Ejercicios para ayudarlo a escalar más y más fuerte evitando lesiones en el hombro

The Climbers’ Project: Exercises to Help You Climb Longer and Stronger By Preventing Shoulder Injury

Escalar más y más fuerte

Antecedentes del proyecto de los escaladores

La lesión en el hombro es la segunda razón más común por la que un escalador se perderá días de escalada y entrenamiento. Un estudio de 2008 sobre escaladores deportivos en el Reino Unido informó que el 13% de los 208 sujetos entrevistados se perdieron al menos un día de escalada debido a lesiones prevenibles por uso excesivo del hombro. Estos números ni siquiera comienzan a dar cuenta de las masas de escaladores cuyo dolor en el hombro les limita el entrenamiento y la escalada en la parte superior de su capacidad.

En 2013 diseñé un estudio llamado “The Climbers ‘Project”, donde, con mi experiencia como fisioterapeuta, traté de determinar qué patrones de rigidez y dominio muscular específicos para los escaladores los predisponen a abusar de las lesiones del hombro. Hombres y mujeres de la comunidad de escalada de Seattle con y sin dolor en el hombro participaron en el estudio, y cada uno de ellos fue sometido a la misma evaluación de evaluación de la fuerza y ​​flexibilidad del hombro.

Desarrollé esta pantalla de movimiento basada en la terapia física actual y la investigación médica sobre el dolor y la disfunción del hombro, así como mi experiencia como escalador con problemas de dolor dentro y fuera del hombro. Las pruebas utilizadas en la pantalla fueron diseñadas para ser simples e informativas, de modo que los entrenadores, entrenadores, médicos y fisioterapeutas pudieran usarlo para identificar las deficiencias asociadas con el dolor de hombro.

Los datos recopilados de este estudio demostraron diferencias claras en la flexibilidad y el equilibrio muscular entre los escaladores con y sin dolor.

Escuche cómo comenzó el Proyecto Los escaladores:

Descripción general del complejo del hombro

Para comprender los resultados del estudio, debe comprender el hombro. El complejo de hombro es el complejo articular más móvil del cuerpo y, por lo tanto, la función óptima requiere una fuerza y ​​flexibilidad equilibradas en los elementos musculares que sostienen, posicionan y producen potencia a través de esta parte de nuestro sistema de movimiento.

La función muscular en el hombro está influenciada por patrones de uso, postura y dolor. La función del complejo del hombro está influenciada por la salud y la movilidad de los siguientes sistemas:

  • articulación esférica (articulación glenohumeral)
  • omóplato (articulación escapulotorácica)
  • manguito rotador (soporte para la rótula y la articulación de la cavidad)
  • estabilizadores escapulares (músculo de soporte para el omóplato)
  • caja torácica (columna torácica y costillas) y el cuello (columna cervical)
complejo de hombro

En pocas palabras, es un sistema de músculos grandes (pectorales, dorsales y deltos) que producen fuerza y ​​movimiento, y pequeños músculos (manguito rotador, estabilizadores espinales y músculos escapulares) que producen estabilidad y posicionan la articulación en su alineación óptima para transmitir fuerza.

Si el equilibrio entre los productores de fuerza (músculos grandes) y los estabilizadores (músculos pequeños) está alterado, entonces puede comenzar a tener problemas como lesiones en el tendón, esguinces ligamentosos y otras lesiones por esfuerzo repetitivo.

La analogía sería el automóvil cuyas ruedas no están alineadas. El problema no se presenta de inmediato, pero con el tiempo extra y con el uso repetido, los neumáticos mal alineados se desgastan hasta que “explotan”: se revientan. En el caso de su hombro, definitivamente no desea descubrir que su manguito de los rotadores estaba configurado para explotar mientras se recorta muy por encima de su última pieza profesional.

