La rutina de ejercicios completa para excursionistas

Ya sea que esté entrenando para hacer frente a catorce años, una caminata, o simplemente divertirse en sus senderos locales, un poco de tiempo en el gimnasio contribuirá en gran medida a mejorar su fuerza, estabilidad y resistencia en terrenos accidentados. El senderismo sigue siendo el mejor entrenamiento para el senderismo, dice Kathleen Stabler, instructora certificada de Gym Jones y propietaria de True North Performance Coaching en Albuquerque, Nuevo México. Pero agregar algunos ejercicios simples en la sala de pesas lo ayudará a estabilizarse y fortalecerse a través de las piernas, las caderas y el núcleo y llevar su estado físico al siguiente nivel.

“Si tienes tres meses o menos para entrenar, te beneficiarás más si pasas la mayor parte del tiempo haciendo la cosa”, dice. “Esto permitirá que su cuerpo se adapte y se acostumbre al senderismo y le dará mucho tiempo para practicar llevar y usar su equipo. Pero estabilidad y la fuerza del torso y la parte superior del cuerpo también son componentes importantes de una caminata eficiente ”.

Para los guerreros de fin de semana: intente salir para caminatas cortas entre semana y planifique días más largos los fines de semana. Idealmente, desea aumentar su kilometraje en aproximadamente un 10 por ciento cada semana, pero también tiene en cuenta la dificultad (ganancia de elevación y terreno). “En general, no es una buena idea aumentar ambos simultáneamente”, dice Stabler. A medida que aumenta su distancia y estado físico, lleve un paquete con peso adicional para un entrenamiento adicional. (Consejo profesional: lleve agua en jarras o depósitos para subir la cuesta, luego bótela en la cima para salvar las rodillas en la bajada).

Si faltan unos meses para su gran viaje, haga los primeros tres ejercicios dos o tres veces por semana y camine tan a menudo como pueda. Si tiene más de tres meses, continúe caminando y procure hacer este entrenamiento completo dos veces por semana, con un par de días de descanso en el medio. Concéntrese en la forma, no en la cantidad de repeticiones. Si puede completar todas las repeticiones y series con facilidad, agregue peso adicional al ejercicio cuando corresponda.

Herramientas que necesitará:

  • Un mango de escoba o una tubería de PVC de cuatro a cinco pies de largo
  • Una caja o banco (altura media de la rodilla a la rodilla)
  • Mancuernas
  • Bandas de resistencia

Los movimientos


(Hayden Carpenter)

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Abridor de hombro

Que hace: Calienta y mejora la movilidad en los hombros, lo que ayuda a prevenir lesiones en el hombro.

Cómo hacerlo: Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas suaves (nunca bloqueadas). Sujete un mango de escoba o una tubería de PVC frente a usted con un agarre amplio. Ruede los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Luego, usando los músculos de la espalda y manteniendo los brazos rectos, levante lentamente el asa por encima de la cabeza hasta que sienta un estiramiento suave en los hombros al final del rango de movimiento. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego baje lentamente el mango o la tubería hacia abajo para una repetición. Repetir.

Volumen: Tres series de cinco a siete repeticiones


(Hayden Carpenter)

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Pared en cuclillas

Que hace: Calienta las piernas y la espalda baja, mejora la movilidad en las caderas y la espalda baja, y entrena una técnica adecuada de sentadillas

Cómo hacerlo: Párate frente a una pared, a unos centímetros de distancia, y cambia tu peso a los talones. Coloque los dedos en la parte delantera de las caderas y guíelos suavemente hacia atrás mientras dobla las rodillas para hundirse en una posición en cuclillas. La pared evita que se incline demasiado hacia adelante y evita que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies para forzar la forma adecuada. Vaya lo más bajo que pueda, haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial para una repetición. Si el equilibrio o la movilidad articular es un problema, sostenga un pequeño contrapeso frente a usted para obtener ayuda. “No importa qué tan lejos vayas”, dice Stabler. “Solo concéntrate en mantener las caderas moviéndose hacia atrás”.

Volumen: Tres series de seis a ocho repeticiones.

excursionismo

Tablón

Que hace: Desarrolla fuerza y ​​estabilidad en los músculos centrales a través de una sujeción isométrica.

Cómo hacerlo: De rodillas, coloque los antebrazos en el suelo separados al ancho de los hombros, con los codos debajo de los hombros. Extienda las piernas directamente detrás de usted, con los pies juntos y los dedos de los pies metidos debajo para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Involucre a su núcleo. Mantenga la espalda plana (sin hundirse, arquearse o inclinar las caderas) y la cabeza hacia arriba para que su cuello esté alineado con su columna vertebral. Mantenga esta posición hasta que rompa la forma o comience a temblar. Recuerda respirar.

