¬ŅEs la dieta cetog√©nica adecuada para usted?

En los √ļltimos a√Īos, seg√ļn lo medido por Google Trends, el inter√©s en un estilo de alimentaci√≥n inusual llamado dieta cetog√©nica se ha triplicado, y es probable que tenga un amigo o compa√Īero de trabajo que lo haya probado. Los primeros usuarios suelen ser personas que corren o montan mucho y quieren un plan de alimentaci√≥n que no solo llene sus tanques, sino que tambi√©n aumente el rendimiento. Los seguidores bufan huevos, queso y aceite de oliva en cantidades que matan el hambre, dando la espalda a casi todos los carbohidratos que no sean vegetales. No usan la mitad y media en su caf√©, usan crema espesa. A√ļn as√≠, es probable que se vean un poco magros, ya que la dieta cetog√©nica los convierte en quemadores de grasa 24/7. (Incluso mientras navega por el sof√°). Y no se sorprenda si informan que se sienten mejor y m√°s fuertes que nunca.

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Las cetonas son un tipo de sustancia org√°nica que incluye cuerpos cet√≥nicos, un nombre colectivo para las tres mol√©culas que el h√≠gado produce de forma natural cuando descompone la grasa para obtener energ√≠a, un proceso que inicia la dieta cetog√©nica. En circunstancias normales, es decir, si est√° comiendo una dieta equilibrada est√°ndar, su cuerpo obtiene la mayor parte de su energ√≠a convirtiendo los carbohidratos en glucosa, que las c√©lulas luego convierten en energ√≠a. Si reduce significativamente la ingesta de carbohidratos (generalmente a menos de 50 gramos por d√≠a), su cuerpo experimenta un cambio fundamental: comienza a depender de los cuerpos cet√≥nicos generados por la grasa como su principal fuente de energ√≠a. El cerebro, el coraz√≥n y los m√ļsculos pueden quemar cuerpos cet√≥nicos de manera eficiente si ha estado comiendo de esta manera durante un mes m√°s o menos. Este estado metab√≥lico se llama cetosis.

Un día de comida en la dieta de cetonas

Cómo el atleta de resistencia Patrick Sweeney ahorra casi 3.000 calorías al día en la dieta de cetonas.

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Históricamente utilizada como impulsora de la pérdida de peso, la restricción de carbohidratos ha ganado recientemente popularidad en los círculos de ultra resistencia y en las Fuerzas Especiales de los militares. La idea es aumentar radicalmente la quema de grasa para que los atletas y los soldados se encuentren en cetosis durante situaciones agotadoras y de supervivencia. La bioquímica de cómo los cuerpos cetónicos ayudan al rendimiento es complicada, pero el Dr. Ken Ford, un experto en cetonas que dirige el Instituto de Cognición Humana y Máquina (IHMC), una investigación sin fines de lucro, resume bien los procesos y los beneficios para los laicos. equipo financiado por organizaciones como DARPA, la National Science Foundation y el Ejército, la Armada y la Fuerza Aérea.

La idea detrás de una dieta cetogénica es aumentar radicalmente la quema de grasa para que los atletas y los soldados tengan acceso a combustible adicional durante situaciones agotadoras y de supervivencia.

“Durante la cetosis, el h√≠gado produce cuerpos cet√≥nicos que se convierten en sustancias que alimentan la producci√≥n de energ√≠a celular”, dice Ford. ‚ÄúEntonces, b√°sicamente, un atleta en cetosis puede acceder a combustible adicional. Aunque no hay ninguna raz√≥n cient√≠fica para creer que una dieta cetog√©nica aumentar√≠a el poder anaer√≥bico o la fuerza muscular, hay razones para creer que la capacidad aer√≥bica y la resistencia muscular podr√≠an mejorar cuando hay suficientes cuerpos cet√≥nicos para complementar la glucosa “. El resultado es que para el esfuerzo de menor intensidad y mayor alcance, los cuerpos cet√≥nicos ofrecen el equivalente fisiol√≥gico de la energ√≠a solar.

Hay m√°s. Los cuerpos cet√≥nicos aparentemente activan genes espec√≠ficos responsables de una serie de mejoras moleculares, mejorando la salud y alargando la vida √ļtil. Los cient√≠ficos ahora est√°n investigando su uso para tratar todo, desde lesiones cerebrales traum√°ticas hasta c√°ncer.

