El entrenamiento de fortalecimiento de piernas más simple

Olvídate de equipos sofisticados: en las montañas, tus piernas son tus mejores herramientas. La fuerza funcional de las piernas no solo mejora su rendimiento y durabilidad en todos los deportes de montaña, sino que también proporciona un mayor margen de seguridad, ya que tendrá las reservas y la estabilidad para vencer una tormenta o una fianza cuando las cosas vayan al sur.

Los siguientes ejercicios son recomendados por Doug Lawder, un entrenador personal de 27 años y propietario de Railyard Fitness en Santa Fe. Golpean todos los grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos máximos, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas), así como los músculos más pequeños y estabilizadores en el medio.

Agregue estos a su rutina, o complete este entrenamiento solo como un circuito, pasando de un ejercicio al siguiente, con un minuto o dos de descanso entre cada ejercicio y cinco minutos de descanso entre cada serie. Para la primera ronda, haga cada ejercicio durante 30 a 60 segundos con pesas más livianas (si corresponde) y un rango de movimiento moderado para aumentar su ritmo cardíaco, bombear la sangre y calentar sus articulaciones y músculos. Luego haz dos o tres series más de 10 a 15 repeticiones con un rango completo de movimiento. Concéntrese en la forma y el control en lugar de la cantidad de repeticiones.

Para cada ejercicio, mantenga su núcleo comprometido para proteger su columna vertebral y preste atención a su respiración. Exhale durante la fase muscular concéntrica (cuando sus músculos se contraen bajo carga) e inhale durante la fase excéntrica (cuando sus músculos se alargan bajo carga). Por ejemplo, al hacer sentadillas, inhala cuando te bajas y exhala cuando te pones de pie.


(Hayden Carpenter)

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(Hayden Carpenter)

Estocada hacia adelante

Que hace: Fortalece los quads, isquiotibiales y glúteos, y entrena el equilibrio.

Cómo hacerlo: Párate alto con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque las manos en las caderas o extienda los brazos a cada lado para un mejor equilibrio. Involucre a su núcleo. Da un paso exagerado hacia adelante (aproximadamente dos pies), luego hunde las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo o lo más profundo que puedas bajar cómodamente. Su rodilla trasera no debe tocar el suelo. Tenga en cuenta que su rodilla delantera no se mueve más allá de los dedos de los pies y que sus rodillas no colapsan hacia adentro mientras se mueve. (Cada uno de estos patrones de movimiento está correlacionado con el dolor de rodilla.) Desde aquí, empuje con ambas piernas y lleve la pierna trasera hacia adelante para encontrarse con la otra, luego dé un paso adelante para alternar las piernas en cada paso.

Progresa sosteniendo una pesa a cada lado.

Repeticiones: 10 a 15 en cada pierna


(Hayden Carpenter)

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Air Squat

Que hace: Fortalece los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas, así como el núcleo.

Cómo hacerlo: Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia los lados. Mantén el pecho y la cabeza en alto, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo y aplica los músculos centrales. Luego, gira las rodillas e inclina la pelvis para sacar el trasero, como si estuvieras sentado en una silla. Extiende tus brazos frente a ti para contrarrestar si es necesario. Continúa bajando hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados, o baja si tienes la movilidad de la cadera y puedes mantener una buena forma. Mantenga la espalda recta y empuje a través de los talones para ponerse de pie, para una repetición.

Si sus rodillas se doblan durante la sentadilla, coloque una banda de resistencia en bucle justo por encima de ellas y sáquelas conscientemente contra la banda. Esto involucrará a los músculos abductores de cadera para entrenar la posición correcta de la rodilla y la estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de rodilla.

Para aumentar el desafío, sostenga pesas en cada lado.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

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Sentadilla de sumo

Que hace: Esto fortalece los mismos músculos que la sentadilla de aire, pero aísla mejor los músculos aductores a menudo pasados ​​por alto en la parte interna de los muslos. También puede ser más fácil para quienes tienen dolor de rodilla o un rango limitado de movimiento en las caderas o los tobillos. Dado que las dos versiones de la sentadilla ponen énfasis en diferentes grupos musculares, ambos son valiosos en cualquier rutina de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Haga una sentadilla como se describió anteriormente, pero con los pies en una posición amplia (dos o tres pies separados) y los dedos de los pies en ángulo de aproximadamente 45 grados.

