Las reglas no tan nuevas de una alimentación saludable

Desde 1980, las Directrices dietéticas para estadounidenses emitidas por el gobierno han sido la biblia de facto de la alimentación saludable. Se actualizan cada cinco años según un cuerpo de investigación nutricional en constante evolución, pero a pesar de los titulares constantes que proclaman avances en la ciencia de la dieta, no han cambiado tanto en las últimas cuatro décadas. La ciencia de la nutrición siempre avanza, seguro, pero los principios básicos de una alimentación saludable se mantienen constantes.

Si bien algunas personas piensan que las dietas de moda no funcionan, que los llamados superalimentos no son mágicos, y que una alimentación saludable es diferente para todos, es fácil confundirse sobre qué consejos seguir y qué dieta hábitos a evitar. Esto es lo que necesita saber sobre cómo comer bien, sin obsesionarse con los detalles o sentirse culpable por la comida.

Dar prioridad a los alimentos no procesados

Las recomendaciones clave de las pautas más recientes son comer muchas frutas, verduras, legumbres, granos integrales, proteínas magras, nueces y semillas, y limitar las grasas saturadas, grasas trans, azúcares agregados y sodio. El famoso activista y autor de alimentos Michael Pollan simplificó aún más estos principios: “Coma alimentos. No demasiado. Principalmente plantas.

“Los alimentos integrales han resistido el paso del tiempo y han demostrado repetidamente que son saludables”, dice Shivam Joshi, médico de medicina interna de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York, cuya investigación se centra en la nutrición. “Mejoran los niveles de colesterol y azúcar en la sangre y reducen el riesgo de varias enfermedades crónicas”. Dice que cuando se procesan los alimentos, generalmente se los despoja de micronutrientes importantes (vitaminas y minerales), así como de fibra. Al mismo tiempo, a menudo se agrega azúcar, sal y grasa para que los alimentos procesados ​​sepan mejor y bajen más fácilmente, dice. Por lo tanto, estos alimentos son menos nutritivos y tendemos a comerlos en grandes cantidades.

Esto no quiere decir que los alimentos procesados ​​deben evitarse a toda costa. “Haga que los alimentos procesados ​​sean la excepción, no la regla”, dice Kristen Gradney, dietista registrada en Baton Rouge, Louisiana.

Abandonar las dietas y las etiquetas

Una dieta de moda o un programa de pérdida de peso pueden arrojar algunos resultados iniciales, pero la ciencia muestra abrumadoramente que las dietas simplemente no funcionan a largo plazo. Una revisión de 2013 en Brújula de psicología social y de personalidad analizó varios estudios completos de pérdida de peso y descubrió que la mayoría de las personas recuperan el peso perdido en unos pocos años; de hecho, una revisión de 2011 en Diario de nutrición descubrió que la dieta en realidad puede conducir al aumento de peso.

Además, las dietas suelen tener un costo mental, financiero y social. “Las dietas generalmente requieren mucha mano de obra y requieren mucho dinero y / o mucho tiempo”, dice Gradney. Esto no es sostenible y no deja a las personas con las habilidades que necesitan para comer de manera saludable. Ella recomienda evitar cualquier programa que prometa una pérdida de peso rápida o fácil, que requiera un producto “mágico” o que incluya un conjunto complicado de pautas o pasos que deben seguirse estrictamente.

Incluso cuando se trata de dietas basadas en plantas, como el vegetarianismo y el veganismo, probablemente no sea necesario ser tan extremo. Joshi mismo es vegano, pero no prescribe veganismo o vegetarianismo a sus pacientes. En cambio, les dice que coman principalmente alimentos de origen vegetal sin procesar y que coman con moderación alimentos de origen animal. “Ninguna investigación ha sido capaz de demostrar que ser vegano es mejor”, dice.

