Por qué la rutina de gimnasio de tu amigo podría no funcionar para ti

Siempre es tentador basar su rutina de ejercicios en la escena del orgasmo falso de Cuando harry conoció a sally: ves a alguien con músculos grandes y piensas “tendré lo que está teniendo”. Sin embargo, de alguna manera, copiar el plan de capacitación de otra persona rara vez produce los mismos resultados para usted que para ellos. Un nuevo estudio de investigadores de la Universidad Federal de São Carlos en Brasil utiliza un diseño experimental muy ordenado para poner algunos números detrás de esta observación, y ofrece algunas ideas útiles sobre qué detalles son más importantes (y menos) para desarrollar la fuerza.

El estudio, que fue publicado en el Revista de Fisiología Aplicada y dirigido por Cleiton Libardi, sometió a 20 voluntarios (todos hombres, desafortunadamente) a un programa de capacitación de ocho semanas que incluía prensas y extensiones con una sola pierna. El truco: hicieron una rutina de entrenamiento diferente con cada pierna. Con una pierna, hicieron un programa de entrenamiento progresivo simple que incluía cuatro series de cada ejercicio con un descanso de dos minutos, con la carga elegida para alcanzar el fracaso entre 9 y 12 repeticiones. Con la otra pierna, hicieron una rutina variable que cambió sistemáticamente algunos de los parámetros. Algunos entrenamientos tenían una carga más ligera que permitía entre 25 y 30 repeticiones antes del fracaso; algunos incluían seis series de cada ejercicio en lugar de cuatro; algunas involucraban solo contracciones excéntricas; y algunos tuvieron cuatro minutos de descanso entre series en lugar de dos.

Mi instinto fue suponer que la rutina variable produciría mejores resultados, ya que hacer lo mismo una y otra vez eventualmente tendría rendimientos decrecientes. Y cuando tomaron biopsias musculares después del entrenamiento, de hecho hubo alguna evidencia de que la pierna que hacía el entrenamiento variable tenía tasas ligeramente más altas de síntesis de proteínas musculares, lo que en teoría debería conducir a un mayor crecimiento muscular con el tiempo. Pero cuando midieron el tamaño muscular al final del programa de entrenamiento de ocho semanas, no hubo diferencia entre las dos piernas: se hicieron más o menos más o menos iguales, independientemente del programa de entrenamiento que siguieron.

Entonces, el resultado principal del estudio es que seguir una rutina complicada de entrenamiento con pesas variables en lugar de una simple e invariable no parece hacer una diferencia significativa en la cantidad de músculo que acumulas. Es útil saberlo, y quizás desestresar un poco la experiencia de la sala de pesas ya que (como he señalado antes) probablemente no necesites preocuparte por los detalles.

Pero hay un análisis adicional que permite el diseño de una sola pierna: puede ver la variación en los resultados de dos piernas en el mismo persona que sigue diferente planes de entrenamiento, y vea cómo eso se compara con la variación entre dos piernas en diferente personas siguiendo el mismo plan de entrenamiento. Ese análisis es bastante sorprendente: hay 40 veces más variabilidad entre las personas que entre los planes de capacitación. Las personas que ganan mucho músculo lo hacen independientemente de la rutina de entrenamiento exacta que siguen; y es lo mismo para las personas que no lo hacen.

En la superficie, esto parece un poco deprimente. Para alguien como yo, que parece que estuve retorcido de un puñado de limpiapipas, sugiere que no hay una rutina mágica que finalmente ponga algo de carne en mis huesos. Preguntarles a mis amigos que están sobre lo que hacen para ganar músculo no ayudará, porque son sus genes más que sus rutinas las que dictan los resultados.

Pero hay una advertencia muy importante que se enfatiza una y otra vez en la sección de discusión del estudio, casi hasta el punto de la comedia. Después de cada conclusión que extraen, agregan “al menos cuando los protocolos de entrenamiento de resistencia se realizan con un alto nivel de esfuerzo en hombres jóvenes de entrenamiento de resistencia”. Los sujetos en el estudio tenían mucha experiencia en el levantamiento de pesas, y fueron presionados con mucha fuerza: ambos protocolos implicaban levantar al fracaso en cada entrenamiento. Notablemente, a pesar de que ya habían estado levantando peso durante un promedio de 2.5 años, cada sujeto se clasificó como un “respondedor”, definido como un aumento en el tamaño muscular de más del 2.8 por ciento, para ambos protocolos de entrenamiento. (Un participante estaba marginalmente por debajo de ese umbral después de una de las rutinas).

La gran conclusión, entonces, no es que no puedes aprender nada del entrenamiento de tus mejores jugadores. Es que algunas lecciones son más transferibles que otras. La cantidad de series, la cantidad de descanso, qué tan rápido están levantando y bajando la barra, qué suplementos tomaron anoche: probablemente no es gran cosa. (Aunque las ligeras diferencias en la síntesis de proteínas musculares en el nuevo estudio sugieren que podrían acumularse pequeñas diferencias en el tamaño muscular durante meses o años). Lo que debería notar, en cambio, es que están trabajando muy duro, tal vez no del todo al fracaso, pero bastante cerca. Para maximizar su potencial personal, sea lo que sea, tendrá que hacer lo mismo.


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