Entrenar loco o fallar el sendero: preparación del sendero de los Apalaches

5,000,000 pasos

Sí, eso son seis ceros. Esa es la cantidad estimada de pasos dados en el sendero de los Apalaches. 2,200 millas o 3,500 km (para aquellos en Australia) lo harán. Y mi objetivo es completar cada última milla. Esto no es tarea fácil y requerirá una gran cantidad de entrenamiento. Una vez participé en una carrera benéfica de 10 km en Melbourne con poco o ningún entrenamiento. Es seguro decir que caminar fue un desafío durante los siguientes tres días. Entonces, para una aventura como esta, no iba a dejar que eso sucediera.

Soy fisioterapeuta. Mi pan de cada día es la prevención y el manejo de lesiones. Para casos como este es un enfoque simple de rehabilitación o “prehab”. Progresivamente trabaje más y más duro, aplicando un poco más de estímulo / estrés en el cuerpo antes de la fecha de partida. He visto una buena cantidad de fracturas por estrés o lesiones relacionadas con el estrés en mi tiempo, así que sé lo que se espera. Necesito preparar mis pañuelos; mis músculos, tendones, articulaciones y huesos durante cinco o seis meses de caminata cuesta arriba y cuesta abajo con un paquete de 15 kg. Diversión, ¿verdad?

Solo el 25% de las personas terminarán el AT Thru-Hike

Quiero asegurarme de estar libre de lesiones para unirme a esa estadística y obtener mi parche de 2,000 millas y llegar a Springier Mountain.

Así que a continuación hay una guía que he preparado para comenzar a preparar el camino. Ahora tengo cuatro meses de descanso, que es tiempo suficiente para que mis cargas de entrenamiento y mi volumen lleguen al punto en que pueda seguir el camino un poco más cómodamente. También planeo hacer una serie de caminatas nocturnas a nivel local durante algunos fines de semana para obtener algo de entrenamiento “específico para deportes” en mi haber.

Carga de resistencia de gimnasio: 3 veces por semana
– Prensa de piernas 3 x 12-15 repeticiones
– Barbell Squats 3 x 10 repeticiones
– Levantamiento de pantorrillas 3 x 15
– Barbell Elevated Glute Bridges 3 x 10
– Walking Lunges / Mid bench step ups: 3 x 10
– Peso muerto de piernas rígidas: 3 x 8

Base cardiovascular:
– Caminando cada 1-2 días ~ 4 km 5/10 tasa de esfuerzo percibido (RPE).
– Correr: 1-2 veces por semana 2-3 km de carrera @ 5:50 min Kms.


Carga deportiva específica:
РCaminata de fin de semana o revuelve localmente. Con el objetivo de una caminata de 7-10 km a trav̩s de Sunshine Coast o Gold Coast Hinterland.

Intentaré caminar con el aumento del peso del paquete para replicar de cerca mi peso en el AT. Comenzaré con un peso base de 5 kg y progresivamente aumentaré a 15 kg. Los días de descanso son cruciales para el entrenamiento. Es importante para colocar nuevo tejido óseo en el hueso y ayudar con la regeneración de colágeno para los tendones. A menudo, los errores de entrenamiento en los que has hecho demasiado y demasiado pronto darán como resultado un colapso antes de que incluso hagas el primer resplandor blanco.

Este plan cambiará con el aumento de los pesos para que pueda empujar cargas más duras y aumentar mi intensidad para prepararme mejor para mi caminata. Estaré rastreando y monitoreando todas mis cargas de entrenamiento en una hoja de cálculo de Excel que rastrea la variabilidad, la tensión y los volúmenes totales para los nerds de la ciencia del ejercicio (no dude en comunicarse si desea que le enviemos la hoja de cálculo).

Si tiene algún consejo para la preparación del entrenamiento, me encantaría saber de usted.

– Jacob