Este inter√©s de banda ancha es nuevo. La dieta en s√≠ no lo es. La cetosis se afianz√≥ en la medicina en la d√©cada de 1920, cuando se utiliz√≥ con √©xito para tratar a los ni√Īos con epilepsia que no respond√≠an a las drogas. Etiquetada como la dieta hipercetog√©nica, el r√©gimen les dio a los pacientes el 90 por ciento de sus calor√≠as diarias de grasa para ayudar a prevenir las convulsiones. “Nadie sab√≠a c√≥mo funcionaba”, dice el biof√≠sico ganador del Premio Nobel Rod MacKinnon. “Simplemente sab√≠an que funcionaba”.

M√°s recientemente, ha habido un ceto zumbido entre los atletas de resistencia. Comenz√≥ en 2012, cuando Timothy Olson, un corredor que sigue una dieta amigable con la cetosis, rompi√≥ el r√©cord en los 100 estados del oeste, la carrera de senderos anual de la Sierra Nevada. El a√Īo pasado, Zach Bitter, otro corredor adaptado a las cetonas, estableci√≥ el r√©cord estadounidense de 100 millas en una pista: 11 horas 40 minutos y 55 segundos. Los datos de un estudio realizado por el profesor de ciencias humanas del estado de Ohio, Jeff Volek, mostraron que durante las carreras de Bitter, hasta el 98 por ciento de su energ√≠a puede provenir de grasas y solo el 2 por ciento de carbohidratos. Su cuerpo puede almacenar un m√°ximo de alrededor de 2.500 calor√≠as de carbohidratos. Pero si est√° cargando, digamos, 25 libras de grasa almacenada, eso equivale a aproximadamente 100,000 calor√≠as potenciales. Por lo tanto, un corredor adaptado a la grasa puede, en teor√≠a, avanzar indefinidamente.


Ultrarunner (y comedor alto en grasa) Timothy Olson.

En mayo, visit√© a Ford en el campus de IHMC en Pensacola. Lo importante del laboratorio, dijo, es “la extensi√≥n y el apalancamiento” de las capacidades humanas y la capacidad de recuperaci√≥n. Recientemente presentado en Cient√≠fico americano Para programar un robot semiaut√≥nomo que pueda atravesar los escombros de un desastre nuclear simulado, IHMC tambi√©n est√° estudiando la dieta cetog√©nica. Los l√≠deres en el campo de la cetosis, como Volek y el profesor asociado de la Universidad del Sur de Florida Dom D’Agostino, est√°n vinculados con el c√≠rculo √≠ntimo de IHMC.

Ford es el centro de la conversaci√≥n actual sobre las cetonas. Pol√≠tico matem√°tico con voz de bar√≠tono con experiencia en ciencias de la computaci√≥n, inteligencia artificial y bioqu√≠mica, ha ocupado puestos de liderazgo en la NASA y la Junta Nacional de Ciencias, que asesora al presidente y al Congreso sobre cuestiones de ciencia e ingenier√≠a. Cuando Ford no viaja, un d√≠a t√≠pico implica tomar tragos de espresso (“el elixir de la mente”, como √©l lo llama) mientras se pasea por el campus de IHMC, consultando a sus cient√≠ficos mientras juegan en sus laboratorios.

“No estar√≠amos aqu√≠ como una especie sin cetonas”, me dijo Ford. Dijo que sab√≠amos desde 1965 que el cerebro, el √≥rgano que m√°s energ√≠a necesita del cuerpo, est√° hambriento de ellos. Un estudio realizado ese a√Īo por el investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, George Cahill, destruy√≥ lo que entonces era la creencia convencional de que el cerebro solo puede quemar glucosa. “De hecho, el cerebro metabolizar√° las cetonas preferentemente”, dijo Ford.

Cahill realiz√≥ una serie de estudios de inanici√≥n con estudiantes de divinidad, monitoreando ayunos que duraron hasta 40 d√≠as. Los protocolos no aprobar√≠an los est√°ndares √©ticos de hoy. Los estudiantes no comieron: su ingesta se redujo a agua aumentada con electrolitos y vitaminas. “Si Cahill intentara hacer esos estudios ahora, ser√≠a encarcelado”, dijo Ford, solo bromeando.

