Si escalas, necesitas esta rutina de yoga

La forma más sencilla de mejorar su escalada no implica el entrenamiento con pesas, el campamento o el hangboard. Solo haz un poco de yoga. La flexibilidad le ayuda a moverse a través de secuencias difíciles con un juego de pies creativo y mantener su cuerpo cerca de la pared, lo que le permite escalar de manera ágil y eficiente. Eche un vistazo a algunos de los mejores escaladores del mundo: Adam Ondra puede retorcer las rodillas de manera aparentemente inhumana, Margo Hayes puede enganchar el talón por encima de su cabeza y Alex Megos puede hacer divisiones completas en la pared.

Sin embargo, los beneficios del yoga van mucho más allá de la flexibilidad. La práctica también mejora la fuerza, la conciencia corporal, el equilibrio y la respiración, dice Mina Leslie-Wujastyk, una escaladora profesional y yogui que ha completado un curso de capacitación docente de 200 horas en la Escuela de Yoga Trimurti en India. El yoga también ayuda a prevenir lesiones al corregir los desequilibrios musculares y aumentar el rango funcional de movimiento y la estabilidad en las articulaciones.

No necesita realizar equilibrios de brazos locos para llamarse yogui, ni necesita clases caras para cosechar las recompensas. Una breve sesión diaria en casa es suficiente. La siguiente rutina, adaptada del seminario de Yoga para escaladores de Leslie-Wujastyk en la Academia Arcpineterx Alpine 2019, es fácil de realizar por su cuenta y debería tomar aproximadamente 20 a 30 minutos.

Esta es una práctica de estilo Vinyasa, que sincroniza la respiración y el movimiento y fluye de una posición a la siguiente. Haga lo que le parezca bien: complete esto como una rutina, mezcle y combine sus poses favoritas, o use un par para calentarse o enfriarse.

Los movimientos


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Pose de vaca (Bitilasana) y Pose de gato (Marjaryasana)

Lo que hacen: Calienta suavemente la espalda, la columna y el cuello y estira los antebrazos apretados.

Cómo hacerlos: Comience en una posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende las yemas de tus dedos y aplana las palmas hacia la alfombra. “Los escaladores tienden a entrar en una posición de manos con garras debido a los antebrazos apretados, así que realmente intenta aplanar los dedos”, dice Leslie-Wujastyk. “Es mejor para tus muñecas y también te da un buen estiramiento desde los dedos hasta el antebrazo”.

Inhale mientras mira hacia adelante, deje que su barriga se hunda y levante el coxis para curvar la columna hacia abajo (postura de vaca). Luego exhale mientras baja la cabeza y el cuello, meta el coxis debajo y arquee la columna vertebral (pose de gato). Repite tres veces más.

En la exhalación final, meta los dedos de los pies y levante las rodillas y las caderas para ingresar al perro que mira hacia abajo.

yoga

Pose de perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Que hace: Estira los arcos de los pies, así como las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros.

Cómo hacerlo: Continuando con la postura anterior, levante el coxis hacia el cielo, estire los brazos y permita que los hombros se hundan hasta formar una V invertida con su cuerpo. Dobla las rodillas tanto como necesites para sentirte cómodo, especialmente si tienes isquiotibiales apretados. Mantenga la cabeza paralela a los brazos y la columna alargada a través del cuello. Respira profundamente mientras pedaleas con los talones hacia arriba y hacia abajo para calentar y estirar las pantorrillas y los isquiotibiales. Cuando esté listo, en una exhalación, presione los hombros hacia afuera, los muslos hacia atrás y los talones hacia el suelo (está bien si los talones no se tocan) para profundizar el estiramiento. Mantenga esta posición durante tres respiraciones profundas. Luego, camine lentamente los pies hacia las manos, manteniendo las rodillas dobladas si es necesario, para ingresar en una postura de flexión de pie hacia adelante.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana)

Que hace: Alarga la columna y estira el pantorrillas, isquiotibiales y espalda baja.

Cómo hacerlo: Cuando sus pies lleguen a sus manos, libérelas, cruce los brazos y tome los codos opuestos. Presione los talones firmemente contra el suelo y levante el coxis hacia el cielo. Relaja tu columna vertebral, alarga tu torso y deja que tu cabeza cuelgue libremente. Mantenga las rodillas dobladas todo lo que necesite para sentirse cómodo. Tome tres respiraciones profundas y lentas. Con cada exhalación, sumérgete más en el estiramiento. En la siguiente inhalación, párate, levanta los brazos a cada lado, junta las palmas sobre tu cabeza y estira hacia el cielo. Luego exhale y lleve los brazos a los costados.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Pose de árbol (Vrkasana)

Que hace: Mejora el equilibrio y estira la ingle, el pecho y los hombros.

Cómo hacerlo: Baja a través de tu pie izquierdo y encuentra una base fuerte y centrada. Levante el pie derecho y llévelo contra el tobillo izquierdo, con los dedos del pie aún en el suelo o con la base del pie apoyada en la espinilla izquierda o en la parte superior del muslo izquierdo (pero no directamente contra la articulación de la rodilla). Si el muslo se siente demasiado alto, vaya a una posición más baja: cuanto más alto sea su pie, mayor será el desafío. Encuentra tu equilibrio, luego coloca ambas manos frente a tu pecho, con las palmas juntas. Dibuja tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Alarga tu columna vertebral. Si te sientes estable, levanta las manos por encima de la cabeza y estira hacia el cielo. Devuelva su conciencia a su respiración: inhale y exhale profundamente tres veces. En la exhalación final, baje las manos a cada lado, suelte el pie levantado y regrese a una posición neutral y de pie. Repita con la otra pierna.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Pose de guirnalda (Malasana)

Que hace: Estira la ingle y mejora la movilidad del tobillo.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Junte las palmas de las manos en el pecho, respire profundamente y luego exhale mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda ir cómodamente (no se preocupe si sus talones se levantan). Presione los codos contra los muslos internos para abrir las caderas y aumentar el estiramiento. Tome algunas respiraciones profundas, luego siéntese en el tapete.

