Por qué no deberías levantarte siempre al fracaso

En medio del torrente confuso de consejos sobre las mejores formas de desarrollar fuerza, me he reconfortado con una serie de estudios tranquilizadores y simples de la Universidad McMaster en la última década. El investigador Stuart Phillips y sus colegas han demostrado repetidamente que si realiza una serie de elevaciones hasta el fracaso, es decir, hasta que no pueda hacer otra repetición, no importa mucho qué tan pesado sea el peso o cuántas repeticiones haga. . Siempre y cuando estés al máximo, ganarás cantidades similares de fuerza con pesos ligeros o pesados.

Pero hay una advertencia interesante para este consejo, según un nuevo estudio de un equipo de la Universidad Estatal del Este de Tennessee dirigido por Kevin Carroll, publicado en Deportes: el hecho de que pueda elevarse al fracaso no significa que siempre deba hacerlo.

Los investigadores han señalado previamente que lleva más tiempo recuperarse de una sesión de entrenamiento de fuerza cuando fallas que cuando paras unas pocas repeticiones, con efectos neuromusculares negativos que duran de 24 a 48 horas. También te recuperas más rápido, incluso si haces exactamente el mismo número de repeticiones, pero descansas un poco más hasta la mitad para no alcanzar el fracaso. En la superficie, este es un punto trivialmente obvio: ¡por supuesto que lleva más tiempo recuperarse si trabaja más duro! Sin embargo, la pregunta es si hay algo particularmente dañino o agotador en llegar al fracaso que supere el efecto positivo de entrenamiento que se obtiene al trabajar más duro.

Eso es lo que investiga el nuevo estudio de Carroll. Tenía 15 voluntarios bien entrenados que realizaban 10 semanas de entrenamiento de fuerza tres veces por semana (más dos días a la semana de entrenamiento de sprint, pero eso no termina siendo relevante aquí, aparte de indicar que su carga de entrenamiento general fue bastante alta ) Se dividieron en dos grupos: uno entrenado para fallar en cada entrenamiento, mientras que el otro entrenado para una “intensidad relativa” asignada. Por ejemplo, si un sujeto era capaz de hacer tres series de 10 repeticiones a 100 libras para un ejercicio determinado, entonces si se les asignara una intensidad relativa del 80 por ciento, levantarían tres series de 10 repeticiones a 80 libras.

El documento está disponible gratuitamente en línea si desea obtener más detalles sobre el programa de capacitación, pero el punto clave es que trataron de mantener a dos grupos lo más parejos posible. Si al grupo de intensidad relativa se le asignaron tres series de 10 repeticiones para un entrenamiento determinado, al grupo de entrenamiento hasta el fracaso se le asignó un peso con el objetivo de alcanzar el fracaso en el tercer set después de entre 8 y 12 repeticiones. Si hicieron más o menos repeticiones de lo esperado, los pesos objetivo se ajustaron para la próxima sesión.

Entonces, en resumen, dos grupos que realizan casi el mismo entrenamiento, excepto que un grupo alcanzó el fracaso en el último conjunto de cada ejercicio en cada entrenamiento. Los resultados iniciales de este estudio se publicaron el año pasado, mostrando que el grupo de intensidad relativa tuvo mayores mejoras en la fuerza máxima y el salto vertical. El nuevo documento agrega un montón de información basada en biopsias musculares y ultrasonido, que muestra un mayor aumento para el grupo de intensidad relativa en el tamaño muscular general, el tamaño de las fibras musculares individuales y la presencia de varias señales moleculares clave de crecimiento muscular.

Antes de concluir que el fracaso es malo, hay otro detalle del programa de capacitación que vale la pena mencionar. Mientras el grupo de fracaso estaba trabajando tres veces por semana, el grupo de intensidad relativa estaba haciendo dos entrenamientos más difíciles (aunque no fallidos) y un entrenamiento más fácil cada semana. Por ejemplo, un entrenamiento de fuerza máxima de tres series de cinco repeticiones puede comenzar en un 85 por ciento para los dos entrenamientos duros, pero luego caer al 70 por ciento para el más fácil.

Esto parece una variable completamente diferente, y me recuerda a un estudio del grupo de Marcas Bamman en la Universidad de Alabama en Birmingham hace un par de años. En un gran estudio de adultos mayores, descubrió que hacer dos entrenamientos más duros y un entrenamiento más fácil cada semana producía mejores ganancias de fuerza que solo dos entrenamientos duros o solo tres entrenamientos duros a la semana. Sugirió que la inflamación persistente en los músculos hizo que los sujetos no pudieran beneficiarse completamente de tres entrenamientos duros por semana. En cambio, hacer un tercer entrenamiento más fácil agregó algunas ganancias físicas en comparación con solo dos entrenamientos semanales, pero aún así permitió que los músculos se recuperaran.

Entonces, para mí, el mensaje del nuevo estudio no es necesariamente que elevar al fracaso sea malo. Es ese levantamiento al fracaso todo el tiempo podría ser contraproducente (y especialmente a medida que envejece, sugieren los resultados de Bamman). El punto que Phillips ha estado tratando de hacer es que, para la gran mayoría de nosotros, todas las variables que hacen girar la cabeza (series, repeticiones, porcentajes máximos de una repetición, etc.) son detalles completamente menores en comparación con el objetivo principal. de simplemente hacer el trabajo y, a veces, presionar bastante. Eso sigue siendo cierto, y no recomendaría intentar replicar la secuencia bizantina de entrenamientos en el nuevo documento. Pero si “bastante difícil” podría significar detener una o dos repeticiones sin fallar sin perder ninguno de los beneficios, también es bueno saberlo.


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