Cahill midi√≥ la glucosa en sangre de los estudiantes, as√≠ como la presencia de dos cuerpos cet√≥nicos, betahidroxibuterato y acetoacetato. “El betahidroxibuterato”, escribi√≥, “no es solo un combustible, sino un supercombustible”. Sus estudios ayudaron a iluminar el mecanismo que permite a los humanos sobrevivir largos per√≠odos sin comida. Como demostr√≥, cuando el suministro de glucosa se agota, la insulina cae, lo que activa la producci√≥n de cetonas.

Pero la cetosis es m√°s que un generador de respaldo, dijo Ford. Volviendo a nuestros d√≠as de hombre de las cavernas, la cetosis se√Īala al cuerpo y al cerebro, como en “¬°Oye, no hay comida!”, Que necesitan mejorar la resistencia y la eficiencia en las c√©lulas y las neuronas.

Ford, que ahora tiene 61 a√Īos, ha practicado una dieta cetog√©nica desde 2006 y dice que ha experimentado una mejora cognitiva constante. Su grasa corporal es inferior al 10 por ciento. Prefiere no abandonar la cetosis, pero a veces lo hace. “Una vez, cuando estaba en Italia, com√≠ medio taz√≥n de pasta despu√©s de hacer ejercicio”, dijo. “Me sent√≠ como un zombie”.

En estos d√≠as, D’Agostino y otros est√°n investigando nuevas aplicaciones m√©dicas para cuerpos cet√≥nicos. Con la epilepsia como punto de partida, sus funciones neuroprotectoras han inspirado un campo completamente nuevo.

Durante seis a√Īos, D’Agostino ha estudiado por qu√© los cuerpos cet√≥nicos son anticonvulsivos, transfiriendo los datos a modelos de terapia metab√≥lica que espera sean √ļtiles en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como la ELA y el Parkinson. Con el dinero de la Oficina de Investigaci√≥n Naval, el laboratorio de D’Agostino tambi√©n se est√° acercando a una soluci√≥n para los Navy SEAL que usan rebreathers de buceo para eliminar las burbujas reveladoras durante las misiones. Los dispositivos pueden provocar toxicidad por ox√≠geno que puede causar convulsiones. El equipo de D’Agostino ha producido resultados alentadores en las pruebas de √©steres de cetonas, una forma ex√≥gena que puede beber o comer para estimular los cuerpos cet√≥nicos con o sin una dieta cetog√©nica.

Otra √°rea de investigaci√≥n es el tratamiento de la lesi√≥n cerebral traum√°tica. Seg√ļn el Departamento de Defensa, TBI ha sido un problema grave para unos 340,000 soldados estadounidenses. En mayo, me sent√© con un ex m√©dico de las Fuerzas Especiales (que pidi√≥ no ser identificado) que sirvi√≥ en m√ļltiples giras de combate. Dijo que en la mayor√≠a de los niveles de √©lite del ej√©rcito de los EE. UU., La gente no est√° esperando que la investigaci√≥n confirme los beneficios de una dieta ceto. “Yo dir√≠a que m√°s de un tercio de los muchachos lo est√°n haciendo, por la resistencia y tambi√©n por la cognici√≥n”, dijo. Como indica la investigaci√≥n de D‚ÄôAgostino y otros, los beneficios antiinflamatorios de los cuerpos cet√≥nicos en el cerebro pueden agregar una medida de protecci√≥n contra lesiones. De hecho, el m√©dico me dijo que usaba la dieta ceto para complementar su propio tratamiento de TBI en el hospital Walter Reed.

“La cetosis parece ser beneficiosa en una gama sorprendentemente amplia de enfermedades aparentemente no relacionadas”, dijo Ford. “A primera vista, la cetosis nutricional puede sonar como el aceite de serpiente, que es bueno para lo que sea que te aflija”. La cuesti√≥n es que hay algo de verdad en esa generalizaci√≥n. “La cetosis representa un cambio profundo y fundamental en el metabolismo”, dijo, “que tiene amplios efectos epigen√©ticos, as√≠ como efectos energ√©ticos”.


Zach Bitter

Estos efectos est√°n teniendo un impacto en el mundo de ultra resistencia. En el 2012 Western States 100, Volek trajo un equipo de estudiantes graduados para estudiar corredores. Escogi√≥ el a√Īo correcto: Timothy Olson, que solo hizo su segunda salida en la carrera, se convirti√≥ en la primera persona en cubrir el curso √©pico, que involucra 18,090 pies de ascensos y 22,970 pies de descensos, en menos de 15 horas. Los estudios posteriores de Volek, realizados en corredores y triatletas que se hab√≠an adaptado a la grasa durante seis meses o m√°s, registraron tasas de quema de grasa cercanas a los 1,7 gramos de Zach Bitter por minuto.