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Pose de mariposa (Badhakonasana)

Que hace: Abre las caderas y estira los muslos internos. “Esto es realmente útil para escalar, porque te ayuda a acercar tu centro de gravedad, tus caderas, a la pared”, dice Leslie-Wujastyk.

Cómo hacerlo: Sentado en la colchoneta, junte las plantas de los pies frente a usted, centradas, y deje caer las rodillas a cada lado. Inhalar. Piensa en apilar la columna vertebral desde el coxis hasta el cuello. Mientras exhala, relaje las caderas y active los glúteos para ayudar a liberar los músculos aductores de las piernas en el interior de los muslos para atraer las rodillas hacia el suelo. Para un estiramiento adicional, bisagra desde las caderas e inclina tu torso hacia adelante sobre tus pies. Tome algunas respiraciones profundas, hundiéndose más profundamente en el estiramiento con cada exhalación.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Pose de barco (Paripurna Navasana)

Que hace: Fortalece los músculos abdominales y flexores de la cadera mientras entrena el equilibrio y la concentración. Como dice Leslie-Wujastyk, “un poco de núcleo siempre es bueno para escalar”.

Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, colóquese sobre el “trípode” formado entre los huesos de asiento y el coxis, luego levante los talones del suelo. Mantenga el pecho alto y la columna vertebral larga. Encuentre el punto de equilibrio, luego levante las piernas y los pies juntos hasta que el torso y los muslos hayan formado un ángulo de 45 grados entre sí, abiertos al techo. Estira las rodillas. Sigue respirando, inhala y exhala profundamente, y mantén la posición todo el tiempo que puedas. En la última exhalación, lleva las rodillas al pecho, aprieta y luego baja las piernas al suelo.

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Curva delantera sentada (Paschimottanasana)

Que hace: Estira los isquiotibiales y la espalda baja. “Esta es una postura básica, pero es realmente buena para los escaladores”, dice Leslie-Wujastyk. “Tendemos a tensarnos bastante en nuestra cadena posterior, los músculos que bajan por la parte posterior del cuerpo”.

Cómo hacerlo: Extiende tus piernas frente a ti, pies juntos. Atrae los dedos de los pies hacia el torso, involucra los cuádriceps, inhala profundamente y, al exhalar, cae hacia adelante para tocarte los dedos de los pies (si no puedes alcanzar, coloca las manos sobre las espinillas). Relaja la cabeza y el cuello. Con cada inhalación, piense en el micromovimiento de alargar su torso, y con cada exhalación, de relajarse más profundamente en el estiramiento. Tome algunas respiraciones y, en la siguiente inhalación, vuelva lentamente.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Pose extendida del perrito (Uttana Shishosana)

Que hace: Estira los hombros.

Cómo hacerlo: Acércate a cuatro patas para que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas y tus manos debajo de tus hombros. Luego, camina lentamente con las manos hacia adelante, estira los brazos y deja caer la cabeza y los hombros hacia el suelo. Mantenga una ligera curva en su columna vertebral y sus caderas apiladas sobre sus rodillas. Alarga las puntas de los dedos, presiona las manos y deja que las axilas se hundan más abajo, manteniendo las caderas altas. Respira profundamente algunas veces.

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Pose de cobra (Bhujangasana)

Que hace: Estira la línea frontal del cuerpo desde los hombros a través del pecho hasta los abdominales y los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo: En la siguiente inhalación, mire entre sus manos, mueva su peso hacia adelante y recuéstese boca abajo sobre el tapete. Exhalar. Mueva sus manos ligeramente hacia atrás para que estén justo debajo de sus hombros, aplaste sus palmas, luego levante sus hombros y alargue su clavícula. Al inhalar, contraiga los músculos de la espalda, retraiga los hombros y presione suavemente hacia arriba con las manos para elevar el torso hacia arriba en una curvatura hacia atrás. Solo sube tan alto como te sientas cómodo. Piense en bajar los omóplatos y curvarse a través de la parte superior de la espalda en lugar de la columna lumbar. Exhala y baja la cabeza hacia la colchoneta.


(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Giro espinal supino (Supta Matsyendrasana)

Que hace: Alarga la columna y estira los abdominales, oblicuos, el pecho y la parte delantera de los hombros.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las piernas apiladas y las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados. Inhale, extienda su brazo derecho por encima de usted y exhale mientras lo deja caer suavemente hacia el lado derecho, permitiendo que su columna se tuerza. Cambia tu mirada hacia la palma de tu mano derecha y deja que la gravedad te empuje hacia el estiramiento, manteniendo las rodillas firmes y presionadas juntas con la ayuda de tu mano izquierda. Respira profundamente tres veces. En la siguiente inhalación, suba las rodillas al centro y deje que caigan hacia el otro lado, esta vez alargando el brazo izquierdo y desviando la mirada hacia la mano izquierda. Respira profundamente tres veces y, en la siguiente inhalación, regresa las rodillas al centro.

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Savasana

Que hace: Relaja el cuerpo y calma la mente.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda, con las piernas relajadas y separadas al ancho de las caderas. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba, de modo que sus hombros estén abiertos. Cierra los ojos y vuelve a la respiración. Observe cómo se siente su cuerpo. Observe la actividad en su mente. Relájese completamente en la pose durante un par de minutos, luego lentamente lleve su conciencia de regreso a su cuerpo. Cuando esté listo, encuentre el camino de regreso a una posición sentada, tome algunas respiraciones y luego siga su camino.

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