Volumen: Mantener hasta el fallo (pérdida de forma). Si pierde la forma en menos de un minuto, comience con varias retenciones más cortas (como seis repeticiones de retenciones de 15 segundos, con 15 a 30 segundos de descanso entre cada una), y avance hasta un minuto y más.


(Hayden Carpenter)

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Sentadilla con banda de resistencia

Que hace: Fortalece los cuádriceps y los glúteos, al tiempo que involucra los músculos abductores de la cadera para entrenar la posición correcta de la rodilla y la estabilidad.

Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, por encima de las rodillas, y párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén el pecho en posición vertical, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo y aplica los músculos centrales. Luego cambie su peso a los talones y póngase en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla, hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Empuja los talones para levantarte. Lleva tus rodillas hacia afuera contra la banda durante todo el movimiento para mantenerlas paralelas.

Aumente la dificultad sosteniendo una pesa en cada mano, usando un chaleco con pesas o sosteniendo una pesa rusa frente a su pecho. “No agregue peso adicional a la sentadilla a menos que su forma sea sólida”, dice Stabler. Si sus rodillas colapsan hacia adentro, no puede llevar sus muslos paralelos al suelo, o está redondeando su espalda, retrocediendo.

Volumen: Cuatro series de 12 repeticiones. Complete una tabla de un minuto (ver descripción arriba) entre cada conjunto.


(Hayden Carpenter)

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Step / Up de caja / banco

Que hace: Fortalece su motor de senderismo: quads, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas

Cómo hacerlo: Párate frente a una caja o banco resistente que está en medio de la esquina justo debajo de tu altura de la rodilla (cuanto más corta, más fácil). Pise la caja con un pie. Asegúrese de que su todo el pie está en la caja, no solo el antepié, luego engancha el quad, presiona a través del talón y ponte de pie para llevar la parte inferior de la pierna hacia la caja. La parte superior de la pierna debe hacer todo el trabajo. Retroceda para una repetición. Alterna qué pierna va primero cada repetición.

Mantenga su torso erguido y sus caderas y hombros nivelados durante todo el movimiento. También tenga en cuenta que las rodillas no se colapsan hacia adentro a medida que avanza, ya que ese patrón se correlaciona con el dolor de rodilla. Sostenga las pesas en sus manos para aumentar la dificultad. Como antes, solo agregue peso si su forma es perfecta.

Volumen: Tres series de 12 repeticiones (cada pierna). Mantenga dos pesas sobre la cabeza durante un minuto entre cada serie.


(Hayden Carpenter)

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Estocada estacionaria

Que hace: Fortalece quads, isquiotibiales y glúteos, y también entrena el equilibrio

Cómo hacerlo: Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies. Sostenga una pesa a cada lado para aumentar la dificultad o coloque las manos en las caderas. Involucre a su núcleo. Da un paso exagerado hacia adelante (aproximadamente dos pies de distancia), luego hunde las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo (o tan profundo como puedas ir cómodamente). Su rodilla trasera no debe tocar el suelo. Empuje hacia atrás a la posición inicial para una repetición. Piernas alternativas en cada repetición.

Mantenga las caderas niveladas y cuadradas (no permita que giren ni se sumerjan) durante todo el movimiento. Al igual que con los pasos de la caja, ten en cuenta que tus rodillas no colapsan hacia adentro.

Volumen: Cuatro series de diez repeticiones (cada pierna). Haz de diez a 15 flexiones entre cada serie.


(Hayden Carpenter)

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Bear Crawl

Que hace: Principalmente entrena la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, y también trabaja las piernas y la parte superior del cuerpo

Cómo hacerlo: Comience en una posición de mesa, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna vertebral en una posición neutral. Enganche su núcleo y levante las rodillas del piso unos centímetros para que se levante de puntillas. Manteniendo esta posición elevada, gatea hacia adelante moviendo la mano y el pie opuestos al mismo tiempo. Muévete lentamente y exagera el movimiento. Intenta llevar la rodilla delantera hasta el codo trasero, o lo más cerca posible, manteniendo la forma adecuada. Mantenga la espalda plana y las caderas niveladas durante todo el movimiento. “Imagina que hay un plato en tu espalda”, dice Stabler. “No lo dejes caer”.

Hazlo más difícil sosteniendo pesas en tus manos (levántalas completamente del suelo con cada movimiento, sin deslizarte). Mezclar haciendo algunas rondas hacia atrás.

Volumen: Cinco rondas de 50 pies. Haga de 15 a 20 repeticiones de su ejercicio principal favorito entre cada serie.

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