agregar una amplia variedad de vegetales a su dieta, ya que cada vegetal contiene un perfil de micronutrientes diferente de vitaminas, antioxidantes, aminoácidos y minerales. Las opciones más estándar, como las zanahorias, los pimientos y los champiñones, también son excelentes, pero si está buscando cambiar las cosas, considere la posibilidad de introducir algunas de estas verduras menos populares con alto contenido de nutrientes en su plato.

Apio

También conocido como raíz de apio, el apio es una excelente alternativa baja en almidón a las papas blancas. Tiene un sabor y textura similares cuando se cocina, pero el apio tiene aproximadamente un tercio de la cantidad de carbohidratos. Dana Lis, directora de nutrición de rendimiento en la Universidad de California en Davis, señala que esto es ideal para los atletas que intentan cargar combustible adecuadamente en un día fácil. “En un día de descanso, no necesita la misma cantidad de carbohidratos que necesitaría después de un gran esfuerzo”, dice ella. “Entonces, algo como esto es una manera perfecta de agregar nutrientes mientras se reducen los carbohidratos sin sacrificar la saciedad o el sabor”. También es rico en potasio, vitaminas K y B6 y fibra, que son importantes para la digestión y la salud de los huesos, los nervios y el cerebro.

Quelpo

En 2017, los investigadores de la Universidad del Sur de Dinamarca teorizaron que el cerebro humano evolucionó parcialmente como resultado de los nutrientes que se encuentran en las algas marinas, como el yodo, que es importante para la función tiroidea, además de hierro y vitamina K. Lis explica que las algas son una forma sabrosa para agregar un nuevo sabor y textura a su próxima comida, y es una excelente alternativa a la sal, con solo 186 miligramos de sodio por taza llena. Los vegetarianos y veganos a los que les faltan sabores a pescado u umami pueden mezclarlo en ensaladas y salteados, e incluso es una ensalada de atún de imitación.

Rábano de sandía

Este lindo rábano es un placer para la multitud. Córtalo y descubrirás un anillo exterior de color verde brillante y un relleno de color rosa intenso: se parece a una pequeña sandía. Un crujiente satisfactorio y un sabor crujiente y ligeramente picante lo convierten en un vegetal crudo fantástico para comer, al tiempo que obtiene vitamina C, fósforo, ácido fólico y potasio en el proceso, todo lo cual contribuye a una buena salud celular (entre muchos otros beneficios). Úselo como un adorno de ensalada, en una bandeja de verduras o para un encurtido fácil en el hogar.

Repollo rojo

Si bien es probable que haya encontrado el repollo rojo como guarnición para sus tacos de pescado o ensalada de la casa, debería considerar hacerlo una parte más importante de su dieta. Una sola porción contiene el 85 por ciento de su dosis diaria de vitamina K más el 54 por ciento de su vitamina C diaria. También es más rica en antioxidantes que la col regular: contiene 36 antioxidantes antocianinas diferentes, que se han relacionado con la protección contra el cáncer, la función cerebral mejorada, y mejor salud del corazón. “Por lo general, cuanto más colorido, mayor es la densidad de nutrientes”, explica Lis. El repollo rojo también produce una ensalada de col más crujiente y colorida que su contraparte blanca pálida.

Dulse

Si está comiendo una dieta basada en plantas, debe estar en su radar: su robusto perfil de nutrientes cubre vitaminas como B12 que son difíciles de encontrar cuando no está comiendo productos animales. El dulce es un tipo de alga marina que se puede comprar en copos (no se desanime por su similitud con la comida para peces), lo que lo hace ideal para condimentar platos sin aumentar el sodio. Es rico en vitaminas B6, E y A, contiene los mismos péptidos bioactivos que la leche, que son excelentes para la salud del corazón y más, y tiene niveles de aminoácidos similares a la mayoría de los frijoles o legumbres.

Hojas de remolacha

Puede que ya estés en el carro de la remolacha, pero no tires las copas frondosas. Las hojas de remolacha se cocinan en un sabroso salteado con un poco de mantequilla o aceite de oliva, dice Lis, y las hojas resistentes están llenas de vitaminas A y K, cobre, hierro, calcio y manganeso, todo lo cual depende del cerebro y el sistema nervioso. para funcionar correctamente. Y un montón de remolacha ofrece más por tu dinero en el pasillo de verduras, porque obtienes remolacha rica en nitrato, así como las tapas de hojas verdes llenas de fibra.

Brócoli Microgreens

Pequeños pero poderosos microgreens han crecido en popularidad en los últimos años y por una buena razón: los estudios han demostrado que contienen más micronutrientes que muchas de sus versiones completamente desarrolladas. Los microgreens de brócoli son algunos de los más fáciles de cultivar en casa, pero ahora también están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Contienen el doble de vitamina C que una porción de espinacas, así como vitamina A, antioxidantes y aminoácidos clave. Su textura crujiente se mantiene igualmente bien en ensaladas y salteados.

Lechuga Roja Yugoslava

Si te gustan las lechugas crujientes y dulces como la lechuga romana y el iceberg pero buscas algo más rico en nutrientes, prueba el rojo yugoslavo. Es más rico en vitamina A y K, antioxidantes y hierro que la lechuga romana, pero mantiene el mismo sabor dulce y crujiente. Esos antioxidantes ayudan a su cuerpo a procesar eficientemente los radicales libres, los subproductos químicos potencialmente dañinos del metabolismo. La lechuga roja yugoslava es fácil de cultivar en casa, por lo que si está buscando opciones baratas y simples para agregar a su jardín, es una buena opción.

Fiddleheads

Los Fiddleheads, las puntas rizadas de color verde brillante de los helechos jóvenes, son fáciles de identificar y constituyen un excelente alimento para la alimentación de nivel básico. Solo están en temporada durante algunas semanas cada primavera, cuando también puede encontrarlos en tiendas especializadas o en mercados de agricultores. Las espirales curvadas saben un poco a espárragos pero están llenas de más micronutrientes, que incluyen vitamina K, hierro y potasio, así como 5.6 gramos de proteína por porción de una taza. Sin embargo, los fiddleheads deben cocinarse bien para liberar una toxina que pueda causar síntomas de intoxicación alimentaria, así que asegúrese de cocinarlos al vapor o saltearlos durante al menos diez minutos.

Romanesco

Este vegetal es similar al brócoli en términos de su perfil nutricional, con vitaminas C y K, así como antioxidantes, pero es un espectáculo espectacular para la cena gracias a sus patrones de remolino. Una porción de una taza contiene cuatro gramos de proteína y dos gramos de fibra, por lo que es una buena opción si desea reducir su consumo de carne. Sabe un poco más a nuez que el brócoli o la coliflor y agrega un poco de profundidad a una mezcla de vegetales asados.

Colinabo

El colinabo tiene la forma y el tamaño de un nabo, pero este vegetal de raíz es más similar al sabor de las coles de Bruselas. Es extremadamente baja en calorías, solo 37 por taza, y contiene la friolera de cinco gramos de fibra por porción, además de calcio, hierro, potasio y el 139 por ciento de la vitamina C diaria recomendada. Se puede comer cruda o cocida y es un excelente sustituto de col. Mantenga los tallos y utilícelos en salteado para obtener fibra adicional, hierro y antioxidantes.

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