No todos compran, por supuesto. Un detractor de los protocolos bajos en carbohidratos y altos en grasas para atletas es Louise Burke, directora de nutrici√≥n deportiva del Instituto Australiano del Deporte. Burke public√≥ una revisi√≥n de 2006 en el Revista de Fisiolog√≠a Aplicada llamado “‚Äė Adaptaci√≥n de grasa “para el rendimiento atl√©tico: ¬ŅEl clavo en el ata√ļd?” (Ella suaviz√≥ su postura en 2015 con “Reexaminar las dietas altas en grasas para el rendimiento deportivo: ¬Ņllamamos demasiado pronto el” clavo en el ata√ļd “?) Burke sostiene que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reduce el poder al interfiere con la producci√≥n de una enzima llamada piruvato deshidrogenasa, o PDH. El gen PDH se altera, seg√ļn Burke, y los sujetos del estudio se quedan sin gas r√°pidamente. Pero colegas como Volek dicen que estos estudios tienen fallas en parte porque los sujetos pasaron por fases de adaptaci√≥n a la grasa de tan solo cinco d√≠as. “Nada bueno sucede en cinco d√≠as”, me dijo Ford. En los atletas de resistencia que han pasado meses en cetosis, las muestras de m√ļsculo esquel√©tico no muestran ninguna disminuci√≥n en la PDH.

La teoría de Burke, que la producción de alta potencia se ve afectada por una dieta cetogénica, no es infrecuente. Bioquímico Robb Wolf, autor del libro más vendido. La solución paleo, me dijo que a pesar de que le encanta cómo piensa y se siente cuando está en cetosis, lucha con los cortes de energía en su deporte preferido, el jujitsu. Le va mejor en la colchoneta cuando incorpora batatas y anacardos en su dieta.

La afirmaci√≥n de Ford es que, si bien no hay raz√≥n para creer que la cetosis aumentar√° la potencia anaer√≥bica o la fuerza muscular, una dieta bien formulada, dado el tiempo para aferrarse, no deber√≠a disminuir la potencia o la fuerza y ‚Äč‚Äčmejorar√° la capacidad aer√≥bica y la resistencia muscular. Ford, aficionado al entrenamiento de resistencia de alta intensidad, cree que generar m√°s cetonas a trav√©s de la dieta puede ser una respuesta parcial al problema de p√©rdida de potencia. ‚ÄúMe gusta entrar en mis entrenamientos de intervalos dif√≠ciles con niveles de cetonas m√°s altos, al menos dos milimoles por litro de sangre. De lo contrario, me fumo ‚ÄĚ, dijo Ford.

La conclusi√≥n de las conversaciones con Ford, Volek y D’Agostino es que la dieta cetog√©nica no se trata de llegar a los Juegos Ol√≠mpicos. Como me dijo Volek, ‚ÄúMi verdadero inter√©s es c√≥mo la dieta puede ayudar a resolver la obesidad y otros problemas de salud. Pero el prejuicio contra cualquier cosa baja en carbohidratos hace que sea dif√≠cil obtener financiaci√≥n ‚ÄĚ.

El comentario de Volek me record√≥ mi temprana introducci√≥n al tema. La t√≠a de mi esposa Martha, su esposo, Ray, y sus hijos adultos lucharon durante a√Īos con obesidad severa. En menos de tres meses con una dieta ceto, perdieron un promedio de 35 libras cada uno. Me sorprendi√≥ cuando los vi en una reuni√≥n familiar, sin reconocerlos al principio. Me contaron sobre su plan de p√©rdida de peso, que no inclu√≠a ejercicio, no contaba calor√≠as y mucho tocino.


Suena genial. Pero, ¬Ņvale la pena el precio del estilo de vida?

Incluso si es el camino correcto a seguir, comer bajo en carbohidratos en un mundo alto en carbohidratos es complicado. El editor de Online Online, Scott Rosenfield, un ciclista de monta√Īa de larga distancia, prob√≥ la dieta a principios de este a√Īo, apoy√°ndose en gran medida en las sardinas enlatadas y con menos de 50 gramos de carbohidratos por d√≠a. Le gustaron los resultados. “Un d√≠a hice un paseo en solitario de 100 millas en mi bicicleta de neum√°ticos gruesos”, dijo. “Me sent√≠ como Superman”.

