Los entrenamientos más largos no son necesariamente los más difíciles

No hay entrenamiento mágico. Solía ​​sentirme frustrado con mis compañeros de entrenamiento cuando comenzaban a insistir sobre si deberíamos tomar 90 segundos o dos minutos entre repeticiones, o discutir si deberíamos correr repeticiones de 1,200 metros en lugar de 1,000 metros. Esos detalles menores no son cruciales.

Pero eso no significa que todos los entrenamientos de intervalos sean iguales, como un nuevo estudio en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento recuerdanos. Investigadores del Berry College en Georgia pusieron a ocho voluntarios (la mitad de ellos hombres, la mitad mujeres) a través de cuatro entrenamientos diferentes y midieron las respuestas fisiológicas y perceptivas. Los resultados ofrecen una instantánea útil de lo que implican los diferentes tipos de intervalos y, quizás involuntariamente, resaltan una divergencia crucial entre los números brutos y lo que se siente durante y después de un entrenamiento.

Los cuatro entrenamientos fueron los siguientes, todos realizados en una bicicleta estática y precedidos por un calentamiento:

  • 4 x 30 segundos duro (total), con 4:00 de recuperación (ciclismo muy fácil a 50 vatios)
  • 12 x 60 segundos duro (100% de potencia en VO2max) con 60 segundos de recuperación (50%)
  • 4 x 4:00 duro (90%) con 3:00 recuperación (60%)
  • 45:00 estable (90% de potencia en el umbral de lactato)

Las intensidades para los dos entrenamientos intermedios se establecieron en función de la potencia máxima alcanzada durante una prueba previa de VO2máx.

Los investigadores recopilaron una gran cantidad de datos sobre cómo respondieron los sujetos a los entrenamientos, por lo que solo señalaré algunos puntos destacados. Uno de los objetivos del experimento fue determinar qué cambios fisiológicos ocurrieron durante los 30 minutos. después El entrenamiento terminó. La conclusión general fue que las personas se recuperaron casi a la misma velocidad para todos los entrenamientos, sin diferencias en cuanto al tiempo que el metabolismo permaneció elevado. En otras palabras, no hay una quemadura mágica que derrita cantidades apreciables de grasa en las horas posteriores a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Lo siento.

La forma más objetiva de medir las demandas del entrenamiento en sí es mirar el trabajo total completado, que se mide en kilojulios. En teoría, una sesión de entrenamiento corta puede requerir la misma cantidad de trabajo que una larga si tiene una intensidad lo suficientemente alta. Pero para estas cuatro sesiones, la cantidad de trabajo fue claramente mayor en las repeticiones más largas o el esfuerzo continuo:

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Esto no es realmente sorprendente. Las repeticiones de 30 segundos tomaron un total de 14 minutos, incluido el tiempo de recuperación; las repeticiones de un minuto tomaron un total de 23 minutos; las repeticiones de cuatro minutos tomaron un total de 25 minutos; y el viaje continuo de 45 minutos tomó un total de … bueno, entiendes el punto. Esta es la razón por la cual los estudios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad han generado tanta emoción durante la última década: los entrenamientos más cortos que implican mucho menos trabajo total parecen, en algunos casos, generar ganancias de estado físico similares a los más largos.

Si está buscando mejorar su condición aeróbica, la imagen puede ser ligeramente diferente. A continuación se detallan las frecuencias cardíacas promedio generales, como porcentaje del máximo, para cada entrenamiento:

