¿Es más importante correr más rápido o correr más?

A pesar de la aparente complejidad de los programas de ejercicio modernos, realmente solo tienes dos opciones si quieres ponerte en forma: puedes entrenar más duro de lo que estás entrenando actualmente, o puedes entrenar más. Esas dos variables, intensidad y volumen, son las palancas básicas con las que todos los planes de entrenamiento juegan de varias maneras. Pero seamos honestos: dos variables siguen siendo demasiadas. Todos secretamente queremos saber cuál es realmente el interruptor principal que controla nuestra condición física.

Ese es el debate que apareció en un número reciente de la Revista de fisiología, en el que dos grupos de investigadores ofrecieron opiniones contrastantes sobre la afirmación de que “la intensidad del entrenamiento físico es más importante que el volumen para promover aumentos en el contenido mitocondrial del músculo esquelético humano”. La cantidad de mitocondrias en sus músculos es la adaptación más importante que ocurre en respuesta al entrenamiento de resistencia, por lo que el debate fue efectivamente sobre si correr más rápido o correr más es la mejor manera de aumentar su resistencia.

El grupo que discutió a favor de la intensidad incluyó a Martin Gibala de la Universidad McMaster, conocido por sus estudios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, junto con su estudiante de doctorado Lauren Skelly y su ex aprendiz postdoctoral Martin MacInnis, quien ahora está en La Universidad de Calgary. En su artículo (que está disponible gratuitamente en línea), hacen dos afirmaciones principales: en primer lugar, que cuando se comparan los programas de capacitación donde los sujetos realizan la misma cantidad de trabajo total, aquellos que entrenan con mayor intensidad y menor volumen ven las mayores ganancias en mitocondrias; y segundo, que en el mundo real la intensidad es la variable más importante porque la gran mayoría de las personas no están dispuestas a pasar largos períodos de tiempo haciendo entrenamiento de alto volumen de todos modos.

En respuesta, David Bishop y Javier Botella de la Universidad Victoria en Australia, junto con su ex colega Cesare Granata, ahora en la Universidad Monash, citan un análisis combinado de 56 estudios que sugiere una relación sólida entre el volumen total de entrenamiento y los cambios mitocondriales. El mismo análisis no encontró ninguna relación significativa entre la intensidad del entrenamiento y los cambios mitocondriales, lo que sugiere que el volumen es realmente la variable clave.

Luego, cada grupo publicó una refutación, y las diferencias se reducen a unos pocos puntos clave. Uno es un debate metodológico algo oscuro sobre cómo medir los cambios mitocondriales. El equipo de Gibala argumenta que deberíamos centrarnos en los estudios en humanos y buscar la presencia de varias moléculas que indirectamente sugieran que el contenido mitocondrial ha aumentado. El equipo de Bishop, por otro lado, argumenta que las medidas indirectas de las mitocondrias pueden ser engañosas, por lo que deberíamos dar más peso a los estudios con medidas directas (utilizando un microscopio electrónico de transmisión, por ejemplo), incluso si esos estudios se realizan en roedores en lugar de humanos

Ese es un punto importante para que los investigadores luchen, por supuesto. Para el resto de nosotros, la pelea más interesante es sobre lo que significa “más importante”. Bishop y sus colegas están dispuestos a admitir que el ejercicio de mayor intensidad le dará una mayor respuesta mitocondrial por minuto de ejercicio. Para Gibala, este es un punto crucial: en un mundo con poco tiempo, hacer más ejercicio por minuto dedicado al ejercicio es importante para permitir que más personas cumplan sus objetivos de estado físico.

Pero para Bishop, la eficiencia y la efectividad son dos cosas diferentes. En el contexto de los deportes competitivos, el concurso es ver quién es el más rápido, no quién pasó la menor cantidad de tiempo entrenando. Además, la comparación por minuto puede ser algo engañosa: el “entrenamiento de un minuto” que le dio a Gibala el título de su libro es en realidad tres veces 20 segundos de ciclismo duro con períodos de recuperación de dos minutos de ciclismo fácil, precedidos por un calentamiento -up y seguido de un enfriamiento. Y en un contexto general de aptitud física, otros se han preguntado si la falta de tiempo es realmente una barrera importante o si es solo una excusa conveniente para evitar algo que se percibe como desagradable.

En la práctica, creo que la necesidad de coronar una sola variable como la más importante probablemente no sea muy útil. Me recuerda un ejemplo que a veces cita el fisiólogo de la Clínica Mayo, Michael Joyner: la final de los 5.000 metros de los hombres en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. La carrera fue ganada por Bob Schul, quien entrenó casi exclusivamente con entrenamientos de intervalos de dos veces al día. El segundo lugar fue Harald Norpoth, quien confió en más de 100 millas por semana de larga y lenta distancia. El bronce fue para Bill Dellinger, quien luego entrenó en la Universidad de Oregon e hizo una combinación de intervalos y carreras más largas y lentas. Exactamente un segundo separó a los tres hombres. Como beneficio adicional, también en la carrera estuvo Ron Clarke, quien realizó principalmente carreras de ritmo medio que ahora llamaríamos entrenamiento de umbral.

Una lección que podemos sacar de esa carrera es que hay muchos caminos que conducen al mismo podio. Los grupos de Gibala y Bishop están de acuerdo en que la intensidad y el volumen son efectivos para desencadenar adaptaciones mitocondriales y mejorar la resistencia. El que consideres más importante probablemente dependa de tus objetivos (ganar carreras, mejorar la salud) y las preferencias personales. A algunas personas les encantan las carreras largas y relajadas, los paseos o las caminatas; otros aman la adrenalina de empujar con fuerza, o simplemente quieren acabar de una vez. En el extremo superior, si empujas la intensidad o el volumen a extremos suficientes, sugiere Joyner, probablemente puedas maximizar más o menos las adaptaciones fisiológicas que eres capaz de obtener con cualquier enfoque.

Para mí, es revelador que el atleta de esa carrera de 1964 cuyo entrenamiento se parece más a lo que los atletas modernos han elegido hacer es Dellinger, quien hizo un poco de todo. Como ilustra el debate de Gibala-Bishop, hay argumentos fisiológicos que respaldan tanto el volumen como la intensidad. Pero hacer lo mismo una y otra vez eventualmente producirá rendimientos decrecientes, o lo volverá loco. Si va a mirar más allá de los estudios que duran solo unas pocas semanas o meses y pregunta qué variable de entrenamiento es la más importante para mantener un compromiso de por vida con el estado físico, entonces votaré por “todo lo anterior”.


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