Todo lo que hago para evitar dolores de estómago el día de la carrera

Los corredores no hablan lo suficiente sobre los problemas intestinales. El mareo, los descansos de emergencia en el baño y los calambres descarrilaron mis carreras durante una década. Pero después de años de más de 100 millas de entrenamiento semanas y todo, desde 5 km hasta 50 km de carreras de trail, finalmente descubrí cómo no estar en la línea de Porta-Potty cuando se disparó el arma. Puede evitar problemas gastrointestinales graves en la línea de salida preparándose de la manera correcta. Aquí están todos los trucos que utilicé antes del North Face Endurance Challenge 50K en Bear Mountain en Nueva York, donde corrí hacia el segundo lugar, sin una sola parada en la estación de ayuda.

Unos meses antes del día de la carrera

Prueba, prueba, prueba bajo estrés

En general, entreno para evitar sorpresas el día de la carrera. Pero me llevó años aprender que, además de probar el terreno, el equipo y el clima, también necesitaba acostumbrarme a los alimentos que comería. Rechacé esta idea durante mucho tiempo, porque no siempre me pareció necesario tomar tantas calorías durante una carrera de entrenamiento; incluso si terminara agotado, podría reponerme después. Pero este año, me di cuenta de que para entrenar de manera efectiva y competir bien, necesitaba comer como lo haría cuando compitiera. Me ayudó a determinar cuánto combustible puedo tomar y qué tipos funcionan mejor para mí.

Planifica el menú del día de tu carrera

El día de la carrera no es el momento de probar las papas fritas a mitad de carrera por primera vez. Claro, mucha gente depende de las estaciones de ayuda, pero si eres propenso a problemas estomacales, compite con tu propio combustible. Disminuí mi consumo a unos pocos alimentos básicos que sé que funcionan para mí: viento de cola sin sabor, hidratación Nuun, geles de chocolate y cereza Clif y Gu Stroopwafels. Estoy seguro de que para el próximo año tendré una lista ligeramente diferente, y cuando corra carreras más largas, agregaré sabores salados y un poco más de grasa y proteína a la mezcla. En pocas palabras: debe saber con anticipación qué y cuánto planea comer y cómo lo llevará todo.

Entrena usando tu chaleco de hidratación

Si su chaleco o paquete de hidratación no se ajusta correctamente, puede golpear su estómago o costillas de una manera que lo haga sentir náuseas después de unas pocas millas. Al igual que usar un sostén deportivo ultracompresivo, un paquete puede cambiar la forma en que respira naturalmente mientras corre, por lo que el día de la carrera no debería ser el día en que lo prueba por primera vez. Me pongo el mío cada vez que corro durante más de una hora, incluso si solo tiene un poco de agua.

Dos días fuera

Reduce tu consumo de fibra y grasa

Minimizar su consumo de fibra puede salvar su estómago el día de la carrera. “Ajuste la dieta de un atleta para atenuar el alto contenido de fibra y grasa mientras agrego más refrigerios centrados en carbohidratos antes de la carrera”, dice Dana Lis, directora de nutrición de rendimiento en la Universidad de California, Davis. No querrá desviarse demasiado de su rutina habitual, pero piense en las frutas y verduras como guarniciones en lugar de platos principales durante estos últimos días. Te evitará tener que ir al baño repetidamente. Lo mismo ocurre con la grasa: demasiado puede provocar malestar gastrointestinal y diarrea, por lo que debe reducirse un poco.

Haz tu acto juntos

No ahorre empacando su bolsa de carrera, bolsa de viaje o refrigerador hasta el día anterior, especialmente si viaja a una carrera. Empaca lo más lejos posible para reducir los nervios. “Una rutina previa a la carrera presenta una serie de acciones para mantener los nervios bajo control”, escribe Simon Marshall, quien tiene un doctorado en psicología del deporte y el ejercicio, en su libro, El valiente atleta. La investigación ha encontrado que la ansiedad puede desencadenar síntomas en el intestino, por lo que cuanto menos estresado pueda estar en las horas previas a la carrera, mejor. Tener su bolsa de carrera lista para usar significa una cosa menos de la que debe preocuparse a las 10:00 la noche anterior a la carrera.

El día antes

Correr (un poco)

Unas pocas millas de carrera fácil el día anterior a la carrera pueden ayudar a mantener las cosas en movimiento, especialmente si tiende a retroceder un poco en los días libres.