Para mayor dificultad, sostenga una pesa rusa o pesas con los brazos rectos entre las piernas.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Puente de la cadera

Que hace: Fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo, como apoyo. Engancha tus abdominales y aprieta tus glúteos mientras presionas los talones para levantar las caderas del piso. Continúa empujando tus caderas más alto hasta que tus rodillas alcancen una curva de 90 grados o lo más alto que puedas ir cómodamente. Lentamente baje las caderas justo por encima del piso para una repetición. Repetir.

Progrese el ejercicio levantando un pie del suelo una pulgada y empujando hacia abajo únicamente con la pierna opuesta. Representantes alternos.

Repeticiones: 10 a 15 (en cada lado si corresponde)


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Rizo de isquiotibiales con pelota de ejercicios

Que hace: Se dirige a los isquiotibiales y los glúteos, así como a la parte inferior de la espalda, los abdominales y los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los talones encima de una pelota de ejercicios. Coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo, como apoyo. Involucre el núcleo y los glúteos para levantar las caderas del piso de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Desde aquí, contrae los isquiotibiales, dobla las rodillas y tira con los talones para rodar la pelota hacia el trasero. Continúa presionando tus caderas hacia el techo. Lentamente invierta el movimiento de regreso a la posición de tabla para una repetición. Repetir.

“Con este ejercicio, los quads a menudo quieren hacerse cargo y compensar los isquiotibiales”, dice Lawder, “así que concéntrese en el grupo objetivo, los isquiotibiales, para obtener la forma adecuada”.

Aumenta el desafío eliminando el uso de una pierna. Comience como lo haría con dos piernas, pero una vez que haya elevado las caderas a la posición de tabla, levante una pierna de la pelota, luego realice el flexión de los isquiotibiales solo con la pierna opuesta. Completa todas las repeticiones en un lado, luego cambia y repite en el otro lado.

Repeticiones: 10 a 15 (en cada lado si se realizan rizos con una sola pierna)


(Hayden Carpenter)

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Sentadilla dividida de una sola pierna (sentadilla dividida búlgara)

Que hace: Principalmente se dirige a los cuádriceps y glúteos, y también involucra los isquiotibiales, las pantorrillas, los aductores de cadera (parte interna del muslo) y los músculos centrales.

Cómo hacerlo: Párese aproximadamente a dos pies frente a un banco o una caja (desde la altura media de la rodilla hasta la rodilla), mirando hacia afuera, con los brazos a los lados. Extienda una pierna detrás de usted y coloque la parte superior del pie en el banco, con la planta del pie apuntando directamente hacia atrás. Mantén el pecho y la cabeza en alto, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo y aplica los músculos centrales. Luego doble la rodilla delantera para hundirse lentamente en una posición en cuclillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo (o vaya tan lejos como lo permitan los flexores de la cadera). Empuje hacia atrás a la posición inicial para una repetición. Completa todas las repeticiones en una pierna, luego cambia. Hazlo más difícil sosteniendo pesas.

Repeticiones: 10 a 15 en cada pierna


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Box Jump

Que hace: Fortalece y desarrolla poder explosivo en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.

Cómo hacerlo: Párate frente a una caja con los pies separados al ancho de las caderas. Comience con una caja corta y trabaje hacia más altura. Involucre a su núcleo, baje hasta la mitad de la sentadilla e incline su torso ligeramente hacia adelante. Extienda sus brazos detrás de usted, luego gírelos hacia adelante para obtener impulso mientras salta y aterriza en la caja. Toda la longitud de tus pies debe estar en la caja; si aterrizas solo en tus pies delanteros, usa una caja más corta. Desde aquí, salga de la caja para su primera vuelta. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, salta hacia atrás y hacia abajo para volver a la posición inicial para una repetición. Intenta aterrizar lo más silenciosamente posible; Usar los músculos de las piernas para absorber el impacto es un mejor entrenamiento y ejerce menos presión sobre las articulaciones.

Repeticiones: 10 a 15


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Levantamiento de pantorrillas

Que hace: Fortalece las pantorrillas de forma aislada.

Cómo hacerlo: Párese en un piso plano o sobre las puntas de los pies con los talones colgando de un escalón. Sujétese a la pared o al marco de la puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no use las manos para asistencia ascendente. Involucre a sus pantorrillas y presione los dedos de los pies para levantar los talones lo más alto que pueda. Luego, lentamente baje los talones a la posición inicial para una repetición. Si está utilizando un paso, avance por un rango completo de movimiento con los talones desde lo más bajo que pueda hasta lo más alto que pueda.

Aumente la dificultad sosteniendo una mancuerna en cada mano o haciendo ejercicios de levantamiento de pantorrillas con una sola pierna.

Repeticiones: 10 a 15 (en cada lado si corresponde)

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