Técnicas de respiración para escalar rocas

How to Breathe Properly: Breathing Techniques for Rock Climbing

Cómo respirar para escalar

¿Alguna vez te has caído de un problema de ruta o roca y has notado que contienes la respiración todo el tiempo que estabas escalando?

Todos hemos estado allí, pero no creo que nos demos cuenta de lo perjudicial que puede ser para nuestro rendimiento de escalada. Imagina contener la respiración mientras corres. No funcionaría tan bien, ¿verdad? Escalar es lo mismo: cuando aguantamos la respiración, estamos haciendo un gran daño a nuestros cuerpos e inhibiendo drásticamente nuestro rendimiento.

¿Por qué respirar?

Además de todo lo que nos mantiene vivos, ¿por qué es tan importante la respiración adecuada cuando escalamos? Muchos escaladores pasan por alto el hecho de que la calidad de nuestra respiración afecta en gran medida nuestro estado físico y mental.

Aquí hay algunas cosas que puede ofrecernos respirar bien:

  • Calma la mente: en lugar de perder tu mierda en el momento en que subes por encima de tu equipo, puedes evaluar la situación y, muy probablemente, darte cuenta de que estás bien.
  • Mejora tu concentración: no estarás tan distraído por el bebé que llora en el fondo del acantilado.
  • Aumenta la resistencia: sí, respirar bien en realidad disminuirá la temida bomba de antebrazo.
escalador de rocas

Como respirar

Dado que hemos estado respirando desde el momento en que nacimos, parece que ya sabemos cómo hacerlo bastante bien. Pero resulta que muchos de nosotros no respiramos correctamente, y los problemas que esto puede causar son mucho más perjudiciales que no enviar nuestro proyecto. La mala calidad de la respiración puede conducir a un mayor dolor y enfermedad, ansiedad, depresión y lentitud mental.

Aquí hay una prueba simple para saber si está respirando correctamente:

  1. Siéntate en el piso o en una silla y relaja tus hombros. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su pecho.
  2. Respire profundamente por la nariz.

¿Se movió su mano sobre su pecho antes o más que la mano sobre su vientre? Si es así, estás respirando dentro de tu pecho y no estás usando completamente tu diafragma mientras respiras. Tampoco estás usando tus pulmones a su máxima capacidad.

Cómo respirar correctamente

Vuelva a inhalar profundamente, y esta vez, respire profundamente hasta las profundidades de sus pulmones. Su barriga se hinchará, su diafragma hará su trabajo y respirará correctamente. Tenga en cuenta que es imposible respirar de esta manera si tiene una mala postura, ¡solo otra razón para deshacerse de esa vagabunda trepadora!

Esta es una excelente manera de respirar mientras hacemos nuestras actividades diarias; sin embargo, cuando escalamos rocas, necesitamos que nuestro núcleo esté apretado y comprometido. Esto hace que sea casi imposible tomar “respiraciones abdominales” profundas como se describió anteriormente. Pero, con la práctica, aún podemos utilizar nuestro diafragma y respirar de buena calidad mientras escalamos.

Prueba esto:

  1. Pon tus manos en la parte más baja de tu caja torácica.
  2. Involucre su núcleo como si estuviera escalando un voladizo e inhale profundamente por la nariz.
  3. Es posible que su barriga no se hinche tanto como lo hizo en el primer ejercicio, pero sus pulmones deben expandirse por igual en todas las direcciones (frente, espalda y ambos lados). También debe sentir cómo se mueve el fondo de sus pulmones mientras respira.

Al principio, todo esto puede parecer extraño, así que tómate tu tiempo y practica con la mayor frecuencia posible.

técnicas de respiración para escalar

Respirar antes de subir / mientras descansa

Respirar antes de comenzar una ruta y mientras descansa es muy importante pero a menudo se pasa por alto. Intente tomar “respiraciones abdominales” profundas como se describe arriba. Relaje su núcleo y tome al menos cinco respiraciones de esta manera antes de comenzar a escalar. También te sorprenderá lo beneficioso que puede ser este tipo de respiración cuando se utiliza entre intentos de problemas / rutas de rocas. ¡No te olvides de sentarte / pararte alto!

Respirar durante la escalada.

Para obtener todos los beneficios de su respiración durante la escalada, su respiración debe ser suave, fácil y tranquila. Eso puede ser fácil de encontrar mientras se escala en terreno fácil, pero todos sabemos que no es así cuando se intentan movimientos difíciles.

Varias técnicas de respiración

Partes iguales de la respiración

Esta técnica también se puede usar antes y después de escalar, pero es una de las mejores maneras de mantener el control de la respiración mientras se está en una ruta. El objetivo es igualar la duración de sus inhalaciones y exhalaciones, por lo que si inhala contando hasta cinco, también exhala contando hasta cinco. Encuentre un número que se sienta bien para sus pulmones. Esta también es una gran técnica para usar mientras se calienta o sube en terrenos fáciles.

Labios de caballo

Adam Ondra lo hace, ¡y tú también deberías! Inhale profundamente por la nariz, exhale por la boca y, mientras lo hace, agite los labios y relaje las mejillas. Esto es especialmente útil justo antes o después de ejecutar una secuencia dura. Si siente que su respiración comienza a acelerarse o se entrecorta, los labios de caballo son una excelente manera de devolverlo a la normalidad.

La excelente respiración de Adam Ondra mientras miraba (9a):

Suspirando

No seas tímido ahora. Simplemente inhala por la nariz y exhala por la boca. Mientras lo haces, exhala y haz algún tipo de ruido. Esta es una gran técnica de respiración si te sientes disperso en el cerebro y necesitas recordarte.

Manosee el aliento de abeja

Ethan Pringle utilizó esta técnica en el descanso sin manos. Esto se usa mejor antes de una secuencia difícil, pero si realmente te gusta y no te avergüenzas fácilmente, puedes usarlo durante toda la subida. A continuación, le indicamos cómo hacerlo: inhale normalmente por la nariz y luego, al exhalar, manteniendo la boca cerrada, haga un zumbido. Las vibraciones que estás creando con tus cuerdas vocales son relajantes para tu cerebro y todo el sistema nervioso, y ayudan a mejorar el enfoque. Esta es una gran respiración para usar si te sientes nervioso, ansioso o asustado.

Gritos / pssssaaatttt / gruñidos

Esto se usa mejor durante un movimiento duro en una escalada. Asegúrese de que el movimiento sea realmente difícil y no solo aterrador, porque gritar y gruñir acelera el sistema nervioso. Si el movimiento es difícil, te beneficiarás del pequeño impulso de adrenalina, pero si tienes miedo, solo empeorará las cosas. Inhale profundamente por la nariz y luego, al exhalar, deje salir cualquier ruido que le parezca adecuado.

… Algo así:


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