Alcance sus baños

Observe dónde están los Porta-Potties (y cuántos hay), y busque baños secretos. En Bear Mountain, los Porta-Potties en el área principal de la carrera tenían una línea enorme, pero había un baño del parque totalmente vacío a unos 250 metros de distancia que había explorado el día anterior.

Compruebe temprano si es posible

La mayoría de las carreras le permiten obtener su número en la mañana de la carrera, pero si puede, haga clic en la recogida de paquetes el día anterior. Luego, cuando llegue al lugar por la mañana, solo tiene que calentarse y saltar en la fila del baño en lugar de esperar en el registro mientras su estómago gruñe.

El día de la carrera

Levantarse temprano. Muy temprano.

Me despierto tres o cuatro horas antes de la hora de inicio, porque necesito tiempo extra para arreglar mi estómago en las mañanas de carrera. Me pongo súper nervioso, lo que me dificulta comer, así que trato de mantener la calma leyendo un libro favorito mientras termino mi desayuno (que como lo más temprano posible para tener mucho tiempo de digestión). La nutricionista Amy Shapiro, fundadora de Real Nutrition NYC, recomienda comer entre 300 y 400 calorías alrededor de dos horas antes de correr, pero debe experimentar para descubrir qué funciona para usted. Por lo general, tengo alrededor de 400 a 500 calorías y un poco de cafeína en mi carrera.

No comas nada nuevo

Lo he dicho antes, pero vale la pena repetirlo: si no lo ha comido antes pero está en su bolsa de registro o en una estación de ayuda, sáltelo.

Omitir los AINE

Puede pensar que un antiinflamatorio lo mantendrá sintiéndose ágil y sin dolor, pero también puede provocar malestar estomacal severo. El médico de medicina deportiva con sede en Filadelfia, Michael Ross, advierte a sus pacientes que no usen AINE con frecuencia mientras hacen ejercicio. Pueden causar angustia gastrointestinal a corto y largo plazo y pueden provocar daño renal potencial. Evítelos a menos que esté operando bajo las órdenes del médico.

BYOTP

Nunca cuente con un Porta-Potty bien abastecido. Empaque papel higiénico en su bolso en caso de emergencia.

Mantén la calma

El segundo en que empiezo a pensar, “es mi estómago está bien? es el segundo que comienza a gorgotear o calambres. El poder de la mente puede ser aterrador a mitad de carrera, y el estrés y la ansiedad pueden provocar angustia gástrica, así que relájate. “Cuanto mejor seas para cambiar los canales de atención cuando sea necesario, es menos probable que te quedes estancado”, escribe Marshall. Yo Sharpie un mantra del día de la carrera en mi mano (“patear traseros” durante mi último Ironman, “correr feliz” durante mis 50K más recientes) que me ayuda a restablecerme cuando mi mente vaga por mi estómago. Vale la pena cualquier truco mental que le impida reflexionar sobre el estado de su estómago.

Cumplir con su plan de combustible

No te quedes tan atrapado en la carrera que te olvides de comer y beber. Si está nervioso por cumplir con su horario, configure su reloj para que emita un pitido a los intervalos cuando necesite cargar combustible.

Aproveche las estaciones de ayuda

Si tienes la más mínima urgencia de ir al baño, salta al Porta-Potty en una estación de ayuda. Vale la pena esos 30 segundos para sentirse más seguro en la próxima etapa de la carrera.

Post carrera

Sé gentil con tu cuerpo

No esperes mucho de tu estómago en este momento. Esté preparado con cosas simples que sabe que puede ahogar al final para obtener carbohidratos y proteínas en su sistema. Una proteína en polvo que usa a menudo o carbohidratos simples como bagels o plátanos será suave para su sistema digestivo. Rehidrate lentamente y con electrolitos añadidos: el American Council on Exercise recomienda aumentar su agua con una tableta o incluso una pizca de sal. A medida que avanza el día, colócate algunas verduras y verduras fibrosas, que te ayudarán a retomar el camino, ya sea que hayas retrocedido o vayas al baño con más frecuencia de lo normal. Dicho esto, si anhelas una hamburguesa con queso y una Coca-Cola después de la carrera, por supuesto, anímate. Escucha tu instinto.

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