Hallazgos en escaladores con dolor de hombro

El estudio del Proyecto de los escaladores reveló que los escaladores con dolor en el hombro tenían patrones específicos de debilidad, rigidez y desequilibrio muscular en el complejo del hombro que contribuyen al desgaste que sentían en comparación con los escaladores sin dolor. En general, tenían debilidad en el rotador interno del manguito rotador (subescapular) en comparación con los rotadores externos (infraespinoso y redondo menor). Tenían rigidez en el dorsal ancho, un uso muscular para el movimiento de tracción en la escalada. Tenían debilidad en un estabilizador escapular clave (serrato anterior) en la posición superior donde la mayor parte de la carga del hombro ocurre en el deporte de la escalada.

También demostraron debilidad en un conjunto clave de estabilizadores de la columna cervical, así como una movilidad alterada en el cuello y la caja torácica. Este es un problema que resulta de todo el tiempo que nosotros como escaladores pasamos mirando hacia arriba desde nuestra posición de aseguramiento, y cómo los nervios del cuello influyen en el control del músculo del hombro.

hombro escalador

Ejercicios para aumentar la fuerza y ​​la estabilidad del hombro.

Los hallazgos del estudio demostraron que para escalar más y más fuerte, se necesita un manguito rotador equilibrado, músculos escapulares equilibrados y móviles, y una columna vertebral equilibrada y móvil. La forma de lograr este objetivo depende de cómo le vaya a su hombro cuando se propone desarrollar un programa para alcanzar estos objetivos.

Utilizando los datos del estudio, diseñé tres niveles de entrenamiento diseñados para escaladores que buscan controlar el dolor / lesión, prevenir el dolor / lesión o mejorar el rendimiento:

Nivel I

La serie de ejercicios de Nivel I fue diseñada para escaladores que tienen antecedentes de dolor en el hombro y buscan mejorar el equilibrio de la longitud muscular y el control muscular alrededor del complejo del hombro. Todos los escaladores deben comenzar con la serie Nivel I para aprender los movimientos y principios básicos aplicados en el Nivel II y Nivel III. Estos son buenos ejercicios para realizar antes de escalar. Estos ejercicios podrían realizarse diariamente o cada dos días para permitir la recuperación del dolor muscular.

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Nivel II:

La serie de ejercicios de Nivel II está diseñada para escaladores que han completado la serie de Nivel I por hasta dos semanas y buscan prevenir el dolor de hombro. Estos ejercicios son ideales para una persona que sube sin dolor y que busca mantener un equilibrio saludable de longitud muscular y control en el complejo del hombro. Estos ejercicios se pueden hacer cada dos días para permitir la recuperación muscular.

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

Nivel III:

La serie de ejercicios Nivel III está diseñada para escaladores que han completado la serie Nivel II durante hasta 2 semanas y buscan prevenir el dolor de hombro y mejorar el rendimiento. Estos ejercicios son ideales para una persona que sube sin dolor y que busca mantener un equilibrio saludable de longitud muscular y control en el complejo del hombro. Estos ejercicios se pueden hacer cada dos días para permitir la recuperación muscular.

https://www.youtube.com/watch?v=videoseries

La importancia del calentamiento antes de escalar

Calentarse adecuadamente y dedicar tiempo a su rutina de escalada para ejercicios de equilibrio, sin duda, le servirá bien en su carrera de escalada. Estos ejercicios se pueden usar para calentar antes de escalar y ayudar en el proceso de recuperación. Tomar un tiempo antes de subir para calentar puede mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Cualquiera de los ejercicios de nivel I o nivel II puede usarse como calentamiento si mantiene la resistencia ligera y solo fatiga levemente los músculos. Recomiendo que cada escalador tome al menos 5-10 minutos para calentarse. Incluso una rutina muy simple puede ser buena para despertar el complejo sistema muscular que usa para escalar.