El hecho de que las dietas tradicionales no funcionen no significa que no haya forma de mejorar su relación con la comida o que no tenga valor aprender a comer de una manera que lo haga sentir mejor. Desde que los dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch publicaron Comida intuitiva En 1995, muchos otros adoptaron el enfoque para sus clientes y para ellos mismos. La idea es estar en sintonía con los deseos y necesidades particulares de su cuerpo cuando se trata de alimentos, y luego usarlos para comer de una manera que se sienta bien para usted. Incluso entre los dietistas que no practican una alimentación intuitiva, muchos se centran en implementar comportamientos saludables (beber más agua, comer más frutas y verduras, no siempre usar alimentos para lidiar con el estrés y las emociones) en lugar de prescribir dietas.

Deja ir la culpa de la comida

Incluso el simple mandato de comer principalmente alimentos integrales puede hacerte sentir culpable si te equivocas. Es fácil pensar que los alimentos integrales densos en nutrientes son buenos y los alimentos procesados ​​como malos, pero la moralización de los alimentos conlleva su propio conjunto de riesgos. “Esa forma de pensar te lleva a internalizar: estoy comiendo una comida mala, por lo tanto soy mala”, dijo Tribole previamente Fuera de. “Es una forma de pensar realmente en blanco y negro, pero en realidad, la salud y la nutrición existen en un gradiente”. Una persona verdaderamente saludable es alguien que es flexible y se da cuenta de que ningún alimento puede mejorar o perjudicar su salud, y que los hábitos alimenticios no deberían moldear su sentido de identidad.

Comer bien se trata de hábitos a largo plazo, no de elecciones individuales de alimentos. Esto también se aplica a cosas como cocinar desde cero, comprar productos locales y orgánicos, y preparar alimentos básicos saludables; todos ellos pueden contribuir a una alimentación saludable, pero no debe sentirse culpable por no haciéndolos si no funcionan con su presupuesto, horario o preferencias.

Enfoque Suplementos y superalimentos con escepticismo

“Hay casos en que la suplementación es apropiada”, dice Joshi. Por ejemplo, a una persona con una deficiencia comprobada de hierro probablemente se le recetará un suplemento de hierro por parte de su médico, junto con consejos sobre si es posible comer más alimentos ricos en hierro. “Aparte de eso, la mayoría de las personas están exagerando con la suplementación”, dice. Antes de decidirse a complementar su dieta con una vitamina o mineral, consulte con su médico para asegurarse de que sea algo que realmente necesita.

Gradney explica que los nutrientes se dividen en dos categorías, solubles en agua y solubles en grasa. No existe un riesgo significativo de sobredosis de nutrientes solubles en agua, como la vitamina C y las vitaminas B, ya que nuestro cuerpo elimina todo lo que no podemos usar. Pero los nutrientes solubles en grasa, como la vitamina E y la vitamina D, se almacenan en los tejidos grasos, por lo que comerlos (y así almacenarlos) en exceso puede afectar negativamente las funciones corporales clave.

¿En cuanto a los suplementos de superalimentos? Sáltatelos. “Las personas son tan rápidas de suplementar con ashwagandha o cúrcuma o cualquier aceite de serpiente que sea el suplemento del día”, dice Joshi. A menudo, estos son inofensivos y, a veces, incluso hay un efecto placebo. “Pero he visto personas con resultados adversos, generalmente en el riñón o el hígado. Siempre es un riesgo, porque simplemente no sabemos qué hay en estas cosas “. Es mejor comer más frutas y verduras, dice Gradney, porque se sabe que son “ricos en antioxidantes, biológicamente accesibles y llenos de excelentes nutrientes sin aditivos”.

Haz lo que te funcione

Esto es lo que pasa con las pautas dietéticas: describen una forma de comer que se ha demostrado que produce los mejores resultados de salud para el mayor número de personas. Sirven como consejos generales, no como mandatos de nutrición personalizados. En última instancia, usted es el único que sabe cómo lo hacen sentir los diferentes alimentos y formas de comer. Honra eso. Use su propia experiencia personal para guiar su alimentación saludable. Gradney recomienda prestar atención a qué alimentos o patrones de alimentación te hacen sentir mejor física y mentalmente. Si algo funciona para usted (y no lo estresa ni lo obsesiona con la comida), hágalo. Asegúrate de comer frutas y verduras, beber agua y mover tu cuerpo todos los días, dice, de lo contrario, hay mucha flexibilidad en una alimentación saludable.

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