El magnesio podría ser el nutriente que te falta

Cuando se trata de nutrición, si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. Los reemplazos de comida pueden pretender lograr un equilibrio perfecto de nutrientes, pero tienen un sabor terrible. Los suplementos como los probióticos y la vitamina B se promocionan como una panacea para una amplia gama de dolencias, pero en gran medida no están regulados y la mayoría de las personas no los necesitan. Ahora el magnesio está recibiendo el tratamiento de bala de plata. Los comercializadores de píldoras de magnesio, aerosoles corporales y sales de baño afirman que sus productos aumentarán la recuperación y los niveles de energía y promoverán todo tipo de funciones corporales que suenan importantes, como la síntesis de ADN y la resistencia ósea. Esto es lo que necesita saber para obtener suficiente magnesio.

El magnesio no es un alimento saludable, es un nutriente esencial

A diferencia de los alimentos saludables de moda (y caros) como el acai y la ashwagandha, el magnesio es un nutriente esencial que se encuentra naturalmente en muchos de los alimentos que ya está comiendo. Si recuerda algo de la química de la escuela secundaria, puede saber que el magnesio es técnicamente un elemento metálico. En nutrición se clasifica como un mineral y cae en el micronutriente categoría, que incluye vitaminas y minerales de los que depende su cuerpo para funcionar. Sin embargo, su cuerpo no puede producir magnesio, por lo que debe obtenerlo de su dieta. Los adultos requieren de 300 a 400 miligramos de magnesio por día, lo cual es factible si consume regularmente buenas fuentes como nueces, semillas, legumbres, granos enteros, verduras de hoja verde, ciertas frutas y verduras y pescado graso.

Sin ella, estarías muerto

El magnesio es abundante en el cuerpo. Cientos de procesos biológicos, incluida la creación de nuevas proteínas, la producción de energía en las células y la síntesis de ADN, dependen de ello, explica Colin MacDiarmid, científico sénior en nutrición de la Universidad de Wisconsin – Madison. Sin ella, el cuerpo deja de funcionar. Debido a que es tan importante, su cuerpo es bueno para retener el magnesio que ingiere, la mayoría de los cuales se almacena en sus huesos, donde su cuerpo puede acceder a él según sea necesario. Si sus huesos tienen muy poco magnesio porque lo está usando sin reponerlo adecuadamente a través de su dieta, pueden debilitarse con el tiempo.

Puede ser difícil saber si tiene deficiencia de magnesio

Una revisión de 2018 publicada en Corazón abierto se estima que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas en los países desarrollados tienen una deficiencia leve de magnesio, que puede presentarse con pocos o ningún síntoma. “Muchos informes sostienen que las deficiencias subclínicas son generalizadas y poco reconocidas y pueden contribuir al desarrollo de muchas enfermedades crónicas diferentes, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los trastornos del estado de ánimo y la hipertensión”, dice MacDiarmid.

Las deficiencias severas, aunque poco comunes, son más fáciles de detectar. Los síntomas incluyen pérdida de apetito, vómitos y fatiga, que pueden ir seguidos de entumecimiento, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y espasmos coronarios a medida que la deficiencia continúa, según los Institutos Nacionales de Salud. Su médico puede medir los niveles de magnesio en su cuerpo con un análisis de sangre.

Mantenga la calma y coma alimentos enteros (más un suplemento, tal vez)

Un médico puede recetarle suplementos de magnesio si experimenta regularmente calambres, fatiga o irritabilidad. Y en algunos casos, el magnesio podría usarse para tratar el estreñimiento, dice Aja McCutchen, una gastroenteróloga con sede en Atlanta. Pero una dieta saludable rica en alimentos enteros y sin procesar sigue siendo la protección más fácil contra una deficiencia de magnesio. (El procesamiento de granos y otros alimentos reduce su contenido de magnesio, señala MacDiarmid.) Una onza de almendras crudas, aproximadamente un puñado, contiene 80 miligramos de magnesio.

Si no consume regularmente alimentos ricos en magnesio, o si experimenta los síntomas leves (calambres, fatiga e irritabilidad) mencionados anteriormente, la suplementación podría ser una buena idea. No hay ningún beneficio en la suplementación a menos que sea deficiente, dice MacDiarmid, pero tampoco hay mucho riesgo. Si bien algunas vitaminas y minerales son extremadamente tóxicos en altas dosis, el magnesio es relativamente no tóxico porque tenemos mecanismos efectivos para prevenir la absorción excesiva de magnesio. Las excepciones son las personas con problemas renales, que tal vez no puedan excretar adecuadamente el exceso de magnesio, y las personas que toman ciertos medicamentos, así que consulte con su médico antes de agregar un suplemento de magnesio (o cualquier otro).

No hay necesidad de ponerse elegante

Si está buscando suplementos y no sabe si buscar las cosas caras o arriesgarse con una marca económica, no se preocupe. “Realmente no importa cuál tomes”, dice MacDiarmid. “No está claro que cualquier forma de magnesio se absorba más fácilmente o sea más efectiva”. El magnesio suplementario generalmente existe como óxido de magnesio, aspartato de magnesio o citrato de magnesio (que proporciona magnesio unido a diferentes compuestos, como oxígeno, ácido aspártico o ácido cítrico, respectivamente), pero todo se descompone en la misma molécula en su cuerpo. Es posible que su cuerpo tolere algunas formas mejor que otras, por lo que si siente molestias después de comenzar un suplemento, vale la pena probar otra.

Y aunque los productos como los aceites enriquecidos con magnesio, las cremas y las sales de baño han estado ganando terreno, la ciencia dice que aplicarlo en su cuerpo probablemente no hará mucho. Una revisión de estudios de 2017 que examinó el efecto de las aplicaciones tópicas de magnesio (incluido el remojo en el Mar Muerto) encontró que la gran mayoría no produjo aumentos estadísticamente significativos en los niveles de magnesio de los sujetos. Se necesita más investigación, pero por ahora, omita el costoso petróleo.

El resultado final: es posible que tenga una ligera deficiencia de magnesio, pero cualquier cosa que no sea un análisis de sangre no puede probarlo. Si le preocupa, hable con su médico acerca de tomar un suplemento de magnesio económico.

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