La escalada puede ser una actividad anaeróbica de alta intensidad similar a la carrera de velocidad. No saldría de su automóvil después de un viaje de 2 horas y entraría en una carrera sin calentarse, pero de alguna manera ese mismo pensamiento no siempre se cruza en la escalada.

Jonathan Siegrist demuestra cómo calentarse mejor para escalar

Recuperación muscular y equilibrio

La recuperación y el equilibrio muscular son aún más importantes. Si solo utiliza técnicas de escalada, boulder y escalada, podría desarrollar patrones de dominio muscular que sean perjudiciales para su hombro. Le recomiendo que espere 30 minutos después de escalar para realizar estos ejercicios para mantener su sistema funcionando de manera óptima. La capacitación exitosa depende de la fijación de objetivos y el presupuesto del tiempo.

Recuperación cardiovascular después de escalar

Otra cosa a tener en cuenta es la recuperación muscular efectiva. Si ha estado entrenando muy duro y acumulando metabolitos en los grupos musculares utilizados para escalar, el ejercicio cardiovascular leve a moderado puede ser útil para la recuperación. Cardio abre los vasos sanguíneos y ayuda a eliminar los músculos. Esto lo ayuda a eliminar el ácido láctico, los radicales libres y otros metabolitos que retrasan la reparación y la recuperación. Esto puede hacerse justo después de una extenuante escalada o sesión de entrenamiento o incluso al día siguiente.

Ejercicio de cardio

Formación de hielo para reducir y prevenir la inflamación.

Además de calentar adecuadamente y hacer ejercicios preventivos, puede encontrar que la formación de hielo es beneficiosa para minimizar cualquier respuesta inflamatoria que pueda ser causada por la escalada.

Si está lidiando con un nuevo problema de hombro, le recomiendo hasta 20 minutos de formación de hielo hasta 3-5 veces al día. Si está lidiando con un problema continuo, le recomiendo glaseado hasta 20 minutos después de escalar.

El contraste frío y calor también puede ser útil para problemas crónicos. Aplicar hielo hasta que el área esté adormecida y luego aplicar calor moderado hasta que el área regrese a su temperatura inicial, y luego repetir este ciclo tres veces ayudará a promover la circulación sanguínea alrededor del área lesionada.

Cómo escalar más y más fuerte

Como escalador, si quieres “escalar más y más fuerte”, debes trabajar para refinar el equilibrio de tu sistema muscular tanto como necesites trabajar en lo poderoso que eres. La capacidad de entrenar duro durante un largo período de tiempo para lograr sus objetivos de rendimiento requiere que su sistema pueda manejar una gran cantidad de carga repetitiva. Dedicar tiempo a mantener el equilibrio valdrá la pena cuando pueda entrenar más duro sin lesiones, por lo que puede salir y dejar que su ambición sea los únicos factores que pueden limitar su escalada.

Consideraciones adicionales:

  • Una pérdida detectable en la fuerza muscular del hombro.
  • Una pérdida detectable en el movimiento del hombro.

Cualquier dolor que empeora progresivamente a medida que escalas

Las siguientes son buenas razones para buscar la ayuda de un fisioterapeuta o MD:

  • Dolor en el hombro que persiste por más de 3 a 4 semanas.
  • Dolor en el hombro asociado con una pérdida detectable de fuerza, potencia o movimiento.
  • Dolor en el hombro que limita la capacidad de elevar el brazo por encima del nivel de los hombros.
  • Dolor en el hombro asociado con ruidos audibles y crujidos.
  • Dolor en el hombro asociado con dolor que se irradia por el brazo o hacia la mano.
  • Dolor en el hombro que aumenta al toser o estornudar
  • Dolor en el hombro que es constante y no cambia según las posiciones de descanso o actividad.
  • Dolor en el hombro que aumenta con el esfuerzo cardiovascular sin tensión en el hombro
  • Dolor de hombro asociado con fiebre

Sube más. Escalar más fuerte. El proyecto de los escaladores.


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