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En este caso, el largo período de recuperación entre sprints de 30 segundos significa que la frecuencia cardíaca promedio para el entrenamiento es bastante baja. El patrón es similar si observa la fracción de VO2máx sostenida durante el entrenamiento. Los desafíos aeróbicos más difíciles, en cambio, parecen ser los intervalos más largos, lo que encaja con una revisión de hace unos años que concluyó que las duraciones de intervalo más efectivas para elevar el VO2máx estaban en el rango de tres a cinco minutos. La pregunta realmente interesante, para mí, es cuán difícil es cada uno de estos entrenamientos. Eso no es muy realista, como lo ilustra este estudio: el trabajo total es principalmente una función de la duración total del entrenamiento. Por ejemplo, el trabajo total en los sprints de 30 segundos fue de 100 kilojulios, mientras que las sesiones constantes de 45 minutos requirieron 350 kilojulios. Para igualar el trabajo total, deberías aumentar el número de sprints de 4 a 14, o acortar el recorrido de 45 minutos a poco menos de 13 minutos. Ninguna de las opciones le ofrece una comparación realista de cómo las personas realmente hacen este tipo de entrenamientos.

En el nuevo estudio, los investigadores analizaron un par de otras opciones para medir qué tan difícil es la sesión. Una es una medida llamada “TRIMP”, que es un cálculo bastante complejo que implica tomar la frecuencia cardíaca promedio para cada período de 5 segundos durante el entrenamiento, multiplicándola por un factor de ponderación derivado de la curva de frecuencia cardíaca-lactato del individuo y luego sumando todas las contribuciones de cinco segundos. Este enfoque tiene como objetivo darle una estimación general de la fuerza con la que presionó su cuerpo, combinando intensidad y duración. Esto es lo que parece para cada entrenamiento:

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Según esta medida, los sprints son fáciles en comparación con los intervalos más largos y la carrera constante.

Otra opción es la “carga de entrenamiento RPE”, que es más simple: se toma la estimación subjetiva del atleta de cuán dura fue la sesión general (su calificación de esfuerzo percibido, o RPE, en una escala de 6 a 20, evaluada 30 minutos después de la sesión). finaliza la sesión) y multiplíquelo por la duración total de la sesión. Así es como se ve:

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Una vez más, la duración total del entrenamiento domina, y los sprints parecen ser los más fáciles.

Sin embargo, hay un gráfico que no apareció en el documento: la calificación simple de RPE para la sesión general. ¿Cuán difícil encontraron los sujetos cada entrenamiento? Aquí está mi propio gráfico de los datos de RPE del documento:

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¡Ahora estamos viendo una imagen completamente diferente! La sesión estable de 45 minutos, a pesar de que el 90 por ciento del umbral de lactato no es exactamente una patada de palo, es la sesión más fácil en general. Los entrenamientos de tres intervalos son bastante similares, y difíciles. Entonces, la cantidad total de trabajo realizado en la sesión es un terrible predictor de lo difícil que es.

Si eres un atleta duro, esto puede ser irrelevante para ti. Harás cualquier entrenamiento que creas que mejorará más tu rendimiento, sin importar lo difícil que se sienta. Si ese es el caso, existen diferentes ventajas para cada uno de los tres entrenamientos de intervalos descritos aquí (para obtener más información sobre cómo elegir los detalles de los entrenamientos de intervalos en función de sus objetivos, consulte este artículo de hace unos meses).

Pero si su enfoque es la salud, y está tratando de encontrar una rutina de ejercicios que pueda mantener a largo plazo, entonces debe pensar cuidadosamente sobre las barreras que está tratando de superar. ¿Es, como argumentan muchos defensores de intervalos de alta intensidad, una falta de tiempo que te hace perder los entrenamientos? Si es así, nada rivaliza con la eficiencia en el tiempo de entrenamientos cortos de sprint como las repeticiones de 30 segundos. ¿O es la verdadera barrera, como argumentan algunos psicólogos del ejercicio, el hecho de que su entrenamiento se siente desagradable? Si ese es el caso, la simple sesión estable de 45 minutos parece una mejor opción, ya que está clasificada como la opción más fácil (y, por lo tanto, presumiblemente la más agradable).

Personalmente (¡como siempre!) Estoy a favor de una combinación de todo lo anterior, pero nunca sugeriría que los entrenamientos de sprint completos sean fáciles solo porque son cortos y, hablando objetivamente, no involucran mucho total trabajo. La razón por la que son tan efectivos es porque son muy, muy duros.


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