Un entrenador de CrossFit comparte sus secretos de entrenamiento

Kelly Starrett es una entrenadora y fisioterapeuta que ha entrenado atletas durante más de diez años en San Francisco CrossFit. Sus clientes incluyen medallistas de oro olímpicos, ciclistas del Tour de Francia, bailarines de ballet profesionales y personal militar de élite. Starrett también es autor de varios libros, incluidos Convertirse en un leopardo flexible, una New York Times Mejor vendido. Su blog, MobilityWOD, una vez fue nombrado uno de Fuera deLos diez mejores blogs de fitness.

En un episodio de Tim Ferriss Show, Starrett y Ferriss hablaron sobre los hábitos, estrategias y entrenamiento de los mejores atletas de CrossFit. A continuación se muestra un extracto de su conversación, editado por Fuera de.

Ferriss: ¿Cuáles son algunos errores comunes de los instructores o aprendices de CrossFit?
Starrett: veo personas que ofrecen excusas al observar la fisiología humana: Oh, la razón por la que no puedes hacer sentadillas es tu estructura de cadera. Oh, algunas personas simplemente no tienen fémures largos, por lo que no pueden tomar una caca en el bosque y ponerse en cuclillas hasta el fondo. Y yo digo: ¿De qué estás hablando? Debe poder ponerse en cuclillas con los pies juntos, los tobillos juntos, todo hacia abajo, lo que muestra la función completa de la cadera, la función completa del tobillo. Debes ser capaz de mantener la espalda plana y las piernas rectas y girar y levantar una barra. Pero la gente viene al gimnasio básicamente como semihumana. Tienen grandes motores aeróbicos, porque eso es lo que alguien dijo que deberían tener. Pero ni siquiera tienen el 50 por ciento del rango de movimiento que deberían tener.

Tenemos que comenzar una conversación. Sí, puedes ponerte en cuclillas con los pies como un pato. Puedes totalmente. Puede establecer un récord mundial en levantamiento de pesas de esa manera. ¿Pero sabes lo que no puedes hacer? No puedes correr. No puedes saltar y aterrizar. Realmente causa todos estos problemas.

Hablemos de la conversación de entrenamiento versus atletismo.
Si miras el original Fitness en 100 palabras o menospor [CrossFit founder] Greg Glassman, allí dice: “Aprende y practica regularmente nuevos deportes”.

Entonces eso dice, OK, tienes este conjunto de habilidades; vamos a desafiarlo en un nuevo dominio. CrossFit es, para mí, la mejor forma integrada de entrenamiento que he conocido. Lo he visto refinado. Pero, hasta la fecha, no he visto algo que se vea mejor en la preparación física general. Como, quiero que mis hijas tengan un conjunto de habilidades y una buena condición física y fuerza, y este es el modelo.

¿Haría que todos mis NFLers hicieran algo que se parezca exactamente a CrossFit? No. Pero aún puedo mantener los principios allí. El problema es que a veces confundimos la capacidad de realizar mucho trabajo con la capacidad de ser atlético. Y una de mis definiciones de quién es el mejor atleta es: ¿Quién adquiere la nueva habilidad más rápido?

¿Crees que muchos CrossFitters se centran en hacer ejercicio y no practicar?
Pues totalmente. Pero saquemos de CrossFit por un segundo y veamos correr. Correr es una habilidad muy técnica que deberíamos desarrollar desde una edad muy temprana. Es uno de los principios de ser un buen atleta. De hecho, mira el Combinado de la NFL. Saltan, tienen que hacer press de banca, lo cual es una broma, esa es la única pieza que es una broma, pero todo lo demás es un ejercicio de ejecución, ejercicio de cambio de dirección. Se trata de fluidez, economía de carrera y cambio de mecánica. Entonces, si nos fijamos en la mayoría de las personas que corren, ¿cuánto desarrollo real de habilidades hacen al correr? Quiero decir, además de atar sus zapatos.

Si tuviera que eliminar tres ejercicios comunes de los gimnasios CrossFit en aras de la seguridad, ¿cuáles serían?
En primer lugar, todos los movimientos en el lenguaje de entrenamiento son inherentemente seguros si tiene un rango de movimiento completo y el control motor para hacerlo. Pero la habilidad número uno más peligrosa, sin embargo, es el press de banca, porque las personas no tienen rotación interna en el hombro. Puede presionar todo el día: prensa militar de pie, prensa estricta. Vas a fallar con seguridad. Pero cuando fallas en un press de banca, ese hombro se trasladará hacia adelante. Ahí está tu lágrima labrum.

También sacaría los anillos. Lo que vemos es que las personas pueden hacer movimientos que parecen saltos de anillo: suben y bajan. Pero no se bloquean. Sus hombros están en posiciones terribles.

Si tuviera que sacar un movimiento más, diría que la mariposa kip, solo porque si me pidieras que hiciera un montón de dominadas, ¿adivina qué voy a hacer? Mariposa kip. Pero entiendo los principios, y tengo un buen rango de movimiento. Es una posición completamente segura. Pero lo que vemos es que las personas no tienen rango de movimiento, les pido que se pongan los brazos sobre la cabeza, por ejemplo, y no pueden hacerlo, y lo compensan.

¿Hay puntos en común que has observado en Elite CrossFitters que las personas pueden pedir prestado, emular o incorporar?
La mayoría de ellos están obsesionados con la mecánica y realmente pasan mucho tiempo refinando esa mecánica. Sus posiciones son más sencillas. La gente no está pasando suficiente tiempo trabajando en una posición completa, porque sabemos que puede llegar al 80 por ciento. Pero demuéstrame que tienes plena capacidad, eso es lo que tienen estos atletas de primera línea.

Siempre uso este ejemplo: ponte en cuclillas con los pies juntos. Mantenga los talones en el suelo, las rodillas juntas. ¿Puedes hacer eso? Si no puede hacer eso, con las rodillas juntas, completamente abajo, relajándose en la parte inferior, como si estuviéramos en una fogata, entonces se está perdiendo el rango de movimiento de la cadera completa, el rango de movimiento del tobillo. Falta una de esas cosas. Y ese es el mecanismo para el impacto de tu cadera. Ese es el mecanismo para su fascitis plantar, para su juanete, para su Aquiles desgarrado, para su pantorrilla tirada. Ese es el maldito problema. Y deberías estar obsesionado con esto. CrossFit, o cualquier buen sistema moderno de resistencia y acondicionamiento, nos obligan a adoptar formas diagnósticas.

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