El poder sostenido era una cosa; mantener la dieta era otra. “Se volvi√≥ mon√≥tono”, dijo Rosenfield. Otro problema fue pedir comida “extra√Īa” en los restaurantes y tener que explicar la dieta a los desconcertados amigos y al personal de servicio. Como era de esperar, comer sardinas se convirti√≥ en una tarea. Se cay√≥.

Le cont√© a Rosenfield sobre el consejo de Ford: si sigues con la dieta cetog√©nica durante aproximadamente seis meses, puedes permanecer en cetosis a 100 gramos por d√≠a. √Čl se ilumin√≥. “Eso parece m√°s factible”, dijo. “Podr√≠a tomar una tortilla con mis huevos”. Los par√°metros b√°sicos de la dieta son simples. Restrinja su consumo diario de carbohidratos a 50 gramos o menos. (Un muffin de ar√°ndanos Starbucks contiene 53 gramos). No se exceda con la carne, ya que demasiado aumentar√° los niveles de insulina y lo sacar√° de la cetosis. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan la deshidrataci√≥n y provocan la p√©rdida de electrolitos; Volek dice que beba mucha agua y aumente la ingesta de sal. Cuando se trata de grasa, no sienta miedo: el aceite de oliva, la mantequilla y la piel de pollo est√°n bien. Haga del pescado graso un alimento b√°sico. Come algunas verduras, pero t√≥malo con calma con la fruta. Obtenga un libro de cocina keto para evitar la monoton√≠a. Compre un analizador de cetonas en sangre en una farmacia o en Amazon y verifique sus niveles peri√≥dicamente. Una medici√≥n de m√°s de 0,5 milimoles de cetonas significa que has cruzado a un estado de cetosis.

Cuando estás en cetosis, explicó Ford, ves beneficios reales. Déjalo y no lo hagas. En pocas palabras: quédese lo mejor que pueda. La consistencia, insisten Ford y otros defensores, le genera un nuevo metabolismo.

Le pregunt√© a Ford sobre los riesgos potenciales de comer una dieta que requiera mucha grasa. Respondi√≥ envi√°ndome una revisi√≥n masiva e independiente del tema, realizada por Credit Suisse Research, que analiz√≥ m√°s de 400 estudios sobre la ingesta de grasas en la dieta humana. “Esto llega a la conclusi√≥n inevitable de que la grasa no es el enemigo”, dijo Ford.

Hablar con D’Agostino me llev√≥ a Patrick Sweeney, un millonario tecnol√≥gico que utiliza la dieta cetog√©nica para la salud y el rendimiento. Sweeney, un antiguo remero ol√≠mpico de cuarenta y tantos a√Īos, gravit√≥ a la cetosis despu√©s de que le diagnosticaran una forma rara de leucemia en 2004.

“Estoy seguro de que fue porque hab√≠a estado trabajando 75 horas a la semana, bebiendo por la noche y levant√°ndome temprano porque me sent√≠a culpable por beber”, me dijo. Cuando un m√©dico le inform√≥ que comer una sola toronja podr√≠a reducir los efectos de la quimioterapia, comenz√≥ a leer, lo que lo llev√≥ a obtener informaci√≥n sobre la alimentaci√≥n baja en carbohidratos. Para Sweeney, el principal atractivo de esta ruta fue que la mayor√≠a de las c√©lulas cancerosas metabolizan solo glucosa. No cetonas.

Si hay un t√©rmino medio diet√©tico, Sweeney puede estar tramando. Para prepararse para largos paseos en bicicleta de monta√Īa, √©l es estricto con el ceto. “Voy a martillar los tres meses anteriores a una carrera o una aventura como el Kilimanjaro para asegurarme de que mis niveles de cetonas sean altos, superiores a un milimole por litro”, dijo. “Entre aventuras, ser√© menos estricto”.

Tampoco tiene miedo de bajar la guardia de vez en cuando, como durante las vacaciones. En tales ocasiones, dijo: “Me enamoro de nuevo con cervezas p√°lidas, vino franc√©s y whisky irland√©s”.

T. J. Murphy (@burning_Runner) escribi√≥ sobre el gur√ļ Paleo Mark Sisson en marzo.