Hay una nueva forma de encontrar su cadencia de carrera perfecta

Casi todo lo que sabemos sobre cómo correr viene con un asterisco: “en promedio”. Desde el ángulo de su dedo gordo hasta el contenido de su mente, tenemos muchas ideas generales sobre lo que implica una buena forma de correr. Pero, como cualquiera que haya visto correr a la poseedor del récord mundial de maratón Paula Radcliffe sabe, algunas personas prosperan rompiendo todas las reglas. Lo que realmente necesita, entonces, es una forma de evaluar qué tan bien se aplica un determinado consejo a su fisiología única.

Ese es el objetivo de un nuevo estudio en el Revista Europea de Ciencias del Deporte, de un equipo de investigación dirigido por Cornelis de Ruiter de la Vrije Universiteit Amsterdam, sobre la individualización de la cadencia de carrera. Dado que la cadencia, la cantidad de pasos que das por minuto, es relativamente fácil de medir y cambiar (al menos temporalmente), tanto los corredores como los investigadores reciben mucha atención. Por un tiempo, la idea de que todos deberían esforzarse por dar 180 pasos por minuto fue popular. Esa idea ha retrocedido, pero dejó un poco de vacío. Si 180 no es el objetivo, ¿cuál es? Si la cadencia ideal varía de un individuo a otro, ¿cómo encuentra la suya?

Una posible respuesta es que simplemente no debes preocuparte por eso. Décadas de estudios han sugerido que, dejando a sus propios dispositivos, los corredores tienden a seleccionar una cadencia que optimice su eficiencia. Eso significa que si le dice a un corredor que acelere o disminuya su cadencia, es probable que comience a quemar más energía para cubrir la misma distancia a la misma velocidad, en promedio, al menos. Sin embargo, en la mayoría de estos estudios, hay algunos valores atípicos cuya cadencia elegida por ellos mismos está significativamente fuera de su punto óptimo de eficiencia. Entonces, el mejor consejo general (no te metas con tu cadencia) podría ser un mal consejo para algunas personas.

La otra respuesta posible es que debe probar diferentes cadencias y medir directamente su eficiencia. Tradicionalmente, estos estudios se han llevado a cabo en laboratorios, utilizando máscaras de respiración engorrosas en cintas de correr para medir con precisión el consumo de energía. En el nuevo estudio, de Ruiter y sus colegas probaron una prueba simple al aire libre, usando un monitor de frecuencia cardíaca estándar para estimar el gasto de energía mientras los voluntarios corrían libremente a diferentes cadencias. Este enfoque es más realista, ya que no está claro si hay aspectos del funcionamiento de la cinta de correr, por ejemplo, la falta de paisajes que te pasen, que podrían afectar la cadencia. Y lo que es más importante, es bastante sencillo replicar si quieres probarlo tú mismo.

La prueba básica implica una carrera de 27 minutos a un ritmo cómodo autoseleccionado, dividido en nueve bloques de tres minutos. Toda la carrera se realiza al mismo ritmo; En el estudio, los corredores fueron estimulados por un ciclista usando un velocímetro de bicicleta. Cada bloque de tres minutos se realiza con una cadencia diferente, dictada por un metrónomo (hay muchas aplicaciones de metrónomo disponibles para teléfonos). Las cadencias utilizadas en el estudio fueron 140, 150, 160, 170, 180, 190 y 200, más un bloque en la cadencia seleccionada naturalmente por el corredor para ese ritmo. Para cada corredor, estas cadencias se barajan en orden aleatorio. El noveno y último bloque repitió la cadencia utilizada en el primer bloque, para permitir la corrección de la deriva cardiovascular (más sobre eso en un minuto).

Aquí hay un ejemplo típico de cómo se ven los datos si traza la frecuencia cardíaca (FC) versus la cadencia (SF, que significa frecuencia de zancada, otro término para cadencia). Las frecuencias cardíacas que se muestran son el promedio del último minuto de cada bloque de tres minutos, ya que toma tiempo para que su frecuencia cardíaca se estabilice en un nuevo nivel.

corriendo

Aquí se muestran dos pruebas, una para una velocidad más baja (cuadrados negros) y otra para una velocidad más alta (círculos blancos). En cada caso, puede ver una curva característica: en las cadencias más bajas y más altas, la frecuencia cardíaca se eleva. En algún lugar en el medio, hay un punto donde la frecuencia cardíaca es más baja, que corresponde a la cadencia más eficiente.

Las flechas que apuntan hacia arriba indican el punto dulce de cadencia para cada curva, donde este corredor en particular es más eficiente a las dos velocidades probadas. Las flechas que apuntan hacia abajo indican la cadencia que este corredor eligió naturalmente a esas velocidades, cuando el metrónomo se apagó. (Hay dos flechas que apuntan hacia abajo para la curva inferior, porque esta prueba en particular se repitió dos veces). En ambos casos, la cadencia elegida libremente es un poco más baja que la cadencia óptima, lo que sugiere, en teoría, al menos, que este corredor se beneficiaría de un aumento de cadencia de aproximadamente 6-8 pasos por minuto.

Vale la pena destacar un par de puntos logísticos clave. Primero, sus cadencias preferidas y óptimas son específicas de una velocidad dada. Si sales y realizas esta prueba a un ritmo de 8:00 millas y aprendes que tu cadencia óptima es 170, eso no significa que tu cadencia debe ser 170 cuando corres a un ritmo de 6:00 millas. Como en el ejemplo que se muestra arriba, la cadencia generalmente aumenta con la velocidad, por lo que debe realizar la prueba a cualquier ritmo de entrenamiento o carrera que sea relevante para usted. Esto no será posible a velocidades superiores al umbral, como su ritmo de carrera de 5 km, porque (a) su ritmo cardíaco no se estabilizará y (b) no podrá mantener ese ritmo durante 27 minutos prueba de todos modos. En cambio, mantén los ritmos que podrías mantener durante una hora o más.

Un punto metodológico más sutil, como se mencionó anteriormente, es la deriva cardiovascular. Incluso cuando está corriendo a un ritmo relativamente cómodo, su ritmo cardíaco aumenta gradualmente con el tiempo a medida que su cuerpo se calienta. Esto podría llevar a conclusiones falsas, ya que las cadencias que prueba en las primeras secciones parecerán más eficientes que las cadencias probadas cerca del final de la ejecución.

Suponiendo que se caliente durante al menos cinco minutos antes de comenzar, su ritmo cardíaco debería aumentar a un ritmo más o menos constante. Al ejecutar la primera y la última sección de tres minutos con la misma cadencia, puede aplicar un factor de corrección para eliminar los efectos de la deriva. Tome la diferencia entre la frecuencia cardíaca promedio en las secciones primera y novena, y reste un octavo de esa diferencia de la frecuencia cardíaca de la segunda sección, dos octavos de la frecuencia cardíaca de la tercera sección, tres octavos del corazón de la cuarta sección tasa, y así sucesivamente.

Después de hacer todo eso, ¿qué debes esperar? Para los 21 corredores recreativos experimentados en el estudio de De Ruiter, la cadencia promedio naturalmente preferida era 165 pasos por minuto, mientras que la cadencia más eficiente promediaba 171 pasos por minuto. Hubo un rango bastante amplio, influenciado principalmente por la altura: los corredores más altos tendían a dar zancadas más largas y, por lo tanto, tenían cadencias más bajas a una velocidad dada.

Si bien una diferencia de 6 pasos por minuto parece sustancial, los beneficios reales de corregir este “error” parecen en su mayoría triviales. Si todos corrieran a su ritmo óptimo, la frecuencia cardíaca media habría disminuido en solo 0.5 latidos por minuto, lo que no parece valer el esfuerzo laborioso de volver a entrenar su paso natural. Hubo, sin embargo, algunas excepciones: se esperaría que al menos dos corredores vieran disminuciones más significativas de 1 a 3 latidos por minuto. Es de destacar que el sujeto con más ganancias fue uno de los pocos corredores en el estudio que no informó haber participado en carreras organizadas, de acuerdo con la idea de que los corredores menos experimentados tienen menos probabilidades de haber optimizado sus avances durante la prueba. y error

Es importante reconocer que la eficiencia no es la única razón por la que puede elegir alterar su cadencia. Algunos investigadores argumentan que una mayor cadencia reduce las cargas en las rodillas y las caderas, lo que reduce el riesgo de lesiones, aunque la evidencia de esta afirmación sigue siendo discutida. Desde una perspectiva de eficiencia, la mayoría de nosotros parece marcar una cadencia apropiada sin esfuerzo consciente. Pero si sospecha que es una de las excepciones, o si tiene curiosidad, tome un monitor de frecuencia cardíaca y un amigo con una bicicleta y compruébelo usted mismo.


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