El último entrenamiento de entrenamiento cruzado para corredores

Más del 90 por ciento de los corredores experimentan algún tipo de lesión relacionada con el deporte a lo largo de su carrera, según una revisión publicada en el Revista británica de medicina deportiva. Pero a pesar de que el entrenamiento de fuerza puede hacer que el cuerpo sea más resistente, muchos corredores aún evitan la sala de pesas. Ya sea porque piensan que bombear hierro es una pérdida de tiempo o porque están preocupados por aumentar el volumen, ambas razones son evasivas, dice Scott Johnston, un atleta de montaña de élite, entrenador y coautor del nuevo libro. Entrenamiento para el atleta cuesta arriba: un manual para corredores de montaña y alpinistas de esquí.

Los ejercicios generales de fuerza apuntalarán cualquier debilidad y mejorarán la biomecánica, pero sus beneficios van más allá de la prevención de lesiones. Las piernas más fuertes también mejorarán su economía de carrera. A medida que sus piernas se cansan, se vuelven menos eficientes, lo que hace que gaste más energía en cada zancada cuando tiene las reservas más bajas. “Es como si estuvieras empeorando en el consumo de combustible cuanto más avanzas en una carrera”, dice Johnston. El entrenamiento de fuerza hace que sus músculos sean más resistentes a la fatiga, lo que compensa este efecto.

Intenta introducir una o dos horas de entrenamiento cruzado en la parte superior de tu volumen de carrera actual, pero ten cuidado con el sobreentrenamiento. “Su mejor arma para ser un corredor más duradero es descansar”, dice Jason Koop, un entrenador de carrera y director de entrenamiento para Carmichael Training Systems, con sede en Colorado. Solo sumérgete en una rutina de fuerza si tienes tiempo extra y energía.

El entrenamiento

Este entrenamiento de Johnston afecta a todos los grupos musculares importantes para los corredores. Haga los ejercicios como un circuito, pasando de uno a otro, con un minuto de descanso entre cada ejercicio y tres minutos de descanso entre cada ronda. Comience con dos rondas y desarrolle hasta cuatro rondas del circuito, dos veces por semana, con al menos 48 horas en el medio para una recuperación adecuada. Entre en calor con un trote ligero o unos minutos de saltar la cuerda, además de algunos estiramientos dinámicos, y concéntrese en la forma adecuada sobre la cantidad de repeticiones.

El propósito de estos ejercicios no es aumentar la masa muscular, así que no entrenes hasta el fracaso (lo que desencadena el crecimiento muscular). Apunte a pesos más bajos y repeticiones más altas cuando comience, y a medida que se fortalezca, realice menos repeticiones a intensidades más altas.

Herramientas que necesitará:

  • Bandas de resistencia

  • Una caja o banco (aproximadamente a la altura de la rodilla)
  • Pesas, pesas en los tobillos o un chaleco con peso (opcional)

Los movimientos


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Sentadilla con banda de resistencia

Que hace: Fortalece los cuádriceps, glúteos y abductores de cadera para mejorar la estabilidad y el control de las rodillas.

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas, y párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén el pecho en posición vertical, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo y aplica los músculos centrales. Luego cambie su peso a los talones y póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Empuja los talones para levantarte. Lleva tus rodillas hacia afuera contra la banda durante todo el movimiento para mantenerlas paralelas. Concéntrese en la forma adecuada y la posición de la rodilla, y mantenga la espalda recta.

Volumen: Comience solo con el peso corporal y haga 20 repeticiones o hasta que su forma se descomponga. Después de algunas semanas, agregue peso con un chaleco, una pesa rusa (que puede sostener frente a su pecho) o una barra sobre sus hombros. Reduce las repeticiones ponderadas de seis a ocho por serie.


Push-Up a la tabla lateral (con inmersión de cadera)

Que hace: Fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo, incluidos los oblicuos, para ayudarlo a mantener la postura y la estabilidad al correr.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de flexión estándar, con las manos planas en el suelo directamente debajo de los hombros, los brazos rectos, la espalda plana y los pies separados no más de 12 pulgadas. Realice una flexión estricta: bájese hasta que sus brazos estén paralelos al piso, los codos sigan hacia atrás y regrese a la posición inicial, todo en una posición de tabla rígida. Luego haga la transición a una tabla lateral girando hacia un lado hasta que sus caderas estén perpendiculares al piso, sus pies estén apilados y su brazo se extienda hasta el techo. Desde aquí, baja las caderas hacia el piso y levántalas de nuevo, apuntando a tus oblicuos. Vuelva a pasar a la posición de flexión alta y repita el ejercicio, incluido el de flexión, en el lado opuesto. Lados alternos cada repetición.

Si una flexión estricta es demasiado difícil, comience en una pendiente (levante las manos sobre una caja, un banco o incluso una mesa, cuanto más alto, más fácil) o con las rodillas en el piso. Cuando pueda completar fácilmente diez o más repeticiones de este ejercicio, haga que sea más difícil elevar los pies sobre una caja, un banco o una pelota de ejercicios o usando un chaleco con peso. Para un entrenamiento adicional de la parte superior del cuerpo, sostenga pesas ligeras en sus manos.

Volumen: Ocho repeticiones en total.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

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Pasos laterales con banda de resistencia (Pasos laterales)

Que hace: Fortalece los abductores de cadera para mejorar la estabilidad y el control de las rodillas.

Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas, y coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Coloque las manos sobre las caderas para asegurarse de que permanezcan niveladas, dé un paso del ancho de la cadera hacia un lado y, con control, acerque el segundo pie al primero. Continúe en la misma dirección durante 12 a 15 pasos, luego repita en la dirección opuesta. Presta mucha atención a la forma adecuada. Asegúrese de mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la pelvis nivelada durante todo el movimiento. No permita que sus rodillas se colapsen hacia adentro, lo que puede provocar dolor de rodilla.

Volumen: De tres a cuatro series de 20 pasos en cada dirección o hasta que su forma se descomponga.

movimientos de entrenamiento cruzado para corredores

Tablón de antebrazo

Que hace: Desarrolla fuerza y ​​estabilidad en los músculos centrales a través de una sujeción isométrica.

Cómo hacerlo: Desde una posición de rodillas, coloque los antebrazos en el suelo separados al ancho de los hombros, con los codos directamente debajo de los hombros. Extienda las piernas detrás de usted, los pies juntos y los dedos de los pies debajo, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Involucre a su núcleo. Mantenga la espalda plana (sin flacidez, arqueamiento o inclinación de las caderas) y la cabeza hacia arriba para que el cuello quede alineado con la columna vertebral. Mantenga esta posición hasta que se rompa (cuando sus caderas se hundan o se levanten). Recuerda respirar. Si pierde la forma en menos de un minuto, comience con varias retenciones más cortas (como seis repeticiones de retenciones de 15 segundos, con 15 a 30 segundos de descanso entre cada una), y avance hasta un minuto. Si un minuto se siente demasiado fácil, levante una extremidad del suelo para obtener una tabla de tres puntos (alterne el brazo o la pierna que levanta cada juego), use un chaleco con peso o haga que un amigo coloque un peso de placa en su espalda.

Volumen: Mantenga durante un minuto o hasta que su forma se descomponga.


(Hayden Carpenter)

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Patín hacia atrás con banda de resistencia

Que hace: Fortalece los glúteos y las caderas para ayudar mejor a los isquiotibiales y mejorar la estabilidad y el control de las rodillas.

Cómo hacerlo: Coloca una banda de resistencia alrededor de tus tobillos, y párate con los pies juntos y dobla ligeramente las rodillas. Da pasos diagonales hacia atrás, alternando lados. Mantenga los talones hacia abajo para que caiga sobre un pie plano en lugar de sobre los dedos de los pies; esto debería sentirse más como si estuviera deslizando el pie hacia atrás en lugar de pisar. Entre cada paso, vuelva a juntar los pies. Mantenga los dedos del pie apuntando hacia adelante y concéntrese en la posición de la rodilla y en buena forma.

Volumen: Veinte pasos en cada pierna.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

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Box Step-Ups

Que hace: Fortalece tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Cómo hacerlo: Párese frente a una caja o banco resistente que se encuentre en algún lugar entre la cintura y justo debajo de la rodilla (cuanto más corto, más fácil). Pise la caja con un pie. Asegúrese de que todo su pie esté sobre la caja, no solo el antepié, luego enganche el cuádruple, presione con el talón y párese para llevar la parte inferior de la pierna hacia la caja. La parte superior de la pierna debe hacer todo el trabajo. Retroceda para una repetición. Alterna qué pierna va primero cada repetición.

Mantenga su torso erguido y sus caderas y hombros nivelados durante todo el movimiento. No dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro mientras subes. Hazlo más difícil usando un chaleco con pesas o sosteniendo pesas.

Volumen: Comience con 15 repeticiones en cada pierna, y una vez que agregue peso, reduzca de seis a ocho repeticiones en cada pierna.


(Hayden Carpenter)

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Limpia parabrisas

Que hace: Fortalece el núcleo, con un enfoque en los oblicuos y el control del núcleo giratorio.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a ambos lados y las palmas hacia abajo para apoyarse. Levante las piernas hacia arriba para que estén perpendiculares al suelo, con los pies juntos y los dedos apuntando hacia arriba. Desde esta posición neutral, gire lentamente las caderas y baje las piernas hacia un lado hasta que sus pies casi toquen el piso, luego invierta el movimiento de nuevo a neutral y repita en el otro lado para una repetición. Continúa balanceando tus piernas de lado a lado como limpiaparabrisas.

Realice el ejercicio lentamente y bajo control. Presione hacia abajo con las manos para mantener los hombros y la parte superior de la espalda planos sobre el piso. Mantenga los pies juntos y las piernas rectas durante todo el movimiento. Si no puede completar de seis a ocho repeticiones con las piernas rectas, intente doblar las rodillas para que sea más fácil.

Volumen: La mayor cantidad posible antes de perder la forma. Cuando puedas hacer diez repeticiones a cada lado con piernas rectas y una forma perfecta, hazlo más difícil usando botas más pesadas o pesas en los tobillos.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Estocada Adelante

Que hace: Fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos y también entrena el equilibrio.

Cómo hacerlo: Párate erguido, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Da un paso exagerado hacia adelante (aproximadamente dos pies de distancia), luego hunde las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo (o tan profundo como puedas ir cómodamente). La rodilla trasera no debe tocar el suelo y la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies. Empuje hacia atrás a la posición inicial para una repetición. Piernas alternativas en cada repetición.

Mantenga sus caderas niveladas y cuadradas (no permita que giren ni se sumerjan) durante todo el movimiento, y no permita que sus rodillas se colapsen hacia adentro. Comience solo con el peso corporal y avance hasta sostener pesas a cada lado.

Volumen: Comience con 15 repeticiones en cada pierna, y una vez que agregue peso, reduzca de seis a ocho repeticiones en cada pierna.

Progresión elevar la pantorrilla

Levantamiento de pantorrillas

Que hace: Fortalece las pantorrillas, que ayudan a levantar los talones, doblar las rodillas y absorber el impacto cuando los pies tocan el suelo. La fuerza de la pantorrilla también proporciona resistencia contra la tendinitis de Aquiles.

Cómo hacerlo: Párate con las puntas de tus pies al borde de un escalón para que tus talones cuelguen (esto te permite trabajar todo tu rango de movimiento). Sujete a la pared o al marco de la puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no use las manos para obtener ayuda hacia arriba. Presione los dedos de los pies para levantar los talones lo más alto que pueda, haga una pausa y luego baje lentamente los talones hasta que sienta un ligero estiramiento en las pantorrillas. Si esto es demasiado fácil, use ambas pantorrillas para levantarse, luego levante una pierna del suelo y bájela lentamente (más de tres a cuatro segundos) y controle la otra. Alterne la pierna que baja cada repetición. La variación más difícil es un levantamiento de una sola pierna, en el que completa todas las repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra. Puede agregar un chaleco con peso o sostener pesas también.

Volumen: Para la variación de doble pierna, haz de 15 a 20 repeticiones solo con el peso corporal. Para dos arriba, uno abajo, haz de 10 a 12 repeticiones en total por serie. Para los aumentos de pantorrilla de una sola pierna, su objetivo debe ser de cuatro a seis repeticiones en cada pierna con forma perfecta. Elija un peso donde golpeó el fracaso en ocho repeticiones, pero no llegue al fracaso durante el ejercicio en sí.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Peso muerto del corredor

Que hace: Carga excéntricamente los isquiotibiales mientras entrena el control de la cadena posterior (la parte posterior de las piernas y el cuerpo) y se equilibra mediante un patrón de movimiento basado en funciones.

Cómo hacerlo: Párese sobre una pierna, con una ligera flexión en la rodilla. Enganche su núcleo, bisagra en las caderas y baje el torso hacia el piso mientras levanta la pierna libre detrás de usted. Continúe hasta que la parte superior de su cuerpo y la pierna elevada, que deben estar en un plano, estén paralelas al piso (o tan lejos como pueda bajar sin perder la forma o el control de la rodilla). Luego invierta lentamente el movimiento para una repetición. Mantenga las caderas niveladas (piense en mantener los dedos de los pies levantados apuntando hacia abajo) y la espalda plana.

Comience solo con el peso corporal, y una vez que pueda hacer el ejercicio con la forma adecuada, hágalo más difícil sosteniendo un peso como pesas rusas o pesas en la mano opuesta de la pierna conectada a tierra.

Volumen: De diez a quince repeticiones